Med stillesiddende livsstil og selvisolering som den nye norm er det vigtigere end nogensinde at tage sig af dit helbred med regelmæssig motion. Hvis du er indelåst derhjemme og går glip af træningsdage, har du måske overvejet at gå på løb.
Regelmæssig aerob træning er meget gavnlig på dette tidspunkt i den aktuelle situation, da det kan hjælpe med at kontrollere stress, angst, depression og forbedre søvnkvaliteten.
Nogle mennesker tager denne regelmæssighed meget alvorligt og forpligter sig til at løbe dagligt eller endda løbe 5 km hver dag. Konsensus er klar: løb er gavnligt for dit helbred. Men hvor meget er for meget? Hvad sker der virkelig med din krop, når du løber 5 kilometer dag efter dag? Dette er hvad du kan forvente.
Hvilke effekter har løbning på kroppen?
Forbedre tonen i dine muskler
Ved at køre en 5K hver dag, vil du sandsynligvis se forbedringer i din muskuløs udholdenhed og potentielt i størrelse på primære muskler bruges, mens du kører, såsom dine quads, hamstrings, glutes, hip flexors og kalve.
Selvom der er begrænset forskning på, hvad der sker med muskler efter at have løbet 5 km syv dage om ugen, kom en undersøgelse fra april 2014 i Exercise Sports Science Review. Forskerne forsøgte at udfordre dogmen der cardio hjælper ikke med muskelvækst.
De sammenlignede resultaterne af 12-ugers plan for modstand og aerob træning i en lille gruppe ældre voksne og konkluderede, at begge træningsrutiner førte til lignende muskelvækst. Faktisk var beviset stærkt nok, som forskerne anbefalede cardio som et effektivt modforbrug mod muskeltab på grund af alder.
Men hvis dit mål er at udvikle muskelstørrelse, kaldet hypertrofi, skal du også indarbejde styrketræning. I en analyse fra februar 2019 i sportsmedicin gennemgik forskerne de nuværende bevis for forskelle i muskelvækst fra former for aerob og anaerob træning. Ikke overraskende, anaerobe træningsformer , såsom vægtløftning, fremmet mere muskelvækst end hjerte-kar-øvelser.
Pas på dine led
Der er en almindelig opfattelse af, at løb øger risikoen for ledproblemer, f.eks slidgigt, mere end gåture og andre former for træning med lav effekt, især når du løber lange afstande eller uden tilstrækkelige fridage.
Selvom det at køre en 5K hver dag ikke nødvendigvis er direkte gavnligt for dine led, viser nogle undersøgelser, at løbere har en lavere risiko for ledproblemer.
I en juli 2013-undersøgelse inden for medicin og videnskab inden for sport og motion fandt forskere, at 4.75 procent af vandrere, men kun 2.668 procent af løbere rapporterede slidgigt over en periode på seks til syv. flere år. Lige under 1 procent, 0.8, af vandrerne havde hofteudskiftninger sammenlignet med 0.35 af løberne, muligvis fordi løbere havde en lavere gennemsnitlig kropsvægt, og en lavere kropsvægt udøvede mindre pres på leddene.
Selvom en 5 km daglig udfordring kan forårsage ledproblemer, især hvis du bærer lidt ekstra vægt og er ny til at løbe, skal du ifølge en undersøgelse fra maj 2013 i Orthopedic Journal of Sports Medicine ikke undgå det. udelukkende af frygt for fælles problemer. Vær bare opmærksom på dit kondition og start langsomt.
Forøg din kardiovaskulære kondition
Kardiovaskulær træning, inklusive løb, er især effektiv til at forbedre din kardiovaskulære kondition. Kardiovaskulær fitness refererer til din krops evne til at absorbere og bruge ilt under træningen; det er resultatet af, at dine lunger, muskler, hjerte og blod fungerer synkroniseret.
Jo mere kardiovaskulær træning du gør, og jo længere du gør det, desto mere forbedrer du din kardiovaskulære kondition ifølge en undersøgelse fra juni 2015 i Journal of the American Heart Association.
At køre dagligt vil bestemt øge din kondition ved at øge din hjertestyrke, den mængde ilt, dine lunger kan absorbere, og den tid, dine muskler kan fortsætte med konstante sammentrækninger. Skønt du allerede løber dagligt og ikke udfordrer dig selv gennem intensitet eller varighed, er det mere sandsynligt, at du har en vedligeholdelseseffekt.
Med andre ord, hvis du allerede løber regelmæssigt i et stabilt tempo over lignende afstande, hjælper 5K dagligt dig med at opretholde dit nuværende fitnessniveau. Men hvis du ikke har kørt, ville du teoretisk forvente betydelige forbedringer i din cardio. Den eneste måde for kroppen at forbedre er at blive udfordret korrekt.
Du taber dig på en sund måde
Hvis du løber 5K hver dag, er der en god chance for, at du taber dig. Forøgelse af løbeafstanden med 5 kilometer var forbundet med vægttab hos både mænd og kvinder i en undersøgelse fra april 2013, der blev offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise. Og ved at gøre cardio fem dage om ugen i 10 måneder hjalp folk med at tabe sig selv når de ikke havde strenge diætbegrænsninger ifølge en fedmeundersøgelse fra september 2013.
Det skyldes sandsynligvis en grundlæggende sandhed om vægttab: Når du forbrænder flere kalorier, end du tager ind, begynder du at miste ekstra pund . Ved at køre en 5K hver dag øger du den mængde kalorier, du forbrænder, og øger derfor sandsynligheden for at tabe sig, hvis du også tager smarte valg i køkkenet.
Den mængde kalorier, du forbrænder, når du løber 5 km, afhænger af flere faktorer, såsom din alder, vægt, konditionering, hvis du er på løbebånd og selvfølgelig hastighed.
Kalorietælleren til fysisk aktivitet estimerer, at en person på 68 kg, der løber med 8 km / time, vil forbrænde 360 kalorier på 5 kilometer. Forbrænding af 360 kalorier hver dag kan helt sikkert hjælpe dig med at tabe dig. Men hvis du overspiser, kan du muligvis ikke se mærkbare resultater.
Du får et bedre humør
At løbe 5 km hver dag kan have positive effekter på dit humør og din mentale sundhed. At udføre mere fysisk aktivitet ser ud til at beskytte mod udvikling af depression, og enhver aktivitet er bedre end ingen, ifølge en undersøgelse udført i januar 2019 i Journal of the American Medical Association.
Blot 15 minutters intens hjertepumpeaktivitet, som at løbe hurtigt eller en times mere stabil cardio som jogging, var knyttet til en lavere risiko for depression i undersøgelsen. Selvom depression er en kompliceret tilstand, og der ikke er nogen enkel kur, er løb 5 km dagligt en form for træning, der kan hjælpe med at forbedre dit generelle humør og mentale velvære.
Fremmer søvnkvalitet
De 5 km om dagen kan endda hjælpe dig med at sove bedre. Regelmæssig motion (inklusive løb) viste sig at forbedre søvnkvaliteten i 29 af de 34 undersøgelser, der blev analyseret i en anmeldelse fra 2014 i American Journal of Lifestyle Medicine.
Bare sørg for at give dig tid nok til at køle af, inden du går i seng. I henhold til en anmeldelse fra februar 2019 i Sportsmedicin blev hård løbetræning inden for en time før sengetid vist at påvirke kvaliteten af din søvn og din evne til at falde i søvn.
