Gratis vægttræning er et af de mest populære midler til at forbedre styrke og opbygge muskler. Men ved visse lejligheder og afhængigt af den enkeltes individuelle kvaliteter kan denne form for træning være kompleks og forårsage visse fejl, som er meget almindelige.
Før eller efter bør træning med frie vægte være en af træningsprioriteterne, når du har de passende fysiske egenskaber, da vi i daglige handlinger håndterer frie vægte til enhver tid. Før du gør det, bør du kende 10 mest almindelige fejl at undgå under din vægttræning .
10 almindelige vægttræningsfejl
1. Træning uden træningsplanlægning
Det er virkelig chokerende at observere langt de fleste mennesker, der træner i et fitnesscenter uden noget materiale, hvori de har planlagt deres træning med de specifikke øvelser og den passende træningsdosis (volumen, intensitet, tæthed, valg af øvelser).
Organisering af din træning er nøglen til fremskridt og nå dine mål. Tværtimod vil improvisation i hver træning uden at udføre hver handling uden specifik grund føre til den mest absolutte fiasko.
2. Ikke at kontrollere hviletiden
At kontrollere hviletiden mellem sæt er absolut nødvendigt, hvis du leder efter et eller andet mål. For eksempel, hvis du ønsker at maksimere styrken, har du sandsynligvis brug for 2-3 minutters pauser og endnu længere. Hvis du ikke kontrollerer dette aspekt strengt, kan du være sikker på, at tilpasningerne i din krop vil være anderledes.
3. Ikke at have et specifikt mål
Det er ligegyldigt, hvilken slags mål du har, så længe det er realistisk, men du skal sætte dig selv et. Træningens følelsesmæssige komponent gør det nødvendigt at sætte mål for at vide, i hvilken retning din træning går, og at den er effektiv og effektiv. Derudover synes han, at det er vigtigt at have motivationer til at træne videre, alt i livet skal gøres med en motivation eller et formål, og det er det ikke mindre i vægttræning.
4. Træn på samme måde som andre
Træning som andre mennesker vil ikke hjælpe dig med at udvikle dig. Tænk, at dine individuelle egenskaber er unikke, og at du derfor altid får brug for noget andet end de andre. Dermed ikke sagt, at du ikke kan udføre visse lignende øvelser, men husk det ikke al din træning ligner måske en andens .
5. At have for meget ego
For at komme videre er det nødvendigt at lægge dit ego til side og ikke tro, at det er bedre at løfte mere vægt, da det er højst sandsynligt, at du med mindre vil opnå de samme eller endnu bedre resultater. Derudover vil du ved at flytte en lavere vægt sandsynligvis være i stand til at kontrollere bevægelsesteknikken meget bedre, være effektiv i øvelsen og undgå en høj risiko for skader.
Vær ærlig over for dig selv og prøv at kontrollere din træningssikkerhed over alt andet. Når du mestrer dette, kan du gøre fremskridt uden at glemme at gøre det med ydmyghed.
6. At have træningssessioner, der er for lange
Ved mange lejligheder tror vi, at mere tid og hyppigere træning vil være bedre, og det er ikke rigtigt. Det menes, at hvis 1 times træning er godt, er 2 timer bedre og dermed bedre resultater. Ligesom jo flere dage om ugen med træning, jo bedre resultater.
Formentlig hvis du træner organiseret og kontrolleret i 1 time, vil 3-4 dage om ugen være mere end nok til at kunne fremskridt i din vægttræning.
7. Lav altid den samme træning
En af de mest almindelige fejl begået af dem, der går i fitnesscenter, er køre den samme træning i årevis . På den måde vil de naturligvis ikke være i stand til at komme videre.
Vores krop er virkelig fabelagtig og er i stand til at tilpasse sig hurtigt til de stimuli, der fremprovokeres. For at komme videre er det med andre ord nødvendigt, at kroppen modtager forskellige stimuli for at forhindre den i at "vænne sig til" den samme træning. Hertil skal du variere træningsmængde, øvelser, træningsdage mv.
8. Træn til muskelsvigt
Mange mennesker tror, at træning til muskelsvigt – det punkt, hvor du ikke kan blive ved med at lave flere reps med samme ydre belastning – er rigtig godt til at opbygge muskelstyrke.
Ganske vist opnås træning til fiasko, aktiverer visse bundter eller muskelfibre, men for nylig er en nylig meta-analyse blevet postuleret som følger: "På trods af niveauet af ubehag og fysisk anstrengelse efter træning til fiasko, træning uden at nå fiaskoen genererer de samme styrkeforøgelser uden at forårsage høj risiko for skader og overtræning ”(1).
9. Få en hjælper til at løfte "mere vægt"
Når du træner med høj belastning, anbefales det, at nogen ser og er villige til at hjælpe, hvis de virkelig ved, hvordan det skal gøres, hvis teknikken kommer ud af kontrol, eller der ikke kan udføres flere gentagelser. Det er dog meget anderledes, hvis nogen hjælper dig med at mobilisere vægten til at fortsætte med at lave flere gentagelser.
At have en spotter bare at lave flere gentagelser giver ikke meget mening, da du ikke vil flytte den samme vægt, du vil faktisk bevæge dig meget mindre, da en anden gør det for dig.
10. Udfør ikke flerledsbevægelser
At udføre analytiske øvelser og enkeltledsøvelser kan være effektive afhængigt af dine behov, men generelt vil prioritering af global og flerledsbevægelse gavne dig mest.
Dette faktum skyldes, at du vil involvere større muskelmasse, du vil mobilisere din krop på en naturlig måde, og du vil opnå en større forøgelse af din styrke. Øvelser som squat, dødløft og olympiske bevægelser vil hjælpe dig forbedre din styrke mere effektivt end gennem mere analytiske øvelser.
Henvisning
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. og Hackett, D. (2016). Effekt af træning, der fører til gentagelsessvigt i muskelstyrke: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Journal of Sports Medicine, 46 (4): 487-502.
