Hvis du leder efter en træningsrutine for at styrke og definere din overkrop, og det kræver lidt tid at gennemføre, er du kommet til det rette sted. Med denne kredsløbstype rutine vil du bruge sammensatte eller multi-joint øvelser, ideelle til at øge størrelsen på brystvorterne og nogle isolationsbevægelser, der supplerer din brystrutine.
Den bedste rutine for brystet
1. Håndvægtsbænkpresse
Denne øvelse er grundlæggende og skal være i enhver brystrutine, der hævder at være effektiv. Det er en meget komplet bevægelse, der hjælper med at øge muskelmassen og definere brystet; Derudover er den også ideel til at øge styrken. Prøv ikke at røre håndvægtene, når du når den sidste del af satsen, dette vil skabe en konstant spænding i musklen og fremme dens vækst.
2. Hæld Barbell Bench Press
Dette er en af de mange variationer af bænkpressen, som giver dig mulighed for at arbejde dine brystmuskler i en anden vinkel, mere specifikt den øverste del. Dette er vigtigt, da det at arbejde på alle sider af musklerne tilskynder til ensartet muskeludvikling og styrkelse.
Når du sænker stangen, skal du sørge for, at den er lidt over dine brystvorter, men at den aldrig rører ved eller hopper over brystet. På samme måde, når du skubber stangen op, må du aldrig låse dine led.
3. Hældning bænk håndvægtslys
Udført korrekt, flyes eller åbninger kan hjælpe dig med at øge bryststørrelsen samt hjælpe dig med at opnå en større definition. For at udføre denne bevægelse, prøv kun at bruge dine skulderled og hold armene stille. Vær også opmærksom på at aldrig sænke håndvægte ud over skuldrene.
4. Remskiveovergange
Denne isolationsøvelse er den perfekte afslutning på en effektiv brystrutine for maksimal definition. Da det er en øvelse, der kræver meget bevægelsesområde, er det ideelt at lade det sidst være, når dine muskler allerede er opvarmede. Ligesom fly-ups, prøv kun at bruge brystet og ikke overdrevent engagere dine skuldre og biceps.
Hvordan gør man rutinen?
- Udfør øvelserne i den angivne rækkefølge. Gentag kredsløbet 2 gange i alt. Hvis du afslutter træningen godt, kan du tilføje en ny runde, men vi anbefaler at arbejde med dine kerne- og 1-2 armøvelser.
- Rest 1 til 2 minutter mellem øvelserne og 2 til 3 minutter mellem hver runde i kredsløbet. Prøv at holde pauser på et minimum for at opretholde intensiteten.
- Brug belastning der giver dig mulighed for at nå et interval på 12 til 16 gentagelser i løbet af første runde af kredsløbet og en anden belastning, der giver dig mulighed for at udføre mellem 6 og 10 gentagelser i anden runde.
- Du skal arbejde på udkig efter muskelsvigt: den sidste gentagelse skal være vanskelig at udføre, men du skal være i stand til at gøre det med korrekt teknik .
conclution
Denne rutine kan indarbejdes i enhver form for fitnessprogram: volumen, definition eller vedligeholdelse. Hvis du arbejder din torso med dette kredsløb 1 eller 2 gange om ugen, skal du arbejde hårdt på hvert sæt og hver rep og give dine brystmuskelgrupper den passende hvile, du vil se garanterede resultater.
