Hvad er de bedste aerobe øvelser?

Aerob træning stimulerer din puls og vejrtrækning til at stige på en måde, der kan opretholdes gennem hele din træningssession. I modsætning hertil er anaerob (“uden ilt”) træning aktivitet, der får dig til at blive forpustet hurtigt, såsom at løfte en tung vægt.

Hvad er de?

Aerob træning er enhver fysisk aktivitet, der får dig til at svede, trække vejret hårdere og få dit hjerte til at slå hurtigere end i hvile. Det styrker hjertet og lungerne og træner det kardiovaskulære system til hurtigere og mere effektivt at levere og distribuere ilt i hele kroppen. Aerob træning bruger store muskelgrupper, er rytmisk af natur og kan opretholdes kontinuerligt i mindst 10 minutter.

Eksperter anbefaler 30 minutter eller mere af aerob træning fem eller flere dage om ugen. Dette kan dog opdeles. For eksempel kan vi tage tre 10-minutters gåture i løbet af dagen.

Vi bør også tilføje to eller flere anaerobe styrkesessioner hver uge, der fokuserer på de store muskelgrupper. Hvis vi er nye til træning, vil vi konsultere en læge eller sportstræningsspecialist.

Fordele

Aerob træning forbedrer ikke kun den fysiske kondition, den har også kendte fordele for fysisk og følelsesmæssig sundhed.

Fedtforbrænding

Fedt og kulhydrater er de brændstoffer, som vores muskler forbrænder. Forskellen mellem dem er, at fedt er højbestandigt; indeholder 9 kalorier per gram, mens kulhydrater kun har 4, så vi får mere energi og kan nå længere med et gram fedt end med et gram kulhydrater.

Vi vil gerne forbrænde fedt, fordi det er et meget effektivt brændstof, og det er også godt at tabe noget af det overskydende fedt. Problemet er, at vi har brug for mere ilt for at forbrænde fedt, fordi det er tættere end kulhydrater. Den gode nyhed er, at kroppen forbedrer sin brug af ilt og forbrænder fedt, når vi dyrker regelmæssig aerob træning. Dette får hjertet til at pumpe mere blod, musklerne forbruger mere ilt, og vi har flere mitokondrier.

Styrker hjertet

Hjertet bliver stærkere og pumper mere blod for hvert slag (øget slagvolumen). Eliteatleter kan have slagvolumen mere end dobbelt så stor som gennemsnitsindivider. Men det er ikke kun det. Konditionerede hjerter er også større i diameter og masse (hjertet er også en muskel og bliver større, når vi træner det) og pumper effektivt nok til at give længere fyldningstid.

Dette er godt, fordi det betyder, at mere blod kommer til at fylde hjertekamrene. Hjertet skal nu arbejde mindre hårdt for at pumpe mere blod for hvert slag.

forhindrer depression

De fleste af os, der træner regelmæssigt, forstår, at træning kan forbedre vores humør. Der har været en række undersøgelser, der har undersøgt effekten af ​​træning på depression.

I en af ​​de seneste undersøgelser viste det sig, at tre til fem dage om ugen i 12 ugers cykling eller løbebånd i omkring 30 minutter pr. træning reducerede depressionsscore med 47 %. Det er ikke en erstatning for terapi i depression, der gør nogen ude af stand til at fungere (i hvilket tilfælde medicin og/eller psykoterapi kan være nødvendig), men for mildere former for depression er beviserne overbevisende for, at det kan hjælpe.

Reducerer osteoporose

Osteoporose er en sygdom karakteriseret ved lav knogletæthed, som kan føre til en øget risiko for fraktur. Den gode nyhed er, at træning kan øge knogletætheden eller i det mindste bremse nedgangen hos både mænd og kvinder.

Det virker måske ikke for alle, og den præcise mængde og type træning, der skal til for at høste fordele, er ukendt, men der er beviser for, at det kan hjælpe. Hos børn er der også gode nyheder. Det ser ud til, at aktive børn har højere knogletæthed end stillesiddende børn, og at dette kan være med til at forhindre frakturer senere i livet.

Typer

Der er mange cardioøvelser, du kan lave derhjemme. Der er endda andre, der kan laves med lidt eller intet ekstra materiale. Det anbefales at varme op i 5 til 10 minutter, før du begynder at træne.

sjippetov

Springreb hjælper med at udvikle bedre kropsbevidsthed, hånd-fod-koordination og smidighed. Hoppetovet skal justeres til vores højde. Vi vil stå med begge fødder i midten af ​​rebet og forlænge håndtagene til armhulerne. Det er den højde, vi leder efter. Hvis den er for lang, klipper eller binder vi den for at undgå at snuble over rebet.

At følge en hopperebbane er en god indendørs eller udendørs aktivitet, selvom du vil sørge for, at du har plads nok. En kredsløbsrutine bør tage mellem 15 og 25 minutter at gennemføre. Hvis vi er en mellematlet, kan vi udføre bevægelserne i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder mellem serierne. Det avancerede kredsløb skal udføres i 60 sekunder ad gangen, efterfulgt af 60 sekunders hvile.

aerob styrkekredsløb

Denne øvelse forbedrer hjerte og kardiovaskulær sundhed, øger styrken og toner store muskelgrupper. Vi vil fokusere på korrekt teknik ved hver øvelse for at undgå skader. Vi vil til enhver tid holde pulsen på et moderat niveau. Vi burde være i stand til at holde en kort samtale under denne øvelse.

Et eksempel på kredsløb kan være følgende. Vi laver følgende styrkeøvelser i et minut: squats, lunges, push-ups og russiske drejninger. Vi vil derefter jogge på stedet i et minut for en aktiv pause. Vi kan gentage kredsløbet 2 til 3 gange og hvile op til 5 minutter mellem kredsløbene.

løbe eller jogge

Løb er en af ​​de mest effektive former for aerob træning. Det kan forbedre hjertesundheden, forbrænde fedt og kalorier og løfte dit humør, bare for at nævne nogle få gavnlige effekter. Det anbefales at vælge oplyste og sikre ruter for at løbe godt.

Hvis vi er begyndere, løber vi i 20 til 30 minutter to gange om ugen. Tempoet skal være konverserende under løbet. Du kan veksle mellem 5 minutters løb og 1 minuts gang for at starte. For ikke at skade os selv, vil vi altid strække os efter løb.

Gå

At gå hver dag kan reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme, diabetes, forhøjet blodtryk og depression. Det er tilrådeligt at have sko, der giver god ankelstøtte for at mindske risikoen for skader.

Hvis gåture er din vigtigste træningsform, så prøv at få 150 minutter om ugen. Dette kan opdeles i 30 minutters gang 5 dage om ugen. Eller vi vil gå rask i 10 minutter ad gangen, 3 gange om dagen.

Vi kan også bruge en fitness-tracker til at overvåge, hvor mange skridt vi tager hver dag. Hvis målet er at gå 10,000 skridt om dagen, starter vi med en base (det nuværende antal skridt, vi går) og øger langsomt vores daglige skridttælling.

svømning

Svømning er en øvelse med lav effekt, så den er god for folk, der er tilbøjelige til eller kommer sig efter skader eller lever med begrænset mobilitet. Det kan hjælpe med at tone muskler og opbygge styrke og udholdenhed. Det tilrådes at undgå at svømme alene og om muligt vælge en pool med en livredder på vagt. Er vi nye inden for svømning, starter vi med at tilmelde os svømmeundervisningen.

Hvis fitnesscentret har en pool, vil vi forsøge at svømme som en del af aerobe øvelser. Det er en ikke-påvirkende træning, så det er en god mulighed, hvis du er udsat for skader. Vi vil også få vores puls op, tone vores muskler og opbygge styrke og udholdenhed, alt sammen uden at tilføje ekstra stress til vores kroppe.

Stationær cykel

Denne øvelse med lav effekt kan hjælpe med at opbygge benstyrke. Vi kan bede en fitnessinstruktør om at hjælpe os med at justere cyklen, så sædet er i den rigtige højde. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for skader eller fald af cyklen.

Hvis du cykler derhjemme, er en generel tommelfingerregel at justere højden på cykelsædet for at opretholde 5 til 10 graders bøjning ved knæet, før du når fuld ekstension. Det anbefales ikke at forlænge knæet helt, mens du træder i pedalerne på en stationær cykel.

At køre på en stationær cykel er en anden mulighed for low-impact cardio. Disse maskiner er en god cardio træning, hjælper med at opbygge benstyrke og er nemme at bruge. Mange fitnesscentre og træningsstudier tilbyder cykelkurser, som bruger stationære cykler. Men vi kan stadig drage fordel af en stationær cykeltræning uden at undervise en klasse.

elliptisk

Elliptiske maskiner giver en god cardio-træning, der er mindre belastende for dine knæ, hofter og ryg sammenlignet med løbebånd eller løb på vejen eller stier. Vi vil se fremad, ikke ned. Brug styret, hvis vi føler os ustabile eller som en hjælp til at komme af og på maskinen.

Den elliptiske maskine kan virke skræmmende i starten, men den er nem at bruge, når du først har fået styr på den. Efter opvarmning holder vi vores holdning oprejst, mens vi bruger vores ben i en pedalbevægelse til at flytte maskinen. Vi vil holde skuldrene tilbage og mavemusklerne sammentrukket.

aerobic træningstimer

Hvis vi ikke kan lide at træne på egen hånd, kan en klasse give et støttende og motiverende miljø. Vi vil bede monitoren om at vise os den rigtige teknik, hvis vi er nye.

cardio kickboksning

Kickboxing er en øvelse med stor effekt, der opbygger styrke og udholdenhed. Det kan også reducere stress og forbedre reflekser. Det anbefales at drikke rigeligt med vand under hele klassen. Vi holder en pause, hvis vi føler os svimmel.

Cardio kickboxing er en blanding af kampsport, boksning og aerobic. Klassen kan begynde med en opvarmning af jogging, jumping jacks eller styrkeøvelser såsom push-ups. Vi vil derefter forvente en række slag, spark og håndslag til hovedtræningen.

Der kan være core- eller styrkeøvelser til sidst. Vi vil altid afslutte træningen med en nedkøling og stræk.

Zumba

Zumba er gavnligt for hjertesundheden, forbedrer koordinationen, toner hele kroppen og kan hjælpe med at lindre stress. Det er en af ​​de bedst kendte aerobe træningstimer. Det anbefales at drikke rigeligt med vand under undervisningen. Vi holder en pause, hvis vi føler os trætte eller svimmel. Vi vil måske have sko på, der giver god ankelstøtte, hvis vi er udsat for ankelskader.

Hvis vi kan lide at danse, er Zumba en sjov mulighed for aerob træning. Efter opvarmning vil instruktøren instruere klassen gennem let-at-følge dansebevægelser sat til optimistisk musik. Vi afslutter med en nedkøling og stræk.

spinding

Indendørs cykling klasser opbygger styrke og forbedrer muskeltonus og kardiovaskulær udholdenhed. Hvis vi er nye eller har brug for en gennemgang, vil vi bede monitoren om at hjælpe os med at klargøre motionscyklen. Vi vil mindske modstanden, hvis vi bliver trætte eller holde en pause, hvis vi føler os svimmel.

I modsætning til en afslappet cykeltur vil en cykeltime få din puls op. Vi kan inkludere både modstands- og opstignings- (hældnings-) portioner for at få det maksimale udbytte af træningen. Dette vil hjælpe os med at opbygge styrke og tone muskler. Nogle klasser kræver cykelsko med klamper for at låse fast på cyklen.