Træning garanterer ikke en flad, veltonet mave. At spise en god kost er grundlaget for at sikre, at fedt ikke ophobes i det område og for at kunne vise gode mavemuskler. Så klarer sporten resten. Men hvad skal a kost ligner at definere dine mavemuskler og få dem til at se pæne og stærke ud ?
Diæt til at definere mavemuskler
Forøg proteinindtag
Muskeldefinition er baseret på tre væsentlige komponenter: forøgelse af muskelmasse, bevarelse af skabte muskler og en ordentlig kost . Og proteiner er afgørende for at kunne øge muskelmassen. A priori bør en person spise mellem 1.8 og 2.3 gram protein per kilo kropsvægt om dagen for at definere musklerne, inklusive mavemusklerne.
Det betyder dog ikke, at et hvilket som helst protein er ideelt. Det er bedst at vælge fødevarer med højt proteinindhold og lavt fedtindhold, såsom oksekød, kylling, fisk, æg og mejeriprodukter. Hvis disse fødevarer kombineres med grøntsager, vil det være meget lettere at opnå stigningen i muskelmasse.
Skær kulhydrater
Når du ønsker at få pæne og stærke mavemuskler, er fysisk træning udover kosten nøglen og kulhydrater er en slags brændstof til træning . Men de skal indtages på en moderat og reduceret måde . Da målet er at forbrænde fedt, vil kroppen henvende sig til det, når kulhydratlagrene er tomme. Men det betyder ikke, at de skal elimineres totalt fra kosten. Faktisk ville det ideelle være at indtage mellem 1 og 1.5 gram per kilo kropsvægt om dagen.
Fuldkornsprodukter, havregrynsflager og ris giver en masse energi og er meget mættende, så det er de bedste muligheder.
Før og efter træning
Før træning , cirka en time før du starter aktiviteten, kan du lave et måltid, der kombinerer kulhydrater og protein. De ideelle mængder ville være mellem 50 og 100 gram kulhydrater og mellem 20 og 30 gram protein .
I slutningen af fysisk aktivitet 60 til 90 minutter senere, anbefales det at indtage simple og hurtigtvirkende kulhydrater med omkring 50 gram protein . Vi vil for eksempel tale om rullet havre, fuldkornsbrød, fuldkornspasta eller kartofler med lidt kød, fedtfattig fisk eller æggehvide.
Vælg fedtstoffer godt
Kroppen har også brug for fedtstoffer, men du skal vælge de rigtige. Faktisk har kroppen brug for tre makronæringsstoffer på daglig basis: kulhydrater, proteiner og fedt. Ligesom kulhydrater kan produceres af kroppen ved at forbrænde lagret fedt, kan de to andre makronæringsstoffer ikke, så de skal indgå i kosten ja eller ja.
For at definere muskler er der brug for sunde fedtstoffer, som er dem, der kommer fra olier af vegetabilsk oprindelse, såsom hør og oliven; fra fisk, såsom torsk og laks; avocado og valnødder.
Frugt og grønt er afgørende
På ingen diæt kan du undvære frugt og grøntsager fordi de er grundlaget for en sund kost. Både før og efter en træning skal der være en portion frugt eller grønt, som kan indtages hel eller som smoothie eller juice.
Styr kalorier
I en diæt for at definere mavemusklerne, skal du indtage færre kalorier, end der er brugt, indtil du når målet. Dette er den eneste måde at tabe det fedt, der har ophobet sig i nogle områder af kroppen, især maveområdet. Selvfølgelig skal du ikke besætte. At tælle kalorierne af absolut alt, hvad der er blevet spist, kan forårsage en masse stress.
Mad på diæt for at definere dine mavemuskler og få dem til at se pæne og stærke ud
Suset og den manglende organisation betyder, at du mange dage vælger fastfood, der giver få næringsstoffer, mange fedtstoffer og mange kalorier. Denne type mad er det, der får fedt til at samle sig i områder som maven. Derfor er den første ting at gøre for at få en god mavemuskel bord med alle ugens måltider . På denne måde er det nemmere at fjerne "dårlige" produkter og kosten er mere varieret, afbalanceret og sund.
Essentielle fødevarer
- Mandler og valnødder og tørrede frugter med skind : de er rige på vegetabilsk fedt og indeholder meget protein og fibre.
- Bælgplanter : de har proteiner, kulhydrater og fibre. Bælgplanter reparerer muskler, hjælper med at forbrænde fedt og regulerer fordøjelsen.
- Grøntsager : nogle grøntsager såsom rød peber, gulerod, aubergine eller rødløg indeholder vitamin A og C, folinsyre og mineraler såsom kalium, som hjælper med at fjerne væsker. Spinat og grønne grøntsager forebygger overvægt.
- Ekstra jomfru olivenolie og avocado : reducere kolesterol og booste immunsystemet.
- Havre : giver en masse energi og indeholder fibre.
- Fuldkorn og fuldkornsbrød : forhindre oplagring af fedt i kroppen.
- Frugt : jordbær, appelsiner, brombær eller blåbær er nogle af de frugter, der er rige på C-vitamin, beta-caroten, anthocyaniner og kraftige antiinflammatoriske antioxidanter, der også har mange fibre, forbedrer fordøjelsen og virker vanddrivende.
- Æg : Hjælp med at opbygge muskler, gør det lettere at forbrænde fedt, og i modsætning til hvad nogle mennesker tror, er de ikke dårlige.
- Mejeri : styrker knoglerne og fremmer vægttab.
- Kalkun og magert kød : styrker muskelmassen og immunforsvaret.
- Valleprotein : hjælper med muskelvækst og reducerer fedtniveauet.
- Vand, infusioner og kaffe : At drikke mellem 1.5 og 2 liter vand på daglig basis hjælper med at fjerne væsker. Te og kaffe, som indeholder både koffein og koffein, hjælper med at forbrænde fedt.
Mad anbefales ikke
Nu kommer den mest komplicerede del, den af de fødevarer, der ikke er anbefalet eller forbudt:
- Carbonated drinks : udover at forårsage gas, da de indeholder store mængder raffineret sukker, er de ansvarlige for vægtøgning, hjertesygdomme, huller i tænderne og endda osteoporose.
- Gummi og slik : de producerer gas, oppustethed og diarré.
- Raffinerede kulhydrater : da de indeholder meget få fibre, fordøjes de meget let, og det får dig til at spise i overskud.
- Hydrogenerede eller transfedtsyrer : øger LDL ("dårligt") kolesterol og mængden af triglycerider i blodet.
- Raffineret mel : de er ikke særlig mættende, øger blodsukkerniveauet og har et højt kalorieindhold.
- Raffineret sukker : forårsager vægtøgning, mætter ikke og er årsag til sygdomme som diabetes, huller i tænderne eller kræft i bugspytkirtlen.
Efter at have listet de must-have og ikke-anbefalede fødevarer, er konklusionerne indlysende. At vise stærke og smukke mavemuskler der er ingen skriftlig diæt, der skal følges strengt . Du skal bare spise en sund, varieret og afbalanceret kost . Hvad angår ikke-anbefalede fødevarer, kan de indtages, men meget sporadisk.
Andre tips til at huske på under en diæt for at definere mavemusklerne
Selvom diættypen er vigtig for at forhindre fedt i at samle sig på visse områder, kan sport også hjælpe. Det mener mange eksperter faktisk fysisk træning kan være afgørende med op til 50 % . Inden for kosten for at definere mavemusklerne og opnå perfekte, bør et aktivt liv og intet stillesiddende inkluderes. Inden for denne aktivitet skal du lave øvelser for at tone maven. Ligesom mavemuskler , som består i at ligge på ryggen med bøjede ben og bringe brystet tættere på knæene. Det er også rigtig godt at lave planke , at for at gøre det skal du ligge på maven, støtte underarmene og spidserne af dine fødder på jorden og holde kroppen i luften. Eller det aktive skridt (lounge) , som for at lave denne øvelse skal du sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden, placere det ene ben foran og det andet bagved. Fra denne position skal begge ben bøjes og danne en 90º vinkel.
Ovenstående øvelser bruges til at arbejde på mavedelen, men det er vigtigt at inkludere aktiviteter, hvor alle musklerne deltager , Såsom cardio øvelser . En Zumba klasse, kører eller cykling ville falde ind i denne gruppe.
Pilates er også meget god til at tone maven, det tjener også til at opnå mere modstand, korrekte stillinger og opnå større præstationer i enhver anden sport. Med alt dette mener vi, at der ikke er nogen mirakuløs diæt til at få pæne og stærke mavemuskler, men der er sunde vaner, der hjælper med at opnå dem.
