Det er ikke en hemmelighed, at det for mange kvinder hver dag, der går, kan være sværere at tabe sig, ikke kun på grund af sværhedsgraden for de forskellige stofskifte, men også på grund af andre faktorer såsom alderdom.
Men for dem, der udfører en daglig rutine, der involverer en sund kost og konstant motion, er det klart meget nemmere at nå deres mål; men selvom de måske ikke er nøglekomponenter i vægttab for dem, spiller andre faktorer en rolle. Faktisk viser undersøgelser, at alt fra søvnkvalitet til stressniveauer kan have en enorm indflydelse på sult, stofskifte, kropsvægt og mavefedt.
Derfor viser vi dig top 10 tips til kvinder til at tabe fedt, så du endelig kan få den figur du ønsker.
10 tips til kvinder til at tabe fedt
1. Skær ned på raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er normalt sukkerarter eller korn, der er blevet fjernet for deres fibrøse og næringsrige dele. Disse gennemgår omfattende forarbejdning, hvilket reducerer mængden af fibre og mikronæringsstoffer i slutproduktet. Disse kan øge blodsukkeret hurtigt, hvilket fører til sult og trang, forbundet med en stigning i kropsvægt og mavefedt, samt indtagelse af flere kalorier timer senere.
Derfor er det bedst at begrænse raffinerede kulhydrater såsom som hvidt brød, pasta og færdigpakkede fødevarer. Og hvis du skal indtage kulhydrater, er det bedre at sikre dig, at du kommer til at indtage dem med deres naturlige fibre inkluderet. For at gøre dette skal du vælge fuldkornsprodukter såsom havre, brune ris, quinoa, boghvede og byg.
2. Drik masser af væske
At drikke mere vand er en nem og effektiv måde at fremme vægttab med minimal indsats. Derfor bør du drikke rigeligt med væske mellem måltiderne, da det er med til at mindske sult og væskeophobning. Derudover, jo mere vand du drikker, jo mere urin producerer kroppen, og dens eliminering frigiver også toksiner, der forringer vægttabsprocessen.
Undersøgelser har vist, at drikkevand før et måltid kan øge vægttabet og reducere antallet af kalorier indtaget med cirka 13 %. (Davy et al., 2018)
Væsker bør tages helst en halv time før og efter måltider. Den anbefalede mængde vand, der kræves, varierer mellem 1.5 og 2 L pr. dag.
2.1 Tilladte og forbudte drikkevarer til at tabe sig
- Tilladt: vand, kokosvand, usødet naturlig juice, usødet te.
- Forbudt: læskedrikke, emballerede juicer, chokoladedrikke og alkoholholdige drikkevarer.
3. Spis mere protein
Proteinfødevarer som kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter er en vigtig del af en sund kost, især når det kommer til vægttab. Faktisk viser undersøgelser, at en kost med højt proteinindhold kan reducere trangen, øge følelsen af mæthed og øge stofskiftet. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin og Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy og Ortinau, 2013.)
Følgende en kost med højt proteinindhold fremskynder dit stofskifte med 80 til 100 kalorier om dagen. Således er blot tilføjelse af protein til kosten, uden at begrænse noget, en af de nemmeste og mest effektive (og lækre) måder at tabe sig på.
4. Etabler en regelmæssig søvnplan
At få nok søvn kan være lige så vigtigt for at tabe sig som kost og motion. Flere undersøgelser har forbundet dårlig søvn med øget kropsvægt og højere niveauer af ghrelin hormon ansvarlig for at stimulere sult (Born, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Det er vigtigt at få nok søvn til at føle sig udhvilet, da hvis du sover lidt eller meget (mindre end syv timer eller mere end ni i løbet af natten), ændres appetitkontrollen, fordi det forårsager et fald i leptin (hormonet, der reducerer sult) og øger ghrelin-udskillelsen. Derfor behovet for at få nok søvn for ikke at tage på i vægt.
5. Skriv de fødevarer ned, du spiser
At lave en maddagbog for at holde styr på, hvad du spiser, er en nem måde at tage ansvar og træffe sundere valg. Det gør det også nemmere at tælle kalorier, hvilket kan være en effektiv vægtstyringsstrategi. Hvad mere er, kan en maddagbog hjælpe dig med at nå dine mål og resultere i et større langsigtet vægttab.
6. Spis mere fiber
Tilføjelse af flere fibre til din kost er en almindelig vægttabsstrategi, da det hjælper med at bremse mavetømningen og forlænge følelsen af mæthed.
Fiber, især viskose, øger mætheden og hjælper med langsigtet vægtkontrol. Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn er fremragende kilder til fiber, som kan nydes som en del af en afbalanceret kost.
7. Spis langsomt
Mindful spisning indebærer at minimere eksterne distraktioner under dit måltid. jeg
Det anbefales at tage mindst 30 minutter at spise, og hver bid skal tygges i mindst 15 sekunder med fokus på smagen. På denne måde vil hjernen indse, at maven er fuld. På den anden side, hvis du spiser ved høj hastighed, vil hjernen ikke være i stand til at opfatte mæthed, og derfor vil den have tendens til at overspise.
Denne praksis hjælper med at fremme sundere spisevaner og er en kraftfuldt værktøj til at øge vægttab .
8. Brug mindre plader
At skifte til en mindre tallerkenstørrelse kan være med til at fremme portionskontrol, da vores hjerne ubevidst, ved at se den mad, der fylder mere på tallerkenen, kan blive narret til at tro, at vi har spist nok.
Brug af en mindre tallerken kan begrænse din serveringsstørrelse, hvilket kan mindske risikoen for overspisning og holde kalorieindtaget under kontrol .
9. Glem slankekure
Selvom fad-diæter ofte lover hurtigt vægttab, kan de gøre mere skade end gavn, når det kommer til din krop og dit helbred.
De fleste diæter virker generelt ikke på lang sigt. I stedet for at gå på slankekure er det bedre at sigte efter at blive sundere, sundere og gladere.
Fokuser på at nære din krop i stedet for at fratage den ting. Vægttab vil således komme som en naturlig bivirkning.
10. Hold stress under kontrol
Stress skyldes forskellige faktorer, der ændrer dit nervesystem og samtidig har store konsekvenser for hele kroppen generelt. Det kan blandt andet ændre spisemønstre og bidrage til problemer som overspisning og overspisning.
Træning, lytning til musik, yoga, journalføring og snak med venner eller familie er flere nemme og effektive måder at reducere stressniveauet på.
Referencer
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. og Tang, M. (2011). Effekten af at indtage hyppige måltider med højere proteinindhold på appetit og mæthed under vægttab hos overvægtige / fede mænd. Fedme. doi:
10.1038 / oby.2010.203 - Born, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. og Schultes, B. (2008). En enkelt nats søvnmangel øger ghrelinniveauet og sultfølelsen hos normalvægtige raske mænd. Journal of Sleep Research . doi: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. og Wilson, K. (2018). Vandforbrug reducerer energiindtaget ved et morgenmadsmåltid hos overvægtige ældre voksne. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. og Ortinau, L. (2013). Gavnlige virkninger af en morgenmad med højere proteinindhold på de appetitlige, hormonelle og neurale signaler, der kontrollerer energiindtagsreguleringen hos overvægtige/fedme, "morgenmad-springende" piger i sene teenagere. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.112.053116
