Nach vielen Studien, Fitness und die Sportwissenschaft im Allgemeinen haben die Wirksamkeit eines gut trainierten Rumpfes gezeigt. Dabei geht es uns aber nicht nur um das Training des Bauchbereichs aus ästhetischen Gründen, sondern auch um die Entwicklung spezifischer Routinen für die Hüfte und den unteren Rücken. Daher geben wir Ihnen in den nächsten Abschnitten Ideen, wie Sie Ihre eigenen erstellen können Übungszyklen für den Rumpf .
Unabhängig von der Sportart, die Sie ausüben, ist ein straffer Bauch ein Synonym für Effektivität und Leistung. Es macht Sie nicht nur stärker, sondern auch stabiler und widerstandsfähiger. Ganz zu schweigen von all den Vorteilen von Haltung beibehalten und die Vermeidung damit verbundener Beschwerden.
Mit absoluter Sicherheit wissen Sie, welche Art von Übung Sie durchgeführt haben, um Ihren Bauch zu stimulieren. Die klassischen Bauchmuskeln, bzw Crunch, sind die am meisten empfohlenen Übungen . Sie reichen jedoch nicht aus, um einen robusten und starken Kern aufrechtzuerhalten. Sie sollten nach umfassenderen Übungen suchen, die eine größere Anzahl von Muskeln beanspruchen und daher zu einer Überlastung führen.
11 Kernübungen, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten
Bevor Sie die Übungen vorstellen, die Ihnen einen eisernen Bauch ermöglichen, sollten Sie Ihren körperlichen Zustand analysieren. Und gerade in diesem Bereich ist die Arbeit etwas teuer. Sogar für viele Sportler, die dazu neigen, ihre Bauchmuskelroutine zu vergessen, obwohl sie bei anderen ein hohes Maß an Bauchmuskeln aufrechterhalten.
Verzweifeln Sie also nicht, wenn Sie anfangs nicht viele Wiederholungen schaffen oder die Muskelspannung sehr groß ist. Es ist nur ein Hinweis darauf, wie wenig Sie in diesem Bereich gearbeitet haben und wie wichtig es von nun an sein wird.
Untere Bauchmuskeln: Arbeiten Sie mit Ihren Beinen
Nach dem Bauchkrämpfe , ist die Einbeziehung der Beine zur Arbeit dieser Muskelgruppe die am meisten akzeptierte Option. Darüber hinaus ist außer einer bequemen Liegefläche keinerlei Material erforderlich. Es kann ein einfaches Handtuch oder eine Matte sein.
1. Bein hebt
Um mit dem Training Ihrer unteren Bauchmuskeln zu beginnen, flach auf dem Boden liegen . Lassen Sie Ihre Arme weiterhin auf beiden Seiten des Körpers und konzentrieren Sie Ihre ganze Energie auf den Bauch und die Beine.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine anheben. zusammen und ohne sich zu beugen . Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, mit Ihrem Körper einen 90-Grad-Winkel zu bilden, dies kann jedoch etwas Übung erfordern. Sobald Sie die maximale Höhe Ihrer Beine erreicht haben, beginnen Sie, diese langsam abzusenken. Es ist sehr wichtig, dass Sie den Fall beibehalten, damit jede Wiederholung noch effektiver wird. Und ganz wichtig: Bevor Sie mit den Fersen den Boden berühren, müssen Sie Ihre Beine wieder energisch anheben.
Beginnen Sie damit, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und kurze Pausen einzulegen. Es ist auch sehr effektiv, wenn Sie Serien dieser Art von Erhebungen abwechseln, mit denen wir Sie unten zitieren.
2. Abwechselndes Beinheben
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Rumpf weiter zu trainieren, besteht darin, Folgendes zu tun: Wechseln Sie die Aufzüge . Damit meinen wir, dass man es zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen machen kann, wie mit einer Schere. Vergessen Sie wie bei der vorherigen Übung nicht, bei jeder Wiederholung die Beine vom Boden fernzuhalten.
Mit dieser Version können Sie der Bewegung etwas mehr Schwierigkeit und Intensität verleihen. Das kann durch Änderungen im Rhythmus und in der Breite der Öffnung verstärkt werden .
3. Kniebeugen (liegend)
Beginnen Sie wie bei den anderen Beinheben-Übungen: auf dem Rücken liegend. Die Übung beginnt mit leicht über dem Boden stehenden Beinen. Gerade so viel, dass es keine Unterstützung für ihn gibt. Und Sie sollten Ihre Knie beugen und an Ihre Brust bringen.
Später, nachdem Sie die Haltung 2 bis 3 Sekunden lang beibehalten haben, strecken Sie die Beine wieder aus, ohne den Boden zu berühren. Immer unter Spannung während aller Wiederholungen, die Sie in jeder Serie machen.
4.Tippen Sie mit den Fingern
Fahren Sie mit dem Rücken auf dem Boden fort. In diesem Fall, Wir werden eine kleine hinzufügen abdominal Knirschen zum Beinheben. Heben Sie dazu Ihre Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel zum Bauch an. Lassen Sie diese fixiert und versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Fußballen zu berühren. Es ermöglicht Ihnen, einen großen Teil des Bauches in nur einer Übung zu trainieren.
Planks: Maximale Spannung beim Training
Bei den „Planks“ handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die neben der Rumpfmuskulatur auch andere Muskeln beanspruchen. Ihre Wirksamkeit ist garantiert Und sie sind sehr intensiv, weil am Ende mit dem Gewicht des gesamten Körpers gearbeitet wird.
Um diese Übungen zu meistern, geben wir Ihnen einige Tipps zusammen mit den Hauptversionen.
5. Bauchplanke
Dies kann eine der einfachsten Bauchmuskelübungen sein, die Sie machen können. Was wir suchen, ist mehr als eine Bewegung, die Spannung unseres Innersten. Beginnen Sie dazu in einer Liegestützposition, stützen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme jedoch auf dem Boden ab.
Sie müssen Ihren Körper völlig gerade halten (daher der Name), als wäre er ein Brett. Wenn Sie noch nicht viele Bauchmuskelübungen gemacht haben oder viel Gewicht angesammelt haben, dann sind Sie hier genau richtig kann es schwierig sein, die Position zu halten . Dennoch ist es eine sehr effektive Übung; Üben Sie es, wenn auch nur für Sekunden.
Mit Ausdauer werden Sie in der Lage sein, sie zu dominieren; Wir empfehlen Ihnen, es als Herausforderung zu betrachten. Beginnen Sie mit Serien von 10 Sekunden und steigern Sie diese je nach Ihren Möglichkeiten.
6. Seitenregal
Sobald wir das gemeistert haben Hauptübungen für die Rumpfmuskulatur, Spannung kann hinzugefügt werden. Das hält zwar nicht lange an, aber zumindest ist die Motivation zu sehen, wie man sich bei den Übungen widersetzt, viel größer.
Die seitliche Ausführung der Plank führt zu einer starken Beteiligung der schrägen Bauchmuskeln. Stellen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Ellbogen zusammen mit einem Teil Ihres Unterarms auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie die Position.
Es ist wichtig, dass Sie diese Art von Übungen sowohl auf der einen als auch auf der anderen Seite durchführen.
7. Planke mit Balance
In der Ausgangsposition einer Frontplanke können wir Intensität hinzufügen. Dazu einfach abwechselnd einen Drehpunkt entfernen. Das ist, Bei angespanntem Körper heben wir für einige Sekunden einen Arm und wir werden es wieder an seinen Platz bringen. Als nächstes können wir das andere anheben oder es mit der Anhebung eines der Beine kombinieren.
Möglicherweise sind Sie anfangs nicht in der Lage, Ihre Haltung zu halten, aber nach und nach gewinnen Sie an Ausdauer und Präzision.
8. Plank mit Knielift
Dies ist eine Version der Planke, die auch als a bekannt ist Klettern oder Spiderman-Planke .
Beginnen Sie mit der vorderen Plankenhaltung. Sobald Sie den Körper angespannt haben, sollten Sie eines Ihrer Knie bis zum Ellenbogen vor sich bringen. Dies ist eine alternative Übung. Es erhöht den Schwierigkeitsgrad erheblich und stärkt die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln erheblich.
Übungen mit stärkerer Bauchbeteiligung
9. Roller oder Bauchrad
Eine der besten Übungen für den Rumpf ist die Bauchradverlängerung. Es handelt sich um ein einfaches Rad, das von einer Achse angetrieben wird, an der man sich festhalten kann. Wir beginnen auf den Knien und stützen unser Gewicht auf das Rad. Wir müssen es vorwärts und rückwärts bewegen.
Es handelt sich um eine Übung mit großer Distanz und daher einer großen Aktivierung des Rumpfes.
10. Integrieren Sie Kraftübungen
Mit Hilfe einer Seilrolle, um hoch sein zu können, Wir können Crunches mit Gewicht machen . Indem Sie auf die Knie gehen und eine an einer Rolle befestigte Stange halten, können Sie gewichtete Kontraktionen durchführen. Indem Sie einfach etwas Gewicht auf den Flaschenzug legen und den Bauch verkleinern, trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur intensiver. Es ist wichtig, dass Sie das Gewicht nicht übertreiben.
11. Vergessen Sie nicht Ihren unteren Rücken (Lendenwirbelsäule)
In dieser Liste der besten Übungen für den Rumpf dürfen einige nicht fehlen, die darauf ausgerichtet sind, die Lendenwirbelsäule zu trainieren. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, werden Sie sicherlich ein Gerät finden, das Ihnen dies ermöglicht Lumbalflexion . Ansonsten können sie auch zu Hause auf einer ebenen Fläche bearbeitet werden. In der Bauchlage sollten Sie nur leichte vertikale Neigungen Ihres Unterkörpers durchführen.
