Når du vil komme videre i din træning og opnå resultater, ud over at udføre øvelserne korrekt, er det nødvendigt, at de udføres i den rigtige rækkefølge. For at hjælpe dig vil vi lære dig perfekt rækkefølge af øvelser for at få de bedste resultater.
Hvor skal man starte? Cardio eller vægte?
Et af de mest hyppige spørgsmål, inden du begynder at træne, er hvor du skal starte, cardio eller vægte? At vælge korrekt er meget vigtigt, som den rækkefølge, du træner i, kan ændre resultaterne . Men først og fremmest vil vi kort forklare de grundlæggende forskelle mellem anaerob og aerob træning.
In anaerob eller styrketræning, din krop bruger den energi, der er lagret i musklerne i form af glykogen til at udføre arbejde med høj intensitet uden behov for at ty til fedt eller at skulle bruge ilt. Disse energireserver er små og tager tid at genopfylde.
I modsætning, aerob træning , også kendt som cardio , er hvor du arbejder med medium eller lav intensitet i lang tid. Din krop derefter bruger fedt og glykogen blandet med ilt til brændstof.
Nu hvor du kender forskellene mellem de to typer træning, kan du se, at fedtet i din krop ikke kan give dig den energi, du har brug for, når du udfører styrkeøvelser, og at det skal være det glykogen, der er lagret i dine muskler, der giver dig det. Det betyder at du skal først udøve bodybuilding og derefter cardio-øvelsen for at få mest muligt ud af din krops præstationer. Hvis du ikke gør det på denne måde, vil dine muskler ikke være i stand til at udføre det rigtige arbejde, og du opnår ikke den ønskede muskelhypertrofi.
Den perfekte rækkefølge af øvelser i din bodybuilding rutine
Vi har fortalt dig, i hvilken rækkefølge du skal gøre de to typer øvelser, der findes, men inden for muskeløvelser er der to andre typer træning, som du skal tage i betragtning, de grundlæggende og de specifikke .
Grundlæggende træningsgrupper arbejder store muskelgrupper generelt og er normalt til stede i alle rutiner. Dette skyldes, at det er dem, der bringer mest fordelene til kroppen. Grundlæggende øvelser vil omfatte squats, deadlifts, bænkpres , pull-ups og roning. I specifikke grupper på den anden side arbejdes en bestemt muskel eller et specifikt område.
De store forskelle mellem disse to typer træning er mængden af muskler, der er involveret i arbejdet, den energi, der kræves for at bevæge dem, og den indvirkning, de har på musklerne. I en grundlæggende træning vil du arbejde med musklerne i hele området at være i stand til at løfte mere vægt og på denne måde øge muskelhypertrofi og få hurtigere styrke i specifikke muskler. Specifikke øvelser er det modsatte , arbejder med lavere belastninger for at øge en muskel eller en lille muskelgruppe under træning.
Med alt dette kan vi sige det idealet er at starte med grundlæggende øvelser at arbejde så mange muskler som muligt og fortsætte med specifikke øvelser for at arbejde mere dybtgående det område, som vi vil forbedre. Og fordi? Startende med de mest basale grupper, såsom bryst eller ryg, maksimerer dine glykogenlagre, og du kan stimulerer let flere muskler på kortere tid og efterlader mere specifikke grupper til senere, såsom brystvorterne. .
Sådan organiserer du din træningsrutine
Nu hvor du kender rækkefølgen af øvelserne, der giver dig mulighed for at optimere din træning maksimalt, vil vi diskutere andre aspekter, som du bør tage i betragtning.
Du må vælg de dage, du skal gå i gymnastiksalen at designe en rutine, der passer til din dag til dag. Hvis du leder efter vedligeholdelse eller toning, bør en 3-dages styrketræning være nok til at målrette mod alle muskelgrupper. Hvis du vil øge muskelmassen, skal du bruge 4 dage om ugen. I løbet af disse dage skal du fordele typen af øvelser, så de forskellige muskelgrupper har en restitutionstid.
Antallet af øvelser, du laver i hver træning, skal være veldefineret. Når du leder efter muskelhypertrofi, skal du i hver session arbejde mellem 4 og 5 generelle muskelgrupper og mellem 2 og 3 specifikke. I tilfælde af toning kan antallet af øvelser være det samme, men at prioritere mere generiske og funktionelle øvelser for at arbejde så mange muskler som muligt.
Antallet af serier for hver øvelse skal være veldefineret. Hvis du vil tone op, er 3 serier på mellem 12 og 14 gentagelser hver tilstrækkelige. Hvis du ønsker at få muskelmasse, altid efter at have gennemgået en toningperiode for at få styrke, er idealet at udføre 4 sæt med 8 gentagelser hver.
Nu er du klar til træning
Når du starter din træning, skal du huske det de mest generiske muskelgrupper kommer først og derefter de specifikke . Derudover skal du lad kardiovaskulær træning være indtil sidste . Der er dog mennesker, der kan ændre denne rækkefølge. Vi henviser til dem, der ønsker at træne, for eksempel deres udholdenhed til at løbe. I dette tilfælde vil det blive ændret, fordi prioriteten er kardiovaskulær træning, og muskeltræning tager bagsædet.
Vi har forklaret den perfekte rækkefølge af øvelser for at forbedre dine resultater, men husk at der altid er undtagelser. Det er bedst at konsulter en coach eller specialist , især hvis du lige er begyndt. I alle fitnesscentre er der foruddefinerede træningsrutiner som sammen med en personlig træner hjælper dig med at organisere dig selv ud fra dine mål, de dage du kan træne og din fysiske tilstand.
Husk, at en god træning skal altid ledsages af en god diæt . Dette bør ikke mangle noget næringsstof, og det er vigtigt at give kroppen den mængde protein, der er nødvendigt for at regenerere muskler. På samme måde som du konsulterer en personlig træner, hvilken type træningsrutine du skal udføre, kan du gå til en diætist eller ernæringsekspert for at tilpasse din diæt til den type træning, du laver og dermed opnå bedre resultater.
