At træne regelmæssigt er en af de bedste måder at forbedre dit helbred på, endda bevare det i lang tid. Derfor siger mange, at når de begynder at træne, oplever de et højt niveau af fysisk og psykisk velvære.
Videnskaben har vist, at fordelene ved blandt andet at motionere regelmæssigt omfatter opretholdelse af en sund kropsvægt og muskelmasse, reduktion af risikoen for kroniske sygdomme, forbedring af humøret og mental og seksuel sundhed.
Men at udføre en træningsrutine, når du har meget travlt, kræver en masse beslutsomhed, og at holde fast i det kræver en masse disciplin.
Hvis du tænker på begynder at træne , men ved ikke hvor du skal starte, så skal du vide en guide til begyndere, der ønsker at starte en træningsrutine og hold dig til det.
Begynderguide til at komme i gang med træning
1. Hvilke typer øvelser anbefales at starte?
- Aerobic: Dette er vigtigt i ethvert fysisk konditioneringsprogram, fordi det inkluderer perioder med kontinuerlig bevægelse. Eksempler: svømning, løb og dans.
- Styrke: hjælper dig med at øge muskelkraft og styrke. For eksempel vægttræning, plyometri og sprint.
- Calisthenics: disse er grundlæggende kropsbevægelser udført uden træningsudstyr og i et medium aerobt tempo. For eksempel udfald, sit-ups, push-ups og pull-ups.
- Højintensiv intervaltræning: (HIIT) inkluderer gentagelser af højintensitetstræning efterfulgt af restitutionsperioder med lav intensitet.
- Balance- eller stabilitetstræning – Styrker musklerne og forbedrer kropskoordinationen. Blandt de mest populære øvelser er Pilates, Tai-chi-stillinger og core-styrkende øvelser.
- Fleksibilitet: meget god til muskelrestitution, opretholder bevægelsesområdet og forebygger skader, f.eks. yoga.
2. Hvordan begynder man at dyrke fysisk træning?
Før du starter, er det vigtigt at gøre følgende:
2.1 Lav en plan og sæt realistiske mål
Når du beslutter dig for at begynde at træne regelmæssigt, så prøv at lave en plan, der inkluderer opnåelige mål og trin. Det vil sige, at det starter med en plan med nemme trin at følge. Fortsæt derefter med det, indtil din fysiske tilstand forbedres.
For eksempel, hvis dit mål er at afslutte et 5K-løb, kan du starte med at bygge en plan, der inkluderer kortere løb og gradvist øge distancerne.
Husk, at det at starte med små mål ikke kun vil øge dine chancer for succes, men vil også holde dig motiveret hvert skridt på vejen.
2.2 Tjek dit helbred
Det er vigtigt at se en læge og få en fysisk undersøgelse inden du starter en fysisk træningsrutine. Dette er især vigtigt for dem, der ikke er vant til kraftige fysiske aktiviteter, såvel som for personer på 45 år og derover.
En tidlig kontrol kan opdage eventuelle helbredsproblemer, der kan bringe en træningsskade i fare.
2.3 Skab en vane
En anden nøglekomponent i vellykket træning er at holde fast i rutinen. Det virker lettere for folk at holde sig til en langsigtet træningsrutine hvis det bliver en vane, og de gør det med jævne mellemrum.
En undersøgelse viste, at at erstatte usund adfærd med en ny vane er en måde at opretholde den på på lang sigt. Når det kommer til fysisk træning, er det tilrådeligt at føre en kalender el træner altid på samme tid som en god måde at opretholde din rutine på.
3. Hvor meget motion skal du dyrke?
American College of Sports Medicine anbefaler i det mindste 150 minutters moderat aerob træning om ugen . I løbet af den tid kan du bygge den form, du ønsker. Du kan for eksempel lave en 30 minutters træning 5 gange om ugen eller en 35-40 minutters træning hver 2. dag.
Generelt er det vigtigt at starte i det små og opbygge intensiteten, mens du opbygger dit konditionsniveau.
Til sidst, mens en daglig mængde fysisk aktivitet er nødvendig for et godt helbred, er det vigtigt at huske, at din krop også har brug for nok hvile for at nå dette mål om at være sund. Desuden, hvis du ikke lader din krop komme sig efter træningsstress, øger du din risiko for skader, og du kan glide ind i overtræningssyndrom.
4. Hvilken type program skal du følge for at begynde at træne?
Her er en eksempel på en nybegynder træningsprogram, som du kunne følge. Dette program varer en uge, er nemt at følge, kræver ikke udstyr og vil kun tage dig 30-45 minutter om dagen.
- Mandag: 40 minutters moderat, rytmisk jogging eller rask gang.
- Tirsdag: hviledag.
- Onsdag: gå rask i 10 minutter. Udfør derefter følgende kredsløb, hvil 1 minut efter hver serie, og stræk til sidst.
- Kreds 1: 3 skiftende serier af 10 skridt for hvert ben, 10 push-ups og 10 sit-ups.
- Kreds 2: 3 skiftende serier af 10 stoledip, 10 hop og 10 hop med squats.
- Torsdag: hviledag.
- Fredag: kør på cykel i 30 minutter eller jog moderat.
- Lørdag: hviledag.
- Søndag. Løb, jog eller gå en lang tur i 40 minutter.
5. Hvordan forbliver du motiveret til at træne?
Nøglen til at forblive motiveret og gøre motion til en vane er at have det sjovt, mens du gør det. Det anbefales også at blande yderligere aktiviteter, der holder det sjove.
For eksempel at deltage i en fitnesstime eller yogagruppe, eller hyre en personlig træner til at hjælpe dig med din træning, er gode idéer til at øge din motivation og hygge dig.
På den anden side kan det hjælpe dig med at holde dig motiveret ved at holde styr på dine fremskridt, såsom at holde styr på dit vægtløftning eller at notere dine løbetider.
6. Hvilke vigtige tips bør du overveje, når du træner?
6.1 Hold dig hydreret
At drikke væske i løbet af dagen er afgørende for at opretholde et sundt hydreringsniveau
6.2 Forbedre din ernæring
Sørg for at spise en afbalanceret kost for at understøtte dit træningsprogram. Alle fødevaregrupper er nødvendige for at opretholde et sundt energiniveau og få mest muligt ud af din træning.
For eksempel er kulhydrater særligt vigtige, da de kan hjælpe dine muskler inden træning.
6.3 Opvarmning
Det er vigtigt at varme op inden træning. Dette hjælper med at forhindre skader og forbedre din atletiske præstation. Det kan også forbedre fleksibiliteten og reducere smerter efter træning.
6.4 Afkølet
Nedkøling er også vigtigt, da det hjælper kroppen med at vende tilbage til sin normale tilstand.
Det tager et par minutter at køle ned, da det har vist sig at hjælpe med at genoprette normal blodcirkulation og åndedrætsmønstre, og endda reducere risikoen for muskelsmerter.
6.5 Lyt til din krop
Hvis du ikke er vant til at træne hver dag, så skal du være opmærksom på dine grænser. For eksempel, hvis du føler smerte eller ubehag under træning, så stop og hvil, før du fortsætter.
Henvisning
- Semeco, A. Sådan begynder du at træne: En begyndervejledning til træning. For myndighedsernæring [Revideret marts 2017]
