Hvis du er træt af at lave de samme gamle øvelser hver gang, kan vi inkorporere et kettlebell dødløft for at skabe variation. Dødløft er en yderst effektiv øvelse, og der er mange variationer af bevægelsen.
De fleste fitnesscentre har kettlebells af forskellig vægt, så det vil være nemt at komme videre til denne variant af kettlebell dødløft.
Hvad er?
Et kettlebell dødløft ligner det vi sandsynligvis kender som et normalt dødløft, hvor den eneste forskel er det anvendte materiale. Det er en lavere kropsbevægelse, der opbygger styrke, især i baglåret og glutes.
For at udføre denne type dødløft er alt, hvad vi behøver, en kettlebell. Hvis vi vil prøve et dobbelt kettlebell dødløft, så skal vi have fat i et par kettlebells. Selvom det kan tage lidt længere tid at opsætte et barbell dødløft, end vi forventer, når vi laver en hurtig træning, gør dette kettlebell-alternativ flytningen effektiv og nem at udføre med minimalt udstyr og plads.
Hvordan gøres det?
At udføre et kettlebell dødløft er ret simpelt, vi kan nemt gøre det derhjemme eller i fitnesscentret, da vi har brug for en enkelt kettlebell. Hvis vi er nye i denne øvelse, kan vi øve bevægelsen først med en lettere vægt.
Hvis vi stadig ikke er komfortable med at dødløfte med dette materiale, prøver vi at starte med en tom bar. Dette vil hjælpe os med at blive fortrolige med den korrekte bevægelse, før vi går videre til en tungere vægt.
Vi vil forberede dette dødløft ved hjælp af en kettlebell med en let vægt, hvis vi er nye til øvelsen. Hvis vi går i fitnesscenteret og er fortrolige med dødløft og ønsker at presse os selv lidt hårdere, vælger vi en vægt, der er tung nok til at udfordre os, men ikke så tung, at vi ikke kan opretholde en god kropsholdning.
- Vi starter med vores fødder i hoftebreddes afstand og kettlebellen på gulvet midt på vores fødder, mellem vores ankler.
- Benene skal være lige, og tæerne skal pege fremad med et lille vrid til hver side.
- Fra startpositionen vil vi bøje hofterne, så ryggen er flad, og kroppen er i en vinkel på 45º.
- Vi sørger for, at hagen forbliver neutral.
- Bøjer vi i knæene, tager vi fat i kettlebellen med et overhåndsgreb.
- Hænderne skal være ved siden af hinanden.
- Med maven sammentrukket trækker vi balderne sammen for at stå oprejst.
- Vi vil sænke kettlebellen til jorden ved at bøje knæene og dreje hofterne.
Advantage
Vi ved, at dødløft har adskillige sundheds- og præstationsfordele, men når du bruger kettlebells, kan fordelene variere.
Øge muskelmassen
Når du udfører et kettlebell dødløft, presses dine muskler til det yderste. Dødløft er en vigtig indikator for styrke. Mange mennesker undgår det på grund af det pres, det kan lægge på lænden, men så længe teknikken er korrekt og en vægt gradvist bringes op, burde det mindske risikoen for skader.
Dødløftet er en samlet sammensat bevægelse, så selvom du ikke isolerer muskler for super definition, vil det øge det samlede volumen og opbygge den samlede styrke. Denne form for øvelse gør isolationsøvelser endnu mere effektive, da du kan opbygge styrke i den sammensatte bevægelse og forberede dine muskler til en isoleret øvelse.
Dette kan forbedre den samlede styrke og muskelmasse, da en sammensat bevægelse, såsom en kettlebell dødløft, typisk giver mulighed for mere vægt, end vi ville bruge i en isoleret bevægelse.
Variation i træningen
Der er ikke kun én kettlebell dødløft variation, der er mange, vi kan udføre for at sikre, at træning forbliver spændende hver uge. Med en øvelse som dødløft kan det blive moderne at udføre den samme bevægelse, med samme vægt, dag ud og dag ind.
Derfor kan vi med kettlebell dødløftet regne med mange variationer såsom:
- Dobbelt dødløft med kettlebell
- Kuffert dødløft med kettlebell
- Kettlebell Dødløft
- Kettlebell Sumo Dødløft
- Rumænsk dødløft med kettlebell
forbrænde mange kalorier
Som enhver øvelse kan det at lave et kettlebell dødløft forbrænde kalorier. Kettlebell dødløft kan dog udføres med vægte, der er tungere end den gennemsnitlige sammensatte bevægelse. Derfor er mere vægt lig med mere indsats, mere indsats fører til mere kalorieforbrug.
Vi kan altid manipulere den vægt, vi arbejder med, hvis vi ønsker at forbrænde flere kalorier, men ikke er klar til at gå en vægt op endnu, øger vi blot gentagelserne. På denne måde kan vi stadig presse os selv uden at skulle overkompensere.
Øger knogletætheden
En anden stor fordel ved at udføre et kettlebell dødløft er, at det kan hjælpe os med at forbedre og opbygge knogletæthed.
På samme måde som muskler og sener reagerer på fysisk stress, gør knogler det samme. Motion, og især styrke- og udholdenhedstræning, opbygger muskler og øger samtidig senestyrke, knogletæthed og trækstyrke.
Så selvom vi måske har antaget, at øvelser som kettlebell dødløft kun gavner dine muskler, gavner de også mange aspekter af din overordnede kropsfunktion.
Kraftig bagerste kæde
En af de vigtigste fordele ved regelmæssigt at udføre kettlebell dødløft og bidrage til din modstandsrutine er styrkelse af den bagerste kæde.
For optimal spinal stabilitet er en stærk posterior kæde afgørende. Dette involverer bagsiden af kroppen, mere specifikt lænden, glutealmusklerne, hamstrings og læggene. Derfor kan vi ved at udføre kettlebell dødløft styrke disse områder og i sidste ende øge balance, kropsholdning og kraftevner.
Ved at have en stærk posterior kæde vil vi se, at kraften i eksplosive øvelser vil stige. Skader kan også blive en smule mindre almindelige, da vi har styrken på vores side.
