Størstedelen af befolkningen gør ondt i skuldermusklerne på et tidspunkt i deres liv, hvilket igen er en af de mest almindelige patologier, som vi kan finde i vægttræningslokalerne.
Overvægt, dårlig teknik og overtræning i dette område giver irriterende skader, som er svære at fjerne, da skulderen er et led, der er involveret i de fleste bevægelser, der opstår med overekstremiteterne og ikke får den hvile, du har brug for.
Find ud af, hvordan du kan ændre 5 øvelser på en måde, der ikke påvirker dit skulderled.
5 modificerede øvelser for at undgå skuldersmerter
1. Ændret militærpresse
Gentagne, vægtbærende bevægelser, der involverer at holde dine arme over dit hoved, kan forårsage skade på ledbåndene i skulderleddet. Udførelsen af militærpressen er en af disse handlinger, da det kræver god teknik og et optimalt bevægelsesområde for skulderen. Undladelse af at gøre det kan belaste leddet og ende med at beskadige det.
Et af alternativerne for folk, der lider af problemer i denne muskulatur, er at erstatte denne øvelse med en mindre almindelig øvelse, men det har fordele, der er praktisk talt identiske med den militære presse, reducerer stress på leddet og er meget mere forebyggende, når vi taler om tendinopatier i skulderen .
Den pågældende øvelse er unilateral front T-bar presse . Denne øvelse giver mobilitet til scapulae og beskytter bevægelsen mod ligamentøs slitage. For at køre det:
- Placer en vægtstang i et af hjørnerne af gymnastiksalen. Benene skal være semi-flekserede for at beskytte lænden mod belastningen.
- Tag fat i stangen med en af dine hænder og læg den på din skulder.
- Derfra udføres et skub ved at strække armen så meget som muligt og vende tilbage til startpositionen for at gentage den samme bevægelse.
2. Skift elevationsvinklen i de forreste hæver
En anden kompromitteret bevægelse for skulderen er den, der forekommer over vinklen på 90 grader i en fronthævning. Enhver bevægelse, der overstiger denne skuldervinkling, vil forårsage stress, der vil oversætte til smerte og mulig skade i fremtiden.
Når du arbejder med denne øvelse, skal du overveje ikke at gå højere end skulderhøjde. Til anterior deltoideus arbejde er dette bevægelsesområde tilstrækkeligt.
Hvis du selv ved, hvor langt du skal hæve tonerne, så du kan komme ud over den ønskede højde, så prøv at ændre vægtens greb. Udskift det liggende greb, som er det, du helt sikkert gør, til et neutralt greb. På denne måde vil du se meget klarere, hvor du skal klatre.
3. Vær forsigtig med bænkpressen
Denne øvelse kan betragtes som stjerneøvelsen i vægtrum. Det er en øvelse, der giver styrke og muskeludvikling til torsoen, men som de fleste brugere gør forkert.
Når du udfører det, er det vigtigt at fiksere skulderbladene, og når du bringer armene bagud, må du ikke overskride albuerne langs bænkens linje, da dette vil give en forskydende effekt på skuldermusklerne, hvilket vil udmønte sig i de typiske skuldersmerter og tendinopatier.
Hvis du er en af dem, der ikke har et godt greb om teknikken i denne øvelse, så start med at lave nogle strenge push-ups. Dette vil hjælpe dig med at samle den teknik op, som du senere vil bruge på bænken. Push-ups giver dig mulighed for at justere armene korrekt uden at overskride albuerne mod ryggen, da hænderne er fikseret på gulvet og bevægelsesområdet er begrænset.
4. Skift vinklen på sideløfterne
Laterale løft er en øvelse for at give din skulder styrke og størrelse. Det er nemt at udføre: du skal bare tage fat i to håndvægte, en med hver hånd og hæve dem sideværts og holde torsoen lige. Men denne bevægelse kan forårsage irritation af skulderen.
Til udføre laterale hævninger med større sikkerhed, du bør undgå at hæve håndvægtene i en 90 graders vinkel i forhold til skulderen. For at gøre dette skal du hæve håndvægtene omkring 30 grader, og efterlade armene hævet lidt foran.
Denne vinkel vil give større bevægelsesfrihed og forhindre rotator cuff problemer.
5. Arbejd den bagerste skulder anderledes
Den bagerste skulder arbejdes normalt med håndvægte. Uanset hvilket niveau af teknik du har, eller om du er ekspert: denne handling er en alvorlig fejl siden dårligt udført håndvægt tilbage skulder arbejde forårsager skade til hele leddet.
Er du en af dem, der har været relativt kort tid i vægtrummet, bør du følge en progression ud fra dit teknikniveau. Det mest tilrådelige er at begynde at arbejde med dette område på en maskine, da det kan hjælpe dig med at lære den korrekte bevægelse af øvelsen.
Maskinen fungerer som en guide til at automatisere træningsbevægelser og arbejde sikkert.
conclution
Hvis du er en af dem, der har oplevet skuldersmerter, eller blot ønsker at undgå denne almindelige skade i træningslokaler, anbefaler vi, at du bruger disse tricks, som vi har vist dig for at bevare et godt deltoideussundhed.
Korrekt arbejde og et godt udvalg af øvelser vil hjælpe dig med at holde dig i form og sund.
Henvisning
- Fetters, Aleisha. Har du skuldersmerter? 5 øvelsesændringer, der kan hjælpe. Til Dailyburn. ⌈Revideret februar 2017⌋.
