Ihre Kernmuskeln helfen Ihnen bei vielen Aktivitäten und Übungen, vom Laufen über das Heben von Gewichten bis hin zum Werfen eines Balls. Ohne sie wäre eine dynamische Bewegung unmöglich. Wenn Sie regelmäßig Planken und Varianten von Bauchplanken als Teil Ihrer Kraftroutine einbeziehen, wissen Sie, wie effektiv sie sind. Sie können fast überall durchgeführt werden, sogar in einem kleinen Hotelzimmer, und erfordern keine Ausrüstung, um sie zu vervollständigen. Sie sind auch eine großartige Übung für Anfänger und sogar Fortgeschrittene. Unabhängig davon, in welcher Fitnesskategorie Sie sich befinden, bieten Planken zahlreiche Vorteile: Kraft, Stabilität und allgemeine Fitness.
Vorteile von Planken und Varianten von Planken für abs
Planken sind eine der häufigsten Übungen zur Steigerung der Kernkraft. Und aus einem zwingenden Grund, da eine Standardplanke viele der mit dem Kern verbundenen Muskeln bearbeitet:
- Rectus abdominus (das sind die Bauchmuskeln).
- Interne und externe Schrägen (der seitliche Bauch befindet sich an der Seite des Rumpfes).
- Querbauch (der tiefste Teil Ihres Bauches, der Ihre Wirbelsäule stützt).
- Hüften (wichtig für die Mobilität und Prävention von Verletzungen bei Sportlern).
- Lendenwirbelsäule (der untere Rücken ist entscheidend für Stabilität und Gesamtfestigkeit).
- Gesäßmuskeln (Ihr Hintern ist wichtig für die Stabilität).
Wie Sie sehen können, enthält der Kern viel mehr Muskeln als nur die Bauchmuskeln. Tatsächlich umfasst der Kern fast alle Muskeln, die sich um Ihren Oberkörper wickeln und Ihnen die Kraft und Stabilität für dynamische, sportliche Bewegungen geben.
Plankenbeschränkungen und wie man sie überwindet
Trotz all dieser starken Vorteile haben Dielen eine erhebliche Einschränkung: Wenn Sie Standarddielen verwenden, können Sie nur bis zu einem gewissen Punkt vorankommen. Dies liegt daran, dass nach einigen Monaten ständigen Trainings Ihr Fortschritt in Ihrer körperlichen Verfassung ein Plateau erreicht und nicht Sie wird mit dieser Übung genauso viel Kraft bekommen wie am Anfang. Dieser normale Teil des Trainingsprozesses wird als Superkompensation bezeichnet. Wenn Sie Ihren Körper über eine bestimmte Schwelle hinausschieben, lernt der Körper, sich an diesen Stress anzupassen, indem er stärker wird, Ausdauer gewinnt und effizienter wird.
Durch die Variation der Dielen für die Bauchmuskeln gewinnen Sie mehr Kraft
Die Varianten der Dielen für die Bauchmuskeln ermöglichen es Ihnen, mehr in Ihrem Training voranzukommen und mehr Kraft zu erreichen. Anfänger können mit einfacher herzustellenden Einstiegsplanken beginnen. Aber da es Sie stärkt, können Sie weiterhin schrittweise verschiedene Bewegungen und Arten von Dielen einbeziehen.
Nach ein paar Trainingseinheiten erscheint Ihnen eine Standardplanke einfach und Sie müssen Variationen einbeziehen, um Ihre Kernkraft zu verbessern und im Allgemeinen Ihre funktionelle Fitness zu verbessern, unabhängig von der Sportart, die Sie regelmäßig ausüben.
Hier sind 5 Varianten von Bauchplanken, die die klassische Planke ersetzen können. Jeder hat einen anderen Schwierigkeitsgrad, daher sollten Sie mit dem beginnen, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen, und weiter vorankommen, bis Sie höhere Schwierigkeitsgrade erreichen.
Dielenvarianten für erhöhte Kernfestigkeit
Diese Plankenvarianten können in Ihr reguläres Krafttraining einbezogen werden, oder Sie können sie alle ausführen, um eine Plankenroutine zu erstellen.
Push-up-Planke
- Halten Sie in einer Plankenposition Ihr Gewicht auf Händen und Zehen.
- Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen und bereiten Sie Ihre Bauchmuskeln vor, um eine feste Position beizubehalten.
Planke mit seitlichem Hebearm
- Heben Sie in der Push-up-Plankenposition Ihren linken Arm zur Seite Ihres Körpers, so dass er parallel zum Boden und senkrecht zu Ihrem Oberkörper verläuft.
- Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite.
Planke mit abwechselnden Beinheben
- Heben Sie in der Push-up-Plankenposition Ihr linkes Bein 12 bis 18 Zoll über den Boden.
- Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite.
- Versuchen Sie, sich gut zu positionieren, indem Sie eine feste und neutrale Position der Wirbelsäule beibehalten und die Gesäßmuskulatur aktivieren, um das Bein anzuheben.
Eine Hand- und eine Beinplanke
- Heben Sie in der Plankenposition Ihr linkes Bein vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm an.
- Ihr linkes Bein sollte 12 bis 18 Zoll über dem Boden sein, und Ihr rechter Arm sollte parallel zum Boden sein.
- Halten Sie die Position etwa 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.
Ein Arm Ein Bein Unterarmplanke
- Heben Sie in der Unterarmplankenposition Ihr linkes Bein vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm an.
- Ihr linkes Bein sollte 12 bis 18 Zoll über dem Boden sein, und Ihr rechter Arm sollte parallel zum Boden sein.
- Halten Sie die Position etwa 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.
