For at starte et mere energisk og sundt liv, informer dig selv og nær dig selv med viden for at konfrontere enhver disciplin med garantier, vil dette forhindre dig i at lide skader, der stammer fra dårlig udførelse af øvelser, som du ikke er vant til at gøre.
Hvis dit mål er at arbejde styrken i kernen eller kerne i kroppen, skal du kende de bedste øvelser til at styrke denne vigtige del af vores anatomi, især hvis du aldrig har gjort det før.
Opdag hvordan kernens anatomi er, og hvad er de baser og øvelser, som du kan begynde at styrke den med det samme.
Hvad er kernen?
Kernen er, hvor al den kraft, der er nødvendig for at udføre enhver bevægelse, genereres.
Dette udtryk bruges til at beskrive næsten enhver del af kroppen bortset fra arme eller ben. Dette betyder, at kernen omfatter en vigtig del af vores krop: balder, hofter, rectus abdominis, indre abs, bækkenbund og scapulae.
En fejltagelse fra mange mennesker er at tro, at kernen kun er abs, hvilket ikke er sandt. Derfor er det ekstremt vigtigt at have viden om hvordan man styrker kernen effektivt .
En anden almindelig misforståelse er, at grundlæggende øvelser som traditionelle crunches og lunges kan styrke kroppens kerne og definere abs.
Ved kun at gøre maveknas, kan jeg styrke min kerne?
Det er ikke kun udførelsen af endeløse crunches, der faktisk kan styrke kernen, udfører for mange crunches uden lidt hvile eller ordentlig teknik kan være farligt for rygsøjlen .
Disse øvelser fungerer heller ikke mavemusklen på den måde, disse muskler blev designet. Abdominals hovedfunktion er at yde støtte og støtte til rygsøjlen.
For at træne kernen effektivt skal alle involverede muskler trænes, som om de var et hold.
5 kerne- og maveøvelser for begyndere
De fleste mennesker er fortrolige med grundlæggende øvelser som planker og sideplanker. Mens disse to grundlæggende øvelser er gode, er der andre øvelser, der er lige så gode til at udvikle kernestyrke.
Disse øvelser kan virke ekstremt lette, men afslutningen er afgørende og bør ikke overses.
1. Abdominal vakuum
Dette er en enkel, men kraftfuld øvelse. Det er vigtigt for alle, især kvinder, der har haft børn, mennesker, der ikke er fysisk aktive, eller de atleter, der tog en pause fra træningen i lang tid.
Denne øvelse hjælper rekonditionere transversus abdominis , juster rygsøjlen . Dybest set er den tværgående abdominis eller TA et internt "vægtbælte", der skal deltage i alle de bevægelser, du udfører.
Efter en lang graviditet eller fysisk inaktivitet fungerer din AT muligvis ikke korrekt eller overhovedet ikke.
Genoprettelsen af AT er et grundlæggende behov for kroppen. Hvis den ikke udøves i lange perioder, er det muligt, at transversus forbliver helt inaktiv, og din krop glemmer, hvordan man engagerer det til enhver aktivitet.
2. Muslingeskaller
De stærkeste muskler i kroppen er gluten. Når de fungerede ordentligt, de hjælpe med at stabilisere næsten enhver atletisk bevægelse . Når de ikke fungerer godt, kan det forårsage rygsmerter og muskelubalance.
Det er her, denne særlige øvelse gør en forskel, det er en ret ligetil bevægelse, der kan aktivere dine gluteale muskler igen.
3. Døde bugs
Dette er en anden fremragende øvelse for at stabilisere kroppens kerne. Ikke kun forbedrer det kernefitness, det hjælper også opbygge stabilitet i hofter og bagagerum .
Denne øvelse også hjælper med at opbygge koordinationen nødvendigt for enhver aktivitet. Du bør helt sikkert føje det til din træningsrutine.
4. Anti-rotation bånd øvelser
Mavemusklerne har tre funktioner : anti-rotation, anti-forlængelse og anti-lateral bøjning. De fleste mennesker inkluderer øvelser, der udfordrer anti-ekstension og anti-lateral bøjning, såsom planker og sideplanker. Hvad mange ikke træner er anti-rotation.
5. Fuglehund
Dette er en fremragende øvelse at forbedre kernestabilitet , da det fungerer adskillige funktioner på samme tid. Fuglehunden arbejder med forlængelse og antirotation, forbedrer koordinationen og aktiverer også glutes og skuldre.
Komplet rutine for kernen
Nu hvor du har disse grundlæggende øvelser, kan du designe en god kerne rutine. Du kan gøre det efter din regelmæssige træning eller i starten som en del af din opvarmning.
Udfør hver øvelse på en ordnet måde med den tid og gentagelser, som vi angiver:
- Fuglehund: 8 gentagelser på hver side og holder den i 10 sekunder.
- Øvelser med antirotationsbånd: 8 gentagelser på hver side, hold det i 10 sekunder.
- Dead Bugs: 8 gentagelser pr. Side, skiftende sider med hver gentagelse.
- Muslingeskaller: 10 reps på hver side og holder den i 10 sekunder.
- Abdominal Vacuum: 8 gentagelser, hold den nede i 5 sekunder.
Du kan hvile et minut efter du har lavet et kredsløb, og gentag derefter øvelserne to gange til i alt tre kredsløb.
Hvis du udfører denne rutine som en opvarmning eller i slutningen af din træning, er der ikke noget problem at gøre to eller tre kredsløb, hvis du ser det nødvendigt.
conclution
Kernetræning behøver ikke at være kompliceret, men den skal udføres godt for at opnå positive resultater. Prøv at tilføje disse øvelser eller den tidligere rutine til din daglige træning og nyd resultaterne lidt efter lidt.
Husk at tage det let og tålmodigt opnå en solid kerne, der fungerer for alle de bevægelser, du udfører på daglig basis.
Henvisning
- Timothy Bell. 5 grundlæggende kerne- og maveøvelser for begyndere. Til: breakingmuscle [Revideret december 2015]
