Løberens mavesmerter går under andre navne: løberens mave, løbernes løbeture eller mavekramper. Lige meget hvad vi kalder det, er det ikke sjovt.
Symptomer på mavekramper, et stærkt behov for at gå på toilettet, kvalme og diarré under en løbetur kan sænke dit tempo og gøre træningen svær. Vi diskuterer de grundlæggende årsager til løberens mave sammen med anbefalinger til behandling og forebyggelse.
Årsager
Videnskaben tyder på, at løberens mave er forårsaget af løbsmekanik sig selv, samt kost- og hormonelle faktorer.
Når vi løber i længere tid, bliver blodgennemstrømningen, der normalt går til fordøjelsessystemet, omdirigeret til det kardiovaskulære system. Dette kan forstyrre og irritere fordøjelsesprocessen. Som følge heraf kan vi føle en stærk trang til at udstøde, hvad der er i fordøjelsessystemet. Vi kan endda ende med symptomer på diarré.
Når dette sker, bevæger kroppen sig også op og ned, mens vi fortsætter med at løbe. Denne bevægelse er med til at føle, at vi skal bruge badeværelset, da affaldsmateriale skubbes rundt i tarmene, og mavesyren løber over.
Derudover forårsager løb frigivelse af hormoner som f.eks cortisol. Disse hormoner kan føles godt, når de rammer, hvilket forårsager den velkendte eufori, som løbere kender som en "runner's high." Men de kan også påvirke fordøjelsessystemet og øge den forvirring, kroppen føler under en udholdenhedsaktivitet som løb.
Mavepine eller løbers mave er almindeligt, især blandt lang- distanceløbere . Forskere anslår, at 30 til 90 procent af løbere og udholdenhedsatleter oplever gastrointestinale symptomer under træning og løb.
Er det farligt at have diarré, når du løber?
Symptomer på løberes diarré vil normalt starte under træning og kan fortsætte i timevis, efter du er færdig med at løbe. Løbers diarré bør ikke vare mere end 24 timer . Hvis vi har diarré, mens vi løber, og de løse afføringer ikke stopper, kan det være tegn på en anden medicinsk tilstand.
I de to timer før løbets start anbefales det at undgå at spise andet end en hurtig energiforstærkende snack, såsom fuldkornstoast eller en banan. Vi vil undgå koffein af enhver art i tidsrummet umiddelbart før løb, da det virker vanddrivende. Hvis vi har tendens til at få løberes diarré, vil vi forsøge at skære ned på kunstige sødestoffer, sukker og alkohol aftenen før løbet.
Frem for alt, pas på energi gel pakker og kosttilskud, der formodes at give let, bærbart "brændstof" under en løbetur. Mange indeholder kunstige sødestoffer og konserveringsmidler, der kan give diarré. Frem for alt vil vi altid forblive hydrerede før, under og efter løb.
Behandling
Der er ingen kur mod mavesmerter og kramper, når du løber, men der er flere forebyggende trin, du kan tage for at forsøge at minimere symptomerne.
Kost
En ændring i kosten kan forbedre ydeevnen, mens du løber. Det kan også føre til mindre mavesmerter under træning og løb.
En diæt med lavt indhold af visse sukkerarter og kulhydrater, også kaldet en low-FODMAP diæt , har vist sig at have en positiv effekt på mave-tarmkanalens problemer under træning. En low-FODMAP diæt undgår hvede og mejeriprodukter samt kunstige sødestoffer, honning og mange frugter og grøntsager.
Vi kan også tage hensyn til, hvornår vi indtager mad og drikkevarer. At spise og drikke lige før træning kan forårsage alvorlige mavesmerter under træning.
probiotika
En sund tarm og regelmæssige afføringer kan betyde, at du oplever færre mavesmerter under modstandsøvelser. At tage probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at styrke din tarm og gøre dig mindre tilbøjelig til at gå på toilettet under træning.
Kun fire ugers probiotisk tilskud hjælper med at forbedre løbernes udholdenhed og fordøjelse, når de løber i varme temperaturer. Probiotika har vist sig at hjælpe med at mindske gastrointestinale symptomer hos løbere under et maraton.
Hydration
Kramper, kvalme og kramper i maven ved løb kan være resultatet af utilstrækkelig hydrering. Hydrering før og under en lang løbetur er vigtig, men det kan være svært at finde ud af det.
At drikke for meget vand kan gøre kramper og fordøjelsesirritation værre. Det sikreste er at udvikle en vane med at drikke nok vand regelmæssigt og bruge elektrolyt-infunderede drikkevarer lige før og efter løb.
Praksis
Selv eliteatleter, der løber flere maratonløb hvert år, oplever en løbers mave fra tid til anden. At finde en rutine, der fungerer for vores system og holde fast i den på trænings- og løbsdage, kan gøre mavekramper mindre af en hindring. Det kan tage lidt at eksperimentere for at få det rigtigt, men når du har fundet, hvad der virker, bliver vi ved med det.
Anekdotisk er mange løbere afhængige af at have en solid rutine før løbet, der involverer den samme snack før løbet og den samme restitutionsmad efter hver begivenhed.
Tip til at undgå det
Der er ikke noget værre end en mavekrampe, mens du løber. Uanset om du har et sidestik (sidekramper) eller føler trang til at løbe til det nærmeste bærbare toilet, kan maveproblemer virkelig komme i vejen for løbeformen.
Øv tankning
Når vi træner til et langdistanceløb, vil vi bruge timer på at løbe hver uge for gradvist at opbygge muskel- og kardiorespiratorisk udholdenhed. Men ligesom vi træner vores ben til de lange løbeture, skal vi også træne vores tarm.
Nyere atleter springer over tankning under træning, men prøv at bruge en sportsdrik eller energigel under deres første lange løbetur. Resultatet er udseendet af mavekramper, takket være en mave, der aldrig har praktiseret brændstofbehandling under sådanne omstændigheder.
Heldigvis er rettelsen til dette let. Vi vil blot øve fodringsstrategien under træningen. Dette vil hjælpe maven med at behandle brændstof under forhold med nedsat fordøjelsesblodgennemstrømning sammen med den skubbebevægelse af løb.
Spis ikke for meget
Det kan være svært at bestemme den korrekte mængde brændstof, der skal forbruges under et langt løb. Men det anbefales at prøve at erstatte hver eneste kalorie, vi forbrænder. I stedet vil vi tilstræbe at spise omkring 30-60 gram kulhydrater (omkring 120-240 kalorier) i timen i løb længere end en time og 15 minutter.
Hvis du træner til et langvarigt triatlon eller ultramarathon, kan du øge dette interval til 30 til 90 gram kulhydrater i timen. Når vi begynder at eksperimentere med brændstofpåfyldning, starter vi i den nederste ende af dette område. Hvis vi føler, at vi har brug for mere energi, kan vi gradvist arbejde os op til den øverste ende af rækken på efterfølgende løbeture og se, hvordan maven tåler det.
minimere fiber
Fiber er nøglen til fordøjelsessundhed hver dag, da det hjælper med at fylde din afføring og forhindrer forstoppelse. Men inden vi begiver os ud på en løbetur, er det sidste, vi ønsker, en mave fuld af fibre, der kan føre til kramper og et akut behov for at gå på toilettet.
Forskellige mennesker kan tåle forskellige mængder fibre i et måltid før træning. Og hvis vi er vant til det, kan et moderat fibermåltid hjælpe med at holde os godt inden et løb.
For eksempel, hvis vi spiser en skål havregryn hver morgen, og vi ved, at det vil hjælpe os med at tømme vores tarme, vil vi gøre, hvad der virker for os. Men hvis vi får mavekramper eller diarré under træning, tager vi et kig på vores måltid før løbet og overvejer at skære ned på fiber.
Vent med at fordøje
De fleste eksperter anbefaler at spise et måltid en til fire timer før løb, selvom dette er meget individualiseret. Nogle løbere har jernmave, der giver dem mulighed for at spise en hamburger 30 minutter før løb, mens andre måske har brug for to timer til at behandle en lille sandwich og noget frugt for at undgå mavesmerter.
Hvis vi normalt oplever mavekramper, når vi løber, vil vi forsøge at spise ca tre til fire timer før træningssessionen eller begivenheden. At give mere tid mellem spisning og løb giver dig mere fleksibilitet til typen og mængden af mad, da kroppen har god tid til at fordøje.
