Hvorfor er kreatin det bedste sportstilskud?

Nogle mennesker mener dog, at kreatin er usikkert og har mange bivirkninger, men disse er ikke understøttet af videnskaben. Faktisk er det et af de mest dokumenterede kosttilskud i verden og har en enestående sikkerhedsprofil.

Hvad er det?

Kreatin er består af tre aminosyrer : L-arginin, glycin og L-methionin. Det udgør omkring 1 procent af det samlede menneskelige blodvolumen. Det transporteres gennem blodet og bruges af dele af kroppen, der har høje energibehov, såsom skeletmuskulatur og hjernen.

Kreatin er et stof, der naturligt findes i muskelceller. Hjælper dine muskler med at producere energi under tunge løft eller højintensiv træning. At tage kreatin som et supplement er meget populært blandt atleter og bodybuildere for at få muskler, øge styrken og forbedre træningspræstationen.

Kemisk set deler det mange ligheder med aminosyrer. Kroppen kan lave det ud fra aminosyrerne glycin og arginin. Flere faktorer påvirker kroppens kreatindepoter, herunder kødindtag, træning, mængde af muskelmasse og niveauer af hormoner som testosteron og IGF-1.

Rundt regnet 95% af kreatin lagres i musklerne i form af phosphocreatin. De øvrige 5% er i din hjerne, nyrer og lever.

Når vi tager kosttilskud, øger vi phosphocreatin-lagrene. Dette er en form for energi, der er lagret i celler, da det hjælper kroppen med at lave mere end ét højenergimolekyle kaldet ATP. ATP kaldes kroppens energivaluta. Når vi har mere ATP, kan kroppen fungere bedre under træning.

Kreatin fordele

Det er et af de mest populære kosttilskud i verden, især blandt atleter. Det er også det mest almindelige kosttilskud, der findes i sportsernæringstilskud, herunder energidrikke. Det indeholder adskillige positive virkninger på sundheden, så det er normalt, at det indtages så meget.

Forbedre ydeevnen

Atleter bruger ofte kosttilskud, fordi der er nogle beviser for, at de er effektive i højintensiv træning. Tanken er, at kreatin tillader kroppen at producere mere energi. Med mere energi kan atleter træne mere og opnå mere.

For nogle ser det ud til at øge kroppens lager af kreatin at forbedre ydeevnen. Undersøgelser har vist, at du kan forbedre ydeevnen med korte perioder med ekstremt kraftig aktivitet, især under gentagne episoder. Blandt fordelene fundet af videnskaben er:

• Øger effekten af ​​styrketræning på styrke og kropsmasse
• Øger kvaliteten og fordelene ved intermitterende hastighedstræning med høj intensitet
• Forbedrer udholdenhedspræstationen i aerobe træningsaktiviteter, der varer mere end 150 sekunder
• Kan forbedre styrke, kraft, fedtfri masse, dagliglivets ydeevne og neurologisk funktion
• Ser ud til at være nyttig ved intermitterende øvelser med kort varighed og høj intensitet

Forøgelse i kropsmasse

Øget kreatinindhold i muskler er blevet forbundet med større kropsmasse. Men ifølge nogle forskere bygger kreatin ikke muskler. Stigningen i kropsmasse opstår, fordi kreatin får musklerne til at holde på vandet.

De observerede vægtstigninger skyldes sandsynligvis væskeophobning under tilskud. Det er også muligt, at muskelmassen udvikler sig som et resultat af at arbejde hårdere under træning. Derudover kan de være med til at forebygge muskelskader og forbedre restitutionsprocessen efter vi har fået en skade.

Kreatin kan også have en antioxidant effekt efter en intens styrketræning og kan hjælpe reducere kramper. Det kan have en rolle i rehabilitering af hjerneskader og andre skader.

Muskelsvind

Kreatin kan hjælpe med at forbedre styrke hos mennesker med muskelsvind. Undersøgelser viser, at personer med muskelsvind, der tog kreatin, oplevede en stigning i muskelstyrke på 8.5 procent sammenlignet med dem, der ikke tog tilskuddet.

Kort- og mellemlang kreatinbehandling forbedrer muskelstyrken hos mennesker med muskelsvind og tolereres godt. At bruge det hver dag i 8 til 16 uger kan forbedre muskelstyrken og reducere træthed hos mennesker med muskelsvind, men ikke alle undersøgelser har givet de samme resultater.

Forbedre depression

Mennesker med depression har også vist sig at tilføje et 5-grams kreatintilskud til deres daglige antidepressivum. Deres symptomer var forbedret fra 2 uger, og forbedringen fortsatte gennem uge 4 og 8. Kreatinbehandling kan være en lovende terapeutisk tilgang til kvinder med depression og komorbid metamfetaminafhængighed. Der er dog behov for mere forskning.

Kognitiv evne

Der er beviser for, at kreatin kan forbedre mental ydeevne. Efter at have taget et tilskud på 5 gram hver dag i 6 uger, ser folk ud til at klare sig bedre på test af arbejdshukommelse og intelligens, specifikt opgaver udført under tidspres, end andre mennesker, der tog placebo.

Kreatintilskud hjælper kognition hos ældre. Deltagerne tog et tilskud på 5 gram fire gange om dagen i en uge og tog derefter nogle numeriske og rumlige tests. De, der tog tilskuddet, klarede sig bedre end dem, der kun tog placebo.

Kreatinmonohydrat, det bedste

Forskellige former for kreatin bruges i kosttilskud, bl.a kreatin monohydrat , kreatin nitrat . United States Food and Drug Administration (FDA) har endnu ikke godkendt nogen kreatintilskud til brug. De fleste videnskabsmænd, der studerer kosttilskud, mener, at monohydrat er den bedste version. Her er nogle videnskabsbaserede grunde til, hvorfor dette er den bedste type.

Den sikreste

Mange undersøgelser har vist, at kreatinmonohydrat er meget sikkert at indtage. Der er ingen overbevisende videnskabelig dokumentation for, at kortvarig eller langvarig brug af kreatinmonohydrat har skadelige virkninger. Undersøgelser har rapporteret, at monohydratforbrug i to til fem år ser ud til at være sikkert, uden dokumenterede bivirkninger.

Dette tilskud ser også ud til at være sikkert i højere doser. Selvom en typisk daglig dosis er 3 til 5 gram, har folk taget doser på op til 30 gram om dagen i op til fem år uden rapporterede sikkerhedsproblemer. Den eneste almindelige bivirkning er vægtøgning. Dette skal dog ikke ses som en dårlig ting. Kreatin øger vandindholdet i muskelceller og kan også være med til at øge muskelmassen

Har bedre træningsydelse end andre former

Kreatinmonohydrat udøver en række sundheds- og præstationseffekter fra træning, herunder øget styrke, kraft og muskelmasse. Kreatinmonohydrat ser ud til at være bedre end ethylester og flydende former for kreatin. En undersøgelse viste, at monohydrat øger kreatinindholdet i blod og muskler bedre end ethylesterformen.

Nogle små indledende undersøgelser har dog antydet, at bufret kreatin og chelaterede former for magnesium kan være lige så effektive som monohydrat til at forbedre træningspræstationen. Specifikt kan disse former være lige så effektive til at øge bænkpresstyrken og energiproduktionen under cykling.

Det er lettest at finde og billigt

Nogle nye former for kreatin er kun tilgængelige i multi-ingrediens produkter, såsom pre-workout kosttilskud. Disse andre ingredienser er også ofte unødvendige og har ikke den samme videnskabelige opbakning som kreatin.

Andre former for kreatin, såsom hydrochlorid og ethylester, kan købes som en enkelt ingrediens. Disse er dog kun tilgængelige fra et lille antal online sælgere eller i butikker. På den anden side er monohydratformen nem at købe som en enkelt ingrediens.

Monohydrat er ikke kun den nemmeste form for kreatin at finde som en enkelt ingrediens, det er også den billigste. Det er der et par mulige årsager til. Da monohydrat har været tilgængeligt længere end andre former for kreatin, kan det være billigere at producere.

Hvordan virker det?

Kreatin kan forbedre sundhed og atletisk præstation på en række måder. Ved højintensiv træning er dens hovedfunktion at øge phosphocreatin-depoterne i musklerne. De ekstra reserver kan bruges til at producere mere ATP, som er den vigtigste energikilde til vægtløftning og træning med høj intensitet.

Kreatin hjælper dig også med at få muskler på følgende måder:

• Forbedret arbejdsbyrde – Giver mulighed for mere arbejde eller samlet volumen i en enkelt træningssession, hvilket er en nøglefaktor i langsigtet muskelvækst.
• Forbedret cellesignalering : Det kan øge satellitcellesignalering, hvilket hjælper med muskelreparation og ny muskelvækst.
• Forøgelse af anabolske hormoner : Undersøgelser indikerer en stigning i hormoner, såsom IGF-1, efter at have taget kreatin.
• Øget cellehydrering – Øger vandindholdet i muskelcellerne, hvilket fører til en cellevolumengivende effekt, der kan spille en rolle i muskelvækst.
• Reduceret proteinnedbrydning : Du kan øge den samlede muskelmasse ved at reducere muskelnedbrydningen.
• Lavere niveauer af myostatin : Forhøjede niveauer af proteinet myostatin kan bremse eller helt hæmme væksten af ​​nye muskler. Kreatintilskud kan sænke disse niveauer, hvilket øger vækstpotentialet.

Hvilken skade forårsager det?

I høje doser er det stadig sikkert. Selvom det forventes, at det kan påvirke leveren, nyrerne eller hjertet, selvom disse virkninger ikke er blevet bevist. Andre mulige virkninger er mavesmerter, kvalme, muskelkramper eller diarré. Folk med nyresygdom frarådes at bruge kreatin, og forsigtighed tilrådes til personer med diabetes og alle, der tager blodsukkertilskud.

Sikkerheden af ​​kreatintilskud er ikke blevet bekræftet under graviditet eller amning, så kvinder rådes til at undgå dem på nuværende tidspunkt.

Brug af kreatin kan føre til vægtforøgelse . Selvom dette primært kan skyldes vand, kan det have en negativ indvirkning på atleter, der retter sig mod bestemte vægtkategorier. Det kan også påvirke præstationen i aktiviteter, hvor tyngdepunktet er en faktor.

Der er behov for mere forskning i, hvordan høje doser af kreatin kan påvirke andre kropsfunktioner. Selvom eksperter råder til forsigtighed, bemærker de, at kreatin kan sænke blodsukkeret, hvilket kan påvirke mennesker med diabetes eller hypoglykæmi; og hæve blodtrykket, hvilket påvirker mennesker med hypertension.

De anbefaler også forsigtighed til personer med dyb venetrombose, elektrolytforstyrrelser eller ubalancer, mave-tarmforstyrrelser, arytmi, nyresten eller leversygdom, migræne, lavt blodtryk i stående stilling eller bipolar lidelse.

Hvornår og hvor meget skal det tages?

En person har brug for mellem 1 og 3 gram kreatin om dagen. Omkring halvdelen af ​​dette kommer fra kosten, og resten syntetiseres af kroppen. Fødevarekilder omfatter rødt kød og fisk. Kreatin kan levere energi til dele af kroppen, hvor det er nødvendigt. Atleter bruger kosttilskud til at øge energiproduktionen, forbedre atletisk præstation og give dem mulighed for at træne hårdere.

Atleter der træner intenst kan have brug for at indtage 5-10 gram kreatin om dagen for at opretholde deres præstationer. Folk, der ikke kan syntetisere det på grund af et helbredsproblem, skal muligvis tage 10 til 30 gram om dagen for at undgå helbredsproblemer.

Ved anbefalede doser anses kreatin for at være sikkert at indtage. Kosttilskud kan være sikkert for de fleste mennesker i små mængder, men det er altid bedst at få dine næringsstoffer fra naturlige kilder.

Mange mennesker, der tager kosttilskud, starter med en indlæsningsfase , hvilket fører til en hurtig stigning i kreatindepoterne i musklerne. For at påfylde kreatin skal du tage 20 gram om dagen i 5-7 dage. Dette bør opdeles i fire 5 grams portioner i løbet af dagen. Absorptionen kan forbedres lidt med et kulhydrat- eller proteinbaseret måltid på grund af relateret insulinfrigivelse.

Efter belastningsperioden tager vi 3 til 5 gram om dagen for at opretholde et højt niveau i musklerne. Da der ikke er nogen ulempe ved at indtage kreatin, kan denne dosering fortsættes i lang tid. Hvis vi vælger ikke at udføre indlæsningsfasen, kan vi blot indtage 3 til 5 gram om dagen.

Da kreatin tiltrækker vand til muskelceller, er det tilrådeligt at drikke det med et glas vand og forblive godt hydreret hele dagen.