En stærk ryg giver et solidt fundament til at styrke andre muskler i hele kroppen. Hyperekstensionsøvelser i ryggen bliver ofte overset, når det kommer til at øge kernestyrken og tilføje muskelmasse, men de er almindeligvis inkluderet i genoptræningsprogrammer. For at maksimere fordelene ved hyperekstension skal du vide, hvordan du udfører dem, deres forskellige variationer og hvor du skal passe dem ind i din rutine.
Hvad er hyperekstensionsmusklerne i ryggen?
Hyperextensions, eller back extensions, som de også kaldes, træner musklerne i lænden. Denne bevægelse fokuserer på erector rygsøjlemuskel , som er ansvarlig for at forlænge rygsøjlen. Den øverste del af bevægelsen inkluderer en lille mængde hofteforlængelse, som virker glutealmusklerne . Din kerne og abs arbejd under hele øvelsen for at holde din torso lige.
Fordelene ved hyperekstension går ud over æstetikken ved en stærk ryg. Styrkelse af lænden og kernemuskulaturen kan hjælpe kontrollere rygsmerter : Efterhånden som dine muskler bliver stærkere, kan de tilbyde mere støtte til din rygsøjle, forbedre holdningen og lindre smerter. Lænden er en af de vigtigste muskelgrupper i kroppen, og styrkelse af den kan føre til styrkeforøgelse i hele kroppen.
Hvorfor opstår smerte?
Rygsmerter kan være en almindelig tilstand i disse dage, men at leve med det behøver ikke nødvendigvis at være en almindelig reaktion. Smerterne skyldes et utal af årsager, lige fra sportsskader til dårlig kropsholdning og stress ved langdistancegang. Hyperextension er et udtryk, der bruges til at beskrive både en type rygskade og en rygøvelse, der kan lindre den smerte.
Aktiviteter, der belaster din lænd meget, kan forårsage en hyperekstensionsskade . Dans og gymnastik er to aktiviteter, der kræver overdreven strækning af rygsøjlen. En hyperekstensionsskade er generelt karakteriseret ved pludselig opstået smerte, efterfulgt af smerte, der ledsager normale daglige aktiviteter. Sådanne skader kan også ændre søvnmønstre.
Hvornår skal man lave disse øvelser?
Hvis træning af lænden og kernemuskulaturen er en prioritet for dig, uanset om det er fordi du er skadet, mangler styrke eller bare føler dig underudviklet, så udfør hyperekstension to gange om ugen i starten af din træning. Start med to sæt af 10 gentagelser til de første sessioner; øg derefter gradvist antallet af sæt og gentagelser. Når du kan lave fire sæt af 15, skal du holde en let vægt mod brystet for at gøre træningen sværere.
Hyperextension øvelser kan udføres på en vinkel hyperekstension bænk at styrke lænden. En justerbar pude rummer lårene, mens fodstøtterne holder anklerne på plads. Du skal blot bevæge din overkrop op og ned ved hjælp af dine lændemuskler. Hænderne er generelt placeret bag hovedet eller krydset foran brystet under hele rutinen.
Du kan dog også gøre dem på jorden uden brug af specialudstyr. Start med at ligge med forsiden nedad på gulvet eller måtten, med albuerne tæt ind til kroppen. Skub derefter op på din torso, så dine albuer kan støtte din kropsvægt, mens dine hofter forbliver på jorden. Denne position holdes i op til 15 sekunder, før den vender tilbage. Flere gentagelser kan reducere spændinger og forbedre fleksibiliteten.
Som en alternativ rygforlængelsestyrkende øvelse kan du lave den klassiske Supermans i stedet for hyperekstension derhjemme. Du skal kun ligge på maven med dine arme og ben strakt. Løft din højre arm og venstre ben samtidigt. Hold i tre til fem sekunder; gentag derefter på den modsatte side. Lav 10 til 20 gentagelser på hver side.
Efterhånden som styrken forbedres, gør denne øvelse sværere ved at løfte alle fire lemmer på samme tid.
Når rygsmerter er lindret, kan øget hyperekstensionsmodstand tilføjes for at forbedre muskelstyrke og fleksibilitet i lænden. For eksempel, i hyperekstension bænk kan du holde en vægtskive under øvelser. For begynderen er det dog vigtigt at undgå overvægt og starte øvelserne langsomt for at undgå at forårsage eller forværre smerter.
