Yoga Sculpt: kan du lave yoga med vægte?

På dage, hvor vi ønsker at tage vores muskler til det næste niveau, kan vi få fat i et par lette vægte (to eller fem pund) og prøve en håndvægtsyoga-træning. Ved at tilføje ekstra modstand til stillinger giver vi vores muskler en endnu større udfordring for at stabilisere os selv, især gennem isometriske stillinger.

Fordele

Der er adskillige positive sundhedseffekter ved at dyrke yoga med håndvægte. Vi skal dog på forhånd kontrollere stillingen for at kunne understøtte en ekstra vægt.

Forbedrer knoglesundhed og lang levetid

Knogler er levende væv og reagerer meget godt på sund stress. Tilføjelse af håndvægte øger den belastning, vi påfører vores knogler og hjælper dermed vores knogler i deres evne til at ombygge.

Når vi bliver ældre, bliver vores knogler mere og mere porøse. Ud over at gå, jogge, danse og gå på trapper, kan vægtbærende yogastillinger hjælpe med at øge knogletætheden. Og at tilføje mere vægt til disse stillinger kan hjælpe endnu mere.

Styrker hjertet

For at styrke det kardiovaskulære muskelvæv i hjertet og øge effektiviteten af ​​det kardiovaskulære system anbefales tredive minutters kardiovaskulær træning tre gange om ugen: jogging, cykling, roning, dans eller andre aerobe øvelser som disse.

Udover at styrke muskler og knogler giver anaerob styrketræning (såsom vægtløftning) også mange kardiovaskulære fordele. Ved at øge den vægt, et led skal presse gennem rum og tid, udfordres hjertet til at øge blodgennemstrømningen til arbejdende muskler, hvilket styrker hjerte-kar-muskelvæv.

Øger kernestyrken

Når vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Den gode nyhed er, at vi ved at løfte vægte øger vores muskelmasse, hvilket igen øger vores musklers evne til at beskytte, støtte og stabilisere vores knogler og led.

Tilføjelse af vægte til yogastillinger tilføjer en yderligere udfordring til vores understøttende/styrkende kernemuskulatur. Det udfordrer endda styrken af ​​de muskler, der stabiliserer hofte-, knæ-, ankel- og fodleddene, såvel som det iboende bindevæv (sener og ledbånd) i disse led. Hvis vi er mere stabile, har vi en tendens til at snuble og falde mindre. Hvis vi er stærke og fleksible og alligevel falder, forhindrer vores evne til at trække os excentrisk sammen tendensen til at styrte ned og skade os selv.

forbliv kvik

Ud over alle de andre fantastiske fordele ved at tilføje vægttræning til vores yogapraksis, er det et velkendt faktum, at muskler forbrænder flere kalorier end fedt.

At øge dit muskel-til-fedt-forhold kan sikre, at aktive muskler forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Dette kan hjælpe med at opretholde en sund vægt. At tilføje vægte til vores yogapraksis tilføjer en ekstra udfordring til musklerne, hvis vi er opmærksomme på at aktivere og løfte dem, mens vi træner.

Træningsrutine

Med denne yoga rutine med vægte vil vi være i stand til at nå et nyt niveau i fysisk efterspørgsel. Inden vi samler håndvægtene op, skal vi sikre os, at vi er fuldt uddannede til at udføre bevægelsen med ekstra vægt. Hvis det er svært for os at få fat i håndvægte, kan vi vælge armbånd for at føle vores hænder fri.

Håndvægt Tadasana

1. Vi starter i Tadasana Mountain Pose og sænker skuldrene ned ad ryggen. Vi vil rette blikket mod et punkt foran os.
2. Med armene ved siden af ​​vil vi trække vejret langsomt og dybt. Så vil vi strække vores arme foran os og løfte dem over vores hoveder mod loftet. Biceps skal være ved siden af ​​ørerne.
3. Med dine hænder og vægte vendt mod loftet, pust ud, mens du langsomt bringer dine arme foran dig og bringer dem tilbage til dine sider.

Formand

1. Fra Tadasana Mountain Pose skal du placere dine fødder i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, træk vejret ind, mens du hæver dine arme lidt over hovedet. De skal være på linje med ørerne.
2. Vi bøjer knæene og bringer hofterne tilbage, og bringer lårene så parallelt med jorden som muligt. Knæene vil rage lidt ud over dine fødder.
3. Vi vil sænke skulderbladene ned på ryggen og flytte vægten mod hælene.
4. Vi vil puste ud for at vende tilbage til Tadasana-bjergets stilling.

Kriger III

1. Fra Tadasana Mountain Pose, sænk dine skuldre ned ad ryggen og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Vi vil placere vægten på venstre ben, så venstre fod forbliver rodfæstet i jorden. Samtidig vil vi løfte højre ben ud og op bag os. Vi vil bøje tæerne mod måtten.
3. På en inhalation vil vi strække vores arme ud foran os.
4. Mens vi ånder ud, spred langsomt dine arme fra hinanden for at danne en kaktusform.
5. Vi vender tilbage for at placere armene foran os.
6. Vi gentager med det modsatte ben i anden runde.

gudinde positur

1. Vi vil stå i bredbenet stilling med begge fødder vendt mod måttens hjørner, og hælene let vendt mod hinanden. Vi holder en håndvægt i hver hånd.
2. Vi vil langsomt sænke kroppen mod måtten, med lårene parallelt med jorden.
3. Vi hæver armene mod skuldrene, bøjer albuerne til 90 grader og danner målstolper med armene.
4. På en indånding vil vi løfte armene mod loftet og puste ud, mens vi bringer dem tilbage til udgangspositionen.

båd

1. Vi vil sidde på måtten med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Vi holder en håndvægt i hver hånd.
2. Mens vi trækker vejret, vil vi løfte brystet og spænde musklerne i ryggen og den inderste del af lårene.
3. Vi læner os lidt tilbage og hæver vores fødder til omkring knæhøjde med tæerne adskilt.
4. Mens du trækker vejret ind, skal du placere dine hænder bag dine knæ, og mens du puster ud, adskil dine hænder og bring langsomt dine albuer sammen bag ryggen.

Savasana med brystflyvning

1. Vi vil ligge på en måtte med benene strakt foran os, og vi vil stirre op i loftet. Vi holder en håndvægt i hver hånd.
2. Mens du trækker vejret, løfter du håndvægtene mod hinanden over brystet, med håndfladerne mod hinanden.
3. Mens du puster ud, sænk langsomt håndvægtene tilbage til måtten, mens du bevarer en let rundhed med dine arme. Vi vil stå, når bagsiden af ​​overarmene rører måtten.
4. Vi hæver vores arme tilbage til udgangspositionen.