Der Grund dafür, dass eine ketogene Diät Ihnen mehrere Vorteile bringt, liegt darin, dass sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 50 g pro Tag reduziert, eine viel geringere Menge als die empfohlenen 225–325 g pro Tag. Das Problem besteht darin, dass Ballaststoffe, eine Kohlenhydratart, in dieser Diät ebenfalls reduziert werden. Daher ist es notwendig, dass Sie sich darauf konzentrieren, diese zu sich zu nehmen, ohne die festgelegten Grenzwerte zu überschreiten.
Dazu müssen Sie die Nettokohlenhydrate berechnen; Das heißt, man subtrahiert die Anzahl der Gramm Ballaststoffe in einem Lebensmittel von der Anzahl der Gesamtkohlenhydrate. Wir wissen jedoch, dass es etwas schwierig sein kann, dies morgens zu tun, weshalb wir Ihnen 4 anbieten Frühstücksrezepte, die mit einer ketogenen Diät kompatibel sind .
4 Frühstücksrezepte für eine ketogene Ernährung
1. Rührei für Veganer
Es ist wichtig, mit dem Mythos aufzuräumen, dass Gemüse nicht Teil einer ketogenen Ernährung sein kann. Daher enthält dieses Rezept verschiedene Gemüsesorten, die Sie nicht nur mit Ballaststoffen, sondern auch mit Vitamin C und Eisen versorgen, mit insgesamt 13 g Kohlenhydraten und 5 g Ballaststoffen, was einem Ergebnis von 9 g Nettokohlenhydraten entspricht. Um dies zu erreichen, ist der Schlüssel Verwenden Sie nicht stärkehaltiges Gemüse .
1.1 Zutaten (1 Portion)
- 115 Gramm fester Bio-Tofu
- ½ Teelöffel Madras-Currypaste, mittelscharf
- ¼ Teelöffel Meersalz
- 1 Esslöffel natives Kokosöl
- ½ mittelrote Zwiebel
- 2 ½ Tassen frischer Spinat
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- ½ Tasse Traubentomaten
- 1 Esslöffel frischer Koriander
1.2 Anweisungen
- Den Tofu in 3 bis 5 cm große Würfel schneiden
- Tofu, Curry und 1/8 Teelöffel Meersalz in einer Schüssel vermischen
- Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Dann die Zwiebel dazugeben und ca. 3 Minuten anbraten, bis sie weich ist.
- Die Tofu-Mischung in die Pfanne geben und verrühren, bis der Tofu die Konsistenz von Rührei hat und die Zwiebel karamellisiert ist (ca. 3 Minuten). Dann den Spinat, den Zitronensaft und das restliche Salz hinzufügen und 1 Minute lang köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
- Tomaten und Koriander hinzufügen.
2. Eiersalat
Dieses Rezept versorgt Sie mit 12 Gramm Nettokohlenhydraten und damit auch Holen Sie sich die lebenswichtigen Ballaststoffe ohne Zuckerzusatz.
2.1 Zutaten (1 Portion)
- 2 Bio-Eier der Güteklasse A
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
- 1 1 / 2-Becher Mesclun-Mischsalat
- 1 geröstete Paprika
- ¼ Tasse rote Zwiebel
- 1/3 einer mittleren Avocado
- ¼ Teelöffel Meersalz
- 1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
2.2 Anweisungen
- Besprühen Sie eine beschichtete Pfanne mit Speiseöl und stellen Sie sie auf mittlere Hitze
- Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie das Ganze etwa 4 Minuten lang, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Zur Halbzeit den Zitronensaft zusammen mit dem Öl in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen.
- Die Mesclun-Mischung, die geröstete Paprika, die Zwiebel, die Avocado und 1/8 Teelöffel Meersalz hinzufügen und umrühren.
- Den Salat mit den gekochten Eiern, dem gemahlenen schwarzen Pfeffer und dem restlichen Salz dekorieren.
3. Toast mit Avocado, Ricotta und Walnüssen
Profitieren Sie von diesem köstlichen Rezept, das nur 4 Gramm Nettokohlenhydrate enthält. Darüber hinaus sind die darin enthaltenen Walnüsse und Avocados reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten.
Machen Sie es einfach, denn es wird nur 10 Minuten Ihres Morgens in Anspruch nehmen.
3.1 Zutaten (2 Portionen)
- 1 großes Ei
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 Esslöffel 2 % Magermilch
- ¼ Tasse Mandelmehl
- ½ Teelöffel Backpulver und ½ Teelöffel Meersalz
- ½ Avocado ohne Schale und Kerne, roh
- ¼ Tasse Ricotta
- 3 Esslöffel Walnüsse
3.2 Anweisungen
- Schlagen Sie das Ei in einer mikrowellengeeigneten Schüssel auf
- Öl und Milch hinzufügen und nochmals verrühren. Dann Mandelmehl, Backpulver und ¼ Teelöffel Salz hinzufügen. Schlagen, bis die Mischung glatt ist
- 90 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzen, dann vollständig abkühlen lassen
- Das Brot halbieren, sodass zwei Portionen entstehen
- Legen Sie die geschnittene Avocado zusammen mit einem Esslöffel Ricotta-Käse, Walnüssen und dem restlichen Salz auf den Toast.
4. Chiasamenpudding
Die meisten Vorteile dieses Rezepts liegen in den Chiasamen, die reich an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor sind. Es gibt auch andere interessante Zutaten wie Tofu und Mandeln, die reich an Proteinen sind, und Blaubeeren, die Antioxidantien liefern.
Die endgültige Nettokohlenhydratzahl für dieses Rezept beträgt 3 Gramm.
4.1 Zutaten (4 Portionen)
- 375 ml Mandelmilch
- 115 Gramm weicher Tofu
- ½ Teelöffel reiner Mandelextrakt
- ¼ Tasse Chiasamen und ¼ Tasse gehackte Mandeln
- 1 Tasse Blaubeeren
4.2 Anweisungen
- Mandelmilch, Tofu und Extrakt in einer Küchenmaschine oder einem Mixer vermischen. Mischen, bis alle Zutaten vermischt sind und die Mischung glatt ist.
- Gießen Sie die Mischung in eine Schüssel und fügen Sie die Chiasamen hinzu. Alles vermischen und 10 Minuten ruhen lassen.
- Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze. Die gehackten Mandeln dazugeben und verrühren, bis sie leicht geröstet sind. Vom Herd nehmen und für später aufbewahren.
- Die Blaubeeren vorsichtig in die Chia-Mischung geben.
- Stellen Sie den Pudding in den Kühlschrank, verteilen Sie ihn in kleinen Behältern und servieren Sie ihn mit gerösteten Mandeln und Blaubeeren dekoriert.
Bibliographie
- Sarah, P. Beginnen Sie Ihren Tag für flachere Bauchmuskeln mit diesen ketofreundlichen und sättigenden Frühstücken mit niedrigem Nettokohlenhydratanteil. Für Livestrong. [Überarbeitet im Januar 2020].
