Regelmäßiges Training Ihrer Beine und Gesäßmuskulatur kann Ihnen dabei helfen, Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft in verschiedenen Sportarten zu verbessern. In diesem Sinne, Durch die Durchführung einer 10-minütigen Routine für Beine und Gesäß können Sie sowohl Ihr körperliches Erscheinungsbild als auch Ihre Leistung im Allgemeinen verbessern .
Ebenso können Sie aufgrund der Eigenschaften einiger Übungen Ihren Körper umfassend und praktisch trainieren. Darüber hinaus sind sie kann dazu beitragen, mögliche Verletzungen durch Stürze zu verhindern, indem es verbessert wird Stabilität und Kraft der unteren Muskeln Ihres Körpers. Trainieren Sie mit dieser 10-minütigen Routine für Beine und Gesäß und verbessern Sie Ihre sportliche Leistung!
10-minütige Routine für Beine und Gesäß
Diese Routine hilft Ihnen dabei, Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren, um Ihre Ausdauer, Kraft und Ihr Gleichgewicht beim Sport oder beim Pendeln zu verbessern . Ebenso kann es Ihnen helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ihre Mobilität im Allgemeinen zu verbessern.
Kniebeugen, eine Übung, die Sie in Ihrer 10-Minuten-Routine für Beine und Gesäß nicht verpassen dürfen
Squats sind eine der praktischsten und einfachsten Übungen, die man trainieren kann, ohne teure Ausrüstung kaufen zu müssen . Auf diese Weise können Sie diese Übung in Ihre 10-Minuten-Routine für Beine und Gesäß einbauen und diesen Teil Ihres Körpers stärken.
Schritte zum Ausführen von Kniebeugen
- Stehen Sie mit geradem Rücken und geraden Beinen und deine Arme auf beiden Seiten deines Körpers. Außerdem sollten Ihre Füße den gleichen Abstand von Ihren Schultern haben.
- Beuge deine Knie leicht so dass sie über deinen Füßen sind, ohne sie zu überragen. Ebenso sollte Ihr Rücken gerade und leicht nach vorne geneigt bleiben.
- Strecken Sie Ihre Knie wieder aus , in die Ausgangsposition zurückkehren und mehrmals wiederholen.
Übungsdauer: 60 Sekunden.
In die Hocke springen
Die Jump Squat ist eine Variante der vorherigen Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre Explosivität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern . Außerdem können Sie, wie bei normalen Kniebeugen, Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren und sie leicht trainieren.
Schritte zur Durchführung von Sprungkniebeugen.
- Stehen Sie mit geradem Rücken und geraden Beinen wie in der vorherigen Übung.
- Beuge deine Knie und gehe in die Hocke wie du es normalerweise tun würdest.
- Nehmen Sie Schwung und springen Sie so hoch wie möglich indem du deine Beine ausdehnst.
- Stellen Sie sich bei der Landung auf die Fußballen um mögliche Fersenschäden zu vermeiden.
- Mehrmals wiederholen .
Übungsdauer: 60 Sekunden.
Kombinationsausfallschritte oder Ausfallschritte
Diese Art von Ausfallschritt kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur auf praktische Weise zu trainieren . In diesem Sinne können Sie die unteren Muskeln Ihres Körpers ganz einfach stärken, indem Sie diese Übung in Ihr 10-Minuten-Programm für Beine und Gesäßmuskeln integrieren.
Schritte zur Durchführung kombinierter Ausfallschritte
- Stehen Sie auf und platzieren Sie Ihre Fersen unter Ihren Schultern . Ebenso sollte Ihr Rücken gerade bleiben.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und versuche, das Gleichgewicht zu halten.
- Beuge deine Knie, sodass zwischen deinen Beinen ein 90-Grad-Winkel entsteht . Auf diese Weise sollte sich Ihr rechtes Knie in die entgegengesetzte Richtung zum Boden und das linke Knie in diese Richtung beugen, ohne diesen jedoch zu berühren.
- Strecken Sie Ihre Beine und treten Sie mit dem rechten Bein zurück .
- Beuge deine Knie erneut und machen Sie die Übung mehrmals.
- Wiederholen Sie den Fußwechsel, mit dem Sie begonnen haben die Übung.
Übungsdauer: 45 Sekunden pro Wiederholung.
Seitliche Ausfallschritte mit Zehenberührung
Seitliche Ausfallschritte sind eine Variante dieser Übung, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkel und Waden zu stärken . Daher ist diese Übung ideal für jede 10-Minuten-Übung für Beine und Gesäß, da Sie diese umfassend trainieren können.
Schritte zum Ausführen seitlicher Ausfallschritte
- Stehen Sie mit geradem Schwert und den Fersen schulterbreit auseinander. Ebenso sollte Ihr Rücken während der Übung gerade bleiben.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite .
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie senkrecht zu Ihrem Körper . Bei diesem Schritt sollte Ihr linkes Bein zur linken Seite hin gestreckt bleiben.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder und platzieren Sie Ihren Fuß unter Ihrer Schulter.
- Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite .
- Beugen Sie das Knie auf der linken Seite senkrecht zu Ihrem Körper . Ebenso sollte das Bein auf der gegenüberliegenden Seite gerade zur rechten Körperseite zeigen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen mehrmals.
Übungsdauer: 70 Sekunden.
Brücken- oder Hüftlift
Die Brücke, auch Hüftlift genannt, ist eine praktische Übung, die Ihnen dabei helfen kann, Ihren Unterkörper ganzheitlich zu trainieren . Daher können Sie die Muskeln in diesem Körperteil stärken, indem Sie es in diese 10-minütige Routine für Beine und Gesäßmuskeln einbeziehen.
Schritte zum Bau der Brücke
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und mit ausgestreckten Armen seitlich am Körper.
- beugen Sie die Knie sodass Ihre Beine in einem Winkel von ca. 45° stehen.
- Komprimieren Sie die Muskeln Ihres Bauches, Ihres Gesäßes und Ihrer Beine Heben Sie Ihre Hüften und stützen Sie sich mit Ihren Füßen und Schultern . In diesem Schritt sollten Ihre Hüften und Schultern eine schräge gerade Linie bilden.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder damit sie auf dem Boden aufliegen.
- Mehrmals wiederholen von der Ausgangsposition.
Übungsdauer: 60 Sekunden.
Kombiniertes Gliedmaßenheben – das perfekte Training in jeder 10-minütigen Bein- und Gesäßmuskelroutine
Diese Übung, auch bekannt als Vogel-Hunde-Crunch , ist eines der dynamischsten, das Ihnen beim Training Ihrer Gliedmaßen helfen kann Core . Daher ist es ideal für jede 10-Minuten-Routine für Beine und Gesäß, da es Ihnen dabei helfen kann, diese umfassend zu stärken.
Schritte zur Durchführung des kombinierten Gliedmaßenlifts
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen und gebeugten Knien . Bei diesem Schritt sollten Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Hände und Knie unter Ihren Schultern bzw. Hüften halten.
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm aus sodass sie parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und Versuchen Sie, Ihr rechtes Knie näher an Ihren linken Ellenbogen zu bringen .
- Strecken Sie Arm und Bein wieder aus während Sie einatmen und mehrmals wiederholen.
- Tausche deine Beine und Arme , und führen Sie die Übung gleich oft durch.
Übungsdauer: 40 Sekunden.
Eine Stufe oder Bank erklimmen
Eine Stufe höher zu steigen ist eine Übung, die kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht und die Gesamtkraft Ihrer unteren Extremitäten zu verbessern . So können Sie diese praktische Übung in Ihre 10-Minuten-Routine für Beine und Po einbauen und von ihren Vorteilen profitieren.
Schritte, um eine Stufe zu erklimmen
- Stellen Sie sich vor eine feste Stufe oder eine Bank, die am Boden befestigt ist . Bei diesem Schritt sollten Ihr Rücken und Ihre Beine gerade bleiben und Ihre Schultern nach hinten zeigen.
- Beugen Sie eines Ihrer Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf die Oberseite der Stufe oder Bank.
- Mit Hilfe des angewinkelten Beins Drücken Sie Ihren Körper nach oben und lehnen Sie sich vollständig auf die Bank oder Stufe .
- Beugen Sie Ihr Knie erneut und stellen Sie Ihren anderen Fuß auf den Boden .
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Vertauschen des Beins der ursprünglichen Bewegung.
Übungsdauer: 60 Sekunden.
Springe zur Kiste
Der Boxsprung ist eine gemeinsame CrossFit Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre Explosivität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Unterkörpermuskulatur zu verbessern . Außerdem kann diese Übung Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Aus diesem Grund hilft Ihnen die Einbeziehung in die 10-Minuten-Routine für Beine und Gesäß, umfassend zu trainieren.
Schritte, um den Sprung zur Box zu schaffen
- Stellen Sie sich vor eine Bank, Stufe oder Kiste . Bei diesem Schritt müssen Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade halten.
- Beugen Sie leicht die Knie und springen Sie auf die Oberseite der Bank .
- Springe zurück und setze deine Füße wieder auf den Boden . Bei Stürzen müssen Sie sich auf den Fußballen abstützen, um Knöchelverletzungen zu vermeiden.
- Mehrmals wiederholen von der Ausgangsposition.
Übungsdauer: 60 Sekunden.
Burpee mit Sprung
Das Burpe ist eine dynamische Übung, mit der Sie Ihre Kraft, Explosivität und Ausdauer umfassend trainieren können . Auf diese Weise können Sie, indem Sie es in Ihr 10-minütiges Programm für Beine und Gesäßmuskeln einbauen, auch Ihre Arme, Brustmuskeln und Bauchmuskeln trainieren.
Schritte zur Durchführung des Sprungs Burpe
- Stehen Sie mit den Fersen zusammen und dein Rücken gerade.
- Beuge deine Knie und berühre mit deinen Händen den Boden .
- Stützen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Beine nach hinten so, dass sie wieder verlängert werden. Bei diesem Schritt sollte Ihr Körper durch Ihre Hände und Füße gestützt werden.
- Beuge deine Ellenbogen und versuche, deine Brust näher an den Boden zu bringen .
- Strecken Sie Ihre Arme erneut aus und komprimieren Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß.
- Beuge deine Beine und bringe deine Knie an die Vorderseite deines Körpers .
- Strecken Sie Ihre Beine aus und springen Sie so hoch wie möglich . In diesem Schritt können Sie Ihre Arme nach oben strecken und Ihre Hände berühren. Darüber hinaus müssen Sie Ihren Körper bei Stürzen auf den Fußspitzen abstützen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals von Anfang an .
Übungsdauer: 70 Sekunden.
Empfehlungen
Dieses 10-minütige Bein- und Gesäßmuskeltraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft und Ausdauer zu stärken und schrittweise zu verbessern. Jedoch, Es wird nicht empfohlen, jeden Tag zu trainieren, da sich Ihre Muskeln von der Anstrengung erholen müssen . Daher ist es am besten, wenn Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche Sport treiben und dabei die Übungen richtig ausführen, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
Ebenso müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, um unnötige Muskelspannungen zu vermeiden, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Zusätzlich, Bei Sprungübungen müssen Sie sich auf den Fußspitzen abstützen, um mögliche Knöchelverletzungen zu vermeiden . Wer die Intensität der Übungen steigern möchte, kann ebenfalls mit Scheiben, Stangen oder Kurzhanteln das Gewicht und die Belastung variieren.
