Den bedste måde at strække quadratus lændemuskel (Quadratus Lumborum) er faktisk yderst mulig for alle, der er villige til at slappe af i lænden. Det er et temmelig luskende sæt muskler. Næppe nogen taler om dem, medmindre det er for sent, og du ligger på et fysioterapibord i stillinger, du aldrig havde forestillet dig, at du var i.
Hvad er quadratus lænden?
Udover det åbenlyse er det eneste formål med denne muskel i kroppen at forbinde bækkenet med rygsøjlen . Derudover er Quadratus Lumborum også ansvarlig for lateral bøjning af rygsøjlen (ligger på jorden og vipper frem og tilbage som en slange eller en fisk ud af vandet) og forlængelse af lændeområdet . For eksempel, når du står op med en 20-pund håndvægt på højre side, aktiveres venstre quadratus lænde for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og holde dig oprejst.
Det har bestemt stor indflydelse på lændesmerter. Problemet nogle mennesker støder på er, at det bliver stramt med nogle af de andre muskler i det omkringliggende område. Hvis du er usikker på selvdiagnosticering og selv finder ud af det, skal du tale med en fysioterapeut.
Hvorfor er det spændt?
Først skal vi gøre det klart, at der er mange faktorer, der kan forårsage belastning på quadratus lændemuskler. Nogle smerter kan være kroniske smerter eller tæthed, mens andre symptomer mere ligner en muskelknude, der simpelthen ikke kan fjernes.
Der er ingen endelig årsag til en stiv Quadratus Lumborum. De fleste stammer fra en række forskellige ting såsom stramme quads og svage hamstrings sammen med flere forskellige muskel ubalancer i hoften. En ubalanceret hofte kan virkelig udløse denne smerte.
Pointen er, at hvis du ikke træner på en måde, der reparerer denne ubalance, vil det ikke gøre noget godt at knuse ham, hvis han er anspændt. Du skal kigge efter årsagen.
Når det er sagt, er den mest almindelige årsag overforbrug, stress eller belastning , såvel som at være for stram eller svag. Hvorfor bag disse ting normalt koges ned til vaner som at sidde i lange perioder uden at rejse sig og cirkulere blodgennemstrømningen, gentagne bevægelser sammen med svage rygmuskler.
De bedste strækninger til quadratus lænde
Udvikl en strækrutine langsomt og gradvist. Du kan opleve noget ubehag, når du starter disse øvelser, men de skal forsvinde inden for få uger. Pas på at udføre disse strækninger, hvis du har medicinske tilstande, der kan blive påvirket af bevægelse.
Undgå foroverbøjninger, hvis du oplever lændesmerter. I stedet skal du vælge strækninger, der kan gøres, mens du ligger på ryggen. Denne stilling er mindre stressende på ryggen og kan hjælpe med at lindre smerter og forhindre skader.
Dør udgør
- Fra en knælende position skal du strække dit højre ben ud til siden med tæerne vendt fremad eller til højre. Bøj til højre, placer din højre hånd langs benet.
- Forlæng din venstre arm op og nå til højre. Forlæng gennem venstre fingerspidser og bring venstre ribben mod loftet.
- Hold denne position i op til 1 minut. Gentag på den modsatte side.
Lateral strækning
- Fra stående stilling, løft armene over hovedet og lås fingrene sammen.
- Tryk ned på dine fødder og ben, mens du læner dig til højre. Du vil føle en strækning fra hofterne til fingerspidserne.
- Bøj hagen og se ned på gulvet.
- Hold denne position i op til 30 sekunder. Gentag på venstre side og 2 til 4 gange på hver side.
Trekant udgør
- Stå med dine fødder bredere end dine hofter, dine højre tæer vender fremad, og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
- Løft dine arme, så de er parallelle med jorden, håndfladerne ned.
- Hængsel ved højre hofte, når du strækker dine højre fingre fremad.
- Pause her og sænk derefter din højre hånd til dit højre ben eller en blok.
- Placer din venstre hånd på hoften eller stræk den mod loftet med din håndflade mod den modsatte side af din krop.
- Drej hovedet for at se i alle retninger.
- Strækker rygsøjlen, mens du aktiverer kerne- og nedre rygmuskler.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
Roteret trekant udgør
- Stå med dine fødder bredere end dine hofter, dine højre tæer vender fremad, og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
- Hold dine hofter fremad.
- Løft dine arme, så de er parallelle med jorden, håndfladerne ned.
- Bøj fremad halvvejs og hold pause, når din torso er parallel med jorden.
- Sænk din venstre hånd mod dit højre ben, en blok eller jorden.
- Løft din højre arm opad, flyt din håndflade væk fra din krop.
- Se på jorden, til siden eller på hans udstrakte hånd.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på venstre side.
Udvidet sidevinkelpose
- Stå med dine fødder spredt brede, tæerne på højre fod vender fremad og tæerne på venstre fod ud i en svag vinkel.
- Bøj dit højre knæ fremad, så det er over anklen.
- Løft dine arme, så de er parallelle med jorden.
- Bøj dig ved dine hofter, sænk din højre hånd til jorden foran din kalv.
- Forlæng din venstre arm op og frem med håndfladen nedad.
- Bring din mave til din ryg og træk hagen mod brystet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
Bekkenhældning
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne mod dine hofter.
- Slap af din overkrop og træk hagen lidt ind.
- Engager din kerne, mens du trykker din nedre ryg mod gulvet.
- Hold i 5 sekunder. Slap af et par vejrtrækninger.
- Gentag 8 til 15 gange.
Knees
- Lig på ryggen med din overkrop afslappet og din hage gemt i brystet.
- Bøj dine knæ og før dine fødder mod dine hofter.
- Sænk forsigtigt knæene til højre, og hold din overkrop stabil. Hvis dine knæ er væk fra jorden, skal du støtte dem op på en blok eller en pude.
- Ved det næste åndedrag vender du tilbage til startpositionen.
- Slip dine knæ til venstre. Dette afslutter 1 rep.
- Lav 2-3 sæt med 8-10 reps.
Barnets kropsholdning
- Denne afslappende positur hjælper med at lindre stress og smerte.
- Start på dine hænder og knæ, med dine store tæer rørende og dine knæ lidt bredere end hoftebredden.
- Sænk din bagdel til dine hæle og stræk armene ud foran.
- Bring din bevidsthed til din nedre del af ryggen og fokuser på at slappe af.
- Bliv i denne position i op til 5 minutter.
For at uddybe strækningen skal du forsigtigt gå med dine hænder til højre og synke dybere ned i dine hofter. Gå derefter tilbage til centrum og gå med dine hænder til venstre. Du kan placere en pude under din pande, bryst eller lår for ekstra komfort.
Vendt hoved-til-knæ kropsholdning
- Fra en siddende position skal du strække dit højre ben ud og bringe din venstre hæl mod din lyske.
- Bøj til højre, placer din højre albue på dit ben, en blok eller gulvet med håndfladen opad.
- Forlæng din venstre arm mod loftet og sænk den mod din højre fod.
- Træk hagen mod brystet og kig op i loftet.
- Hold denne stilling i op til 1 minut.
- Gentag på venstre side.
For at uddybe strækningen skal du sidde på kanten af en flad pude eller et foldet tæppe.
Knæ-til-bryst-strækning
- Lig på ryggen med begge fødder fladt på gulvet.
- Bring forsigtigt begge knæ mod brystet.
- Sæt dine arme rundt om dine ben.
- Støt modsatte albuer eller håndled med dine hænder. Hvis du ikke kan nå dem, skal du bruge en rem eller holde bagsiden af lårene.
- Bøj din hage let for at forlænge nakken.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Slap af et par vejrtrækninger.
- Gentag 2-3 gange.
For nemheds skyld udgør dette et ben ad gangen. Forlæng dit modsatte ben, eller bøj dit knæ, og placer din fod på jorden.
