Kettlebell eller kettlebell øvelser er noget af det mest komplette der findes. Uanset om du vil opbygge overordnet styrke eller skabe en højere muskeltræning, er der masser af træning med denne gadget, der hjælper dig med at gøre netop det.
Mange ignorerer, at denne type vægt også er ideel til at skabe rutiner, der forbrænder kalorier : op til 400 for hver 20 minutters træning, ifølge forskning. Uden tvivl et objekt, som vi skal være meget opmærksomme på.
Kend det kettlebell rutine det vil fungere bedst for dig i din definitionsfase. Du kan gøre det efter Tabata-systemet, det vil sige at udføre øvelserne i 20 sekunder med 10 sekunders hvile mellem dem og mellem 45-60 sekunder mellem øvelsesskift.
Kettebell rutine til at forbrænde fedt
Vi vil tilbyde dig op til 9 kettlebell øvelser for at tabe fedt, men du skal kun vælge 5 for at udføre din rutine. Vælg dem, du bedst kan lide, eller prøv at variere dem mellem træningspas.
1. Cup squat
Dette er en fremragende øvelse til at arbejde under- og overbensmusklerne sammen, især lår og lægge.
Hvordan gør man det?
- Start med dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, mens du holder kettlebellen med begge hænder.
- Sæt dig på hug helt ned, lige tilbage, indtil dine hofter er parallelle med dine lår og dine albuer er i midten af dine knæ.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
2. Thruster med kettlebell
thruster er en bevægelse, der involverer hele kroppen: baldemuskler, skuldre, arme og lår. På grund af dets egenskaber kan det betragtes som en øvelse på mere avanceret niveau end goblet squat.
Hvordan gør man det?
- Hold kettlebellen ved ringen med begge hænder, hold den tæt til din krop og tæt på dit brystben.
- Hold ryggen ret og vægten jævnt fordelt på fødderne, sænk dig ned, indtil dine arme er midt på knæene, som i forrige øvelse.
- Skub dine ben op til startpositionen, mens du hæver kettlebellen over hovedet.
3. Tyrkisk løft med kettlebell
Dette er en helkropsbevægelse, der vil stimulere de vigtigste muskelgrupper i din krop. Dette er et avanceret træk og lidt kompliceret.
Hvordan gør man det?
- Begynd med at ligge på ryggen med venstre ben lige og højre knæ bøjet.
- Hold kettlebellen med din højre hånd. Hold altid din højre hånd pegende mod loftet og din venstre arm ved din side.
- Brug styrken af din krop og dit højre ben til at bevæge dig op til din venstre underarm.
- Vend om til din venstre hånd og løft dine hofter højt nok til at plante dit venstre knæ nedenunder.
- Rul derefter ind i en squat position, og rejs dig derfra.
- Når du har stået, vende tilbage til startpositionen ved at vende bevægelsen i en nedadgående retning.
- Det er vigtigt, at du udfører bevægelserne med forsigtighed, først for at være sikker på at gøre det korrekt og for det andet for at undgå skader.
4. Kettlebell dødløft
Denne øvelse er ideel til at styrke ben, glutes og lænden.
Hvordan gør man det?
- Hold kettlebellen i begge hænder med begge hænder foran dig.
- Hold vægten jævnt fordelt over dine fødder og sæt dig på hug så lavt som du kan, mens du holder ryggen og armene lige.
- Hold holdningen lige og gentag proceduren.
5. Højt træk
Dette træk, også kendt som kettlebell High Pull , arbejder dine skuldre, biceps og ryg isoleret.
Hvordan gør man det?
- Stå højt med fødderne spredt ud over dine hofter, mens du holder kettlebellen med begge hænder foran dine hofter.
- Bøj dine albuer, som om du fører kettlebellen mod din hage.
- Slip dine arme igen, indtil de er helt strakte.
6. High Pull Dødløft
Dette er et fantastisk blandet træk til at arbejde kroppen sammen. Den er rettet mod ben, biceps og skuldre. For at gøre dette skal du gøre følgende:
- Start med at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og kettlebellen mellem benene.
- Sæt dig på hug i en squat, og rejs dig derefter. Når du går op, skal du trække i kettlebell-håndtaget, som om du løfter det mod din hage.
- Sæt kettlebellen tilbage i udgangspositionen og gentag hele øvelsen fra begyndelsen.
7. Burpee med højt træk
Dette er en komplet øvelse, som integrerer forskellige bevægelser. Det er en progressiv bevægelse, der kombinerer dødløftet med det høje træk og burpees, og som vil udfordre dit hjerte, ben, biceps og skuldre og hæve din puls. Følg disse trin for at køre det:
- Start med at stå med kettlebellen på gulvet foran dig.
- Placer dine hænder på siderne af kettlebellen og hop dine ben i en push-up-position. Næste, gør pushup.
- Lav et hop med dine ben, indtil du er i en position, hvor dine hænder er i midten af dem, i en stilling som at sidde på hug.
- Stå op og bøj albuerne op, som om du fører kettlebellen mod hagen.
- Sæt kettlebellen tilbage på gulvet og gentag.
8. 1-arm kettlebell række
Denne øvelse arbejder ryg, skuldre og biceps sammen. For at køre det skal du gøre følgende:
- Start med dit højre ben foran dig og med din højre underarm hvilende på dit lår, mens du holder kettlebellen med venstre arm helt udstrakt.
- Dine skuldre skal vende fremad, og din rygsøjle lige fra din nakke til din lænd.
- Løft kettlebellen mod din hofte, som om du trækker den mod dig, og hold pause i kort tid, mens din arm rækker op.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
- På grund af kravene til denne øvelse, kan du gøre det ved hjælp af en let kettlebell.
9. Roning af Renegade
Denne udfordrende øvelse vil teste styrken og udholdenheden af dine skuldre, ryg, biceps og triceps. For at gøre dette skal du gøre følgende:
- Start i en push-up position, med forsiden nedad, hold en kettlebell i hver hånd, direkte under dine skuldre.
- Hold fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Hæv hver kettlebell op til brystkassen, en ad gangen, skiftevis på hver side.
- Hvis du vil tilføje lidt mere besvær, så lav en push-up mellem hvert løft af kettlebellen.
- Du skal passe på, at størrelsen på kettlebellen er tilstrækkelig, så du ikke mister balancen, mens du holder på den ene arm.
Henvisning
- Plaza, L. 9 Fat-Torching Kettlebell Moves. Til Livestrong. [Revideret oktober 2016]
