TRX-bånd, også kendt som suspensionstræningsbånd, er i teorien enkle artefakter, men lige så nyttige som ethvert andet udstyr, der bruges til body sculpting.
Oprindeligt udtænkt som nyttige værktøjer til SEALs til at holde deres krop tonet selv i usikre miljøer, TRX-bånd er hurtigt blevet indarbejdet i fitnesscentre rundt om i verden, i utallige træningspas. Men hvis der er én form for træning, hvor de udmærker sig, er det i dem, der er dedikeret til at udvikle kroppens overkrop.
Arme, bryst, ryg og mave er områder af kroppen, der perfekt kan trænes gennem en TRX rutine , på meget kort tid og med en lang række øvelser, der er værd at vide.
5 øvelser med TRX til overkroppen
1. Lance med skulderåbning i Y
Denne øvelse er ideel til at udvikle skuldermobilitet og mavestyrke.
Instruktioner
- Begynd at stå op, stå med ryggen til det punkt, hvor båndene er fastgjort, og hold et håndtag i hver hånd.
- Spred dine arme ud til siderne og op, og løft dine hænder over dit hoved i en Y-form. Hofter, albuer og knæ skal forblive på linje, og fødderne skal være sammen.
- Oprethold et vist pres på din mave, træd en fod frem i en udfaldsposition. Armene skal være op, bag hovedet og resten af kroppen.
- Vend tilbage til startpositionen ved at bruge styrken af dine arme.
- Gentag indtil du er færdig med 3 sæt af 10 reps.
2. Brystpresse
Denne øvelse arbejder sammen med skuldre, bryst og triceps. Det er en af de mest populære øvelser med TRX.
Instruktioner
- Start med at stå med ryggen til det punkt, hvor du har TRX-båndene fastgjort, mens du holder et håndtag i hver hånd foran dig.
- Hold en lige linje fra skuldre til fødder (som at lave en planke), læn dig fremad, indtil du er i en 45 graders vinkel med armene strakt foran dig.
- Sænk med armene, lav et brystpres. Stop ved det punkt, hvor dine hænder møder dit bryst.
- Stræk dine arme ud igen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
- Gentag indtil du er færdig med 3 sæt af 10 reps.
3. Sæt dig på hug og række med skulderåbning i Y
Denne øvelse hjælper med at opbygge mobilitet og styrke i både skuldre og hofter.
Instruktioner
- Start med at stå og vende mod det punkt, hvor TRX-båndene er forankret, mens du holder en i hver hånd. Hænderne skal forblive åbne i en Y-form over hovedet.
- Sænk dine hofter og bøj dine knæ til en squat position. Hænderne skal falde til skulderhøjde for støtte.
- Anvend kraft på hælene, vend bevægelsen om, indtil du er tilbage på fødderne. Dine hænder skal langsomt adskilles og trykke på stigrørene, mens du går op. Når de når toppen, skal de være på hovedet igen.
- Gentag bevægelsen, indtil du gennemfører 3 sæt med 10 gentagelser.
4. Omvendt række
omvendt række med TRX er en god øvelse for dig, der ønsker at styrke mave og ryg.
Instruktioner
- Start suspenderet med forsiden opad, lige under det punkt, hvor båndene er fastgjort, og hold en af dem i hver hånd, håndfladerne vendt mod hinanden.
- For at give dig selv bedre støtte, bøj dine knæ i en 90 graders vinkel og tryk lidt på dine balder og mave.
- Træn kraft med dine arme og skuldre, og klem dem, indtil du kan hæve brystet til dine hænders niveau.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen i 3 sæt af 10 reps.
5. Atomiske bøjninger med TRX
Atomic pushups med TRX er en øvelse, der involverer hele kroppen, men især udvikling af styrke i overkroppen.
Instruktioner
- Start i den høje push-up position, med dine fødder hævet og støttet af håndtagene på modstandsbåndene.
- Lav et vist pres på maven, sænk med dine arme og udføre en push-up på traditionel vis.
- Når du er op igen efter at have udført push-up'en, skal du løfte dine hofter og bringe dine knæ til at møde din mave.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen 10 gange for at gennemføre 3 sæt.
Vi giver dig de bedste tilbud på træningsudstyr til suspension
Henvisning
- Kasemeir, Blake. 9 TRX bevæger sig for at forme en sindssygt stærk overkrop. Til Livestrong. [Revideret april 2017].
