Det er svært at opretholde din idealvægt i voksenalderen , uanset om du er en af dem, der har været blandet med diæter hele dit liv, eller om du er en af de heldige, hvis stofskifte hjalp dig med at tabe dig nemt. For det er aldrig nemt at tabe sig og kræver en indsats, selvom det bestemt er det værd. Til opretholde en sund vægt, skal du balancere sund kost og fysisk aktivitet . I denne artikel fortæller vi dig, hvorfor det er så svært at holde din idealvægt i voksenlivet, og vi giver dig de bedste tips til at opnå det.
Hvorfor er det så svært at holde din idealvægt i voksenlivet?
Når vi bliver ældre , vi fortsætter med at spise de samme typer og mængder mad som nogensinde, men vi ser forfærdet på hvordan vi tager uigenkaldeligt på i vægt. Det skyldes, at vores stofskifte bliver langsommere med alderen, og også fordi kropssammensætningen ændrer sig med årene, da vi taber muskler naturligt.
Jo ældre vi bliver, jo mindre mad har vores krop brug for til energi . Af denne grund, hvis vi har tendens til at spise den samme gamle ting, men ikke øge den fysiske aktivitet, vi laver, vil vi få mere og mere fedt.
Hvad skal du gøre for at holde dig på din ideelle voksenvægt?
Undgå tab af muskelmasse
Sarkopeni eller muskeltab spiller en afgørende rolle for at opretholde stofskiftet . Metabolismen estimeres til at sænke 5 % hvert årti efter at være fyldt 40. Som følge heraf, når du bliver ældre, vil du muligvis ikke være i stand til at opretholde den samme diætadfærd uden at tage på i vægt.
En kombination af daglig motion og indtag af ernæringsmæssigt tætte, men lette kalorier, vil hjælpe dig med at bevare muskelmassen og dermed et afbalanceret stofskifte. Inkluder mere proteinrige fødevarer som kikærter, linser, nødder og frø i dine måltider, og lav styrke- eller modstandstræning med jævne mellemrum.
Forbrænder muskelfedt, der har tendens til at samle sig
Når du bliver ældre, mister du ikke kun muskler hurtigere, din krop bevarer også mere fedt . Mængden af brunt fedt, som genererer varme og forbrænder kalorier, falder; og niveauet af hvidt fedt, som lagrer overskydende kalorier, stiger.
Ifølge Endocrine Society, spis en sund kost (rig på grøntsager, protein og sunde fedtstoffer, men lavt indhold af kulhydrater, mættet fedt og forarbejdede fødevarer), spise fødevarer med naturlige fedt forbrænding egenskaber og moderat men konsekvent motion – ideelt set minimum 3 timer om ugen – det er direkte måder at hjælpe med at minimere indholdet af hvidt fedt.
Du skal være forsigtig med den type øvelser du laver, pga kroppen tåler ikke det samme som i ungdommen, og du bør ikke sætte dit helbred på spil . For eksempel er HIIT-træning den hurtigste måde at forbrænde fedt på, fordi de fremskynder stofskiftet, men deres høje intensitet anbefales ikke til personer, der kan lide af hjerte-kar-problemer.
Af denne grund, daglig let cardio er bedst, uanset om du går, løber eller svømning (hvis du ikke ønsker, at dine led skal lide).
Reducere stress
Vores ansvar øges, efterhånden som vi bliver ældre: arbejde, realkreditlån, børn, første lidelser... Som et resultat af alt dette oplever vi mere stress , hvilket fører til en større frigivelse af kortisol , kroppens stressresponshormon.
Kortisol er forbundet med produktionen af glukose da det, når det produceres, mindsker mængden af glukose, der optages af musklen, og efterlader en større mængde tilgængelig glukose der er reserveret i kroppen i form af fedt . I teorien holder kortisol i omkring 2 timer i blodet, før det elimineres; Men hvis vi oplever en konstant følelse af stress, bliver glukose konstant reserveret i vores krop, hvilket også kan gøre os fede.
For at bevare din idealvægt som voksen er det derfor vigtigt at reducere stress i dit liv. Dette kan gøres gennem følgende elementer:
Kost
Nødder og frø som cashewnødder, pistacienødder og solsikkefrø indeholder vitale mineraler og aminosyrer, som producere energi og regulere nervesystemet .
Dyrke motion
Fysisk aktivitet øger dine endorfiner, hvilket hjælper med at hæve dit humør og hjælper dig til at føle dig gladere og mindre bekymret.
Drøm
Mangel på søvn får os til at føle os irritable og stressede. Etabler en konsekvent søvnrutine på minimum syv timer om natten at være klar næste dag og ikke føle angst
Afslapning
Den bedste måde at holde stress (og kortisol) i skak er at bremse nød og angst igennem afspændingsteknikker som meditation, mindfulness, og også idrætsdiscipliner som f.eks chi kung eller yoga .
