Sociale kanoner får os til at have den forudfattede idé, at en korrekt krop er en, hvor mavemusklerne kan observeres i detaljer. I denne forstand er der utallige kampagner og pseudo-metoder, der forsøger at vise bestemte metoder, der udsætter dig for at få synlige mavemuskler . På dette tidspunkt er det vigtigt at huske, at de muskler, der vil blive udsat, vil være rectus abdominis og de ydre og indre skråninger.
Det er meget almindeligt, at folk tror, at det vil opnå øvelser, der involverer mavemusklerne defineret abs. Dette er dog ikke engang tæt på den sande virkelighed, da det faktum, at dine mavemuskler er markeret, vil afhænge af 3 hovedfaktorer:
- Træningen.
- Procentdelen af kropsfedt (hovedsageligt mavefedt).
- Det genetiske.
Selvom alle 3 faktorer er vigtige, bør det være en prioritet at reducere procentdelen af kropsfedt i maveområdet, da det skal fjernes, så musklen kan ses. Der er dog 5 øvelser, der kan hjælpe dig definer dine mavemuskler.
5 øvelser til at definere dine mavemuskler
1. Fuglehund
- Start med dine knæ i en 90-graders vinkel og placer dine håndled fladt på jorden lige under dine skuldre.
- Løft meget langsomt det ene knæ og den modsatte hånd med albuen lige.
- Stræk langsomt dit knæ tilbage, mens din arm bevæger sig fremad.
- Hold bækkenet neutralt, forhindre det i at dreje, og hold stillingen i et par sekunder.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
2. Abdominal fleksion
En af de mest almindelige fejl, når du træner maven, er at udføre øvelser, der involverer lænde- og hoftebøjermusklerne, hvilket forårsager for meget lændefleksion, som vil påvirke lændehvirvelsøjlen negativt. For at undgå dette:
- Liggende på gulvet hold det ene ben lige og det andet bøjet.
- Prøv derefter at løfte dit hoved fra jorden, mens du bøjer brystet.
- Løft ikke lænden fra jorden og hold blikket konstant opad.
- At udføre sæt af 15 gentagelser med god teknik vil hjælpe dig positivt.
3. Abdominal fleksion i fitball
- Placer den øverste del af din ryg på fitballen eller Swiss-bolden, så dine knæ er bøjet 90 grader.
- Prøv ikke at lade dine ben åbne eller lukke for meget.
- Placer dine hænder på brystet og prøv ikke at bøje nakken.
- Udfør en brystfleksion, mens du bevarer balancen.
4. Frontplade
Gennem denne øvelse vil du kunne aktivere alle musklerne i det lumbo-mavebælte og øge udviklingen af styrken af dine mavemuskler.
- Placer begge underarme på jorden og prøv ikke at rotere dine skuldre indad.
- Med dine ben strakt ud, så prøv ikke at lade dine hofter falde for meget ned. Prøv også ikke at hæve din glute ved at prøve at holde den i en neutral position.
- Kontroller, at din nakke er placeret i en neutral zone, så du kan vende lodret mod jorden.
- At udføre sæt på 15 til ikke mere end 30 sekunder vil favorisere dig.
5. Forjern på fitball
Gennem fitballens ustabilitet bliver du nødt til at kontrollere bevægelsen ved at aktivere og koordinere mave- og lændemusklerne. For det:
- Placer dine underarme på fitballen.
- Med dine knæ lige og fødderne på gulvet, prøv at holde dit bækken neutralt. Altså hverken op eller ned.
- Fra den forrige position, hold i maksimalt 15 til 30 sekunder.
- En interessant variant ville være at udføre små kontrollerede bevægelser frem og tilbage.
Henvisning
- Sophia McDemortt. 5 øvelser for fuldt definerede mavemuskler. For Breakingmuscle [Revideret oktober 2016]
