En bearbejdet og defineret ryg ser ud til at have en mindre talje, derfor kan mænd og kvinder drage fordel æstetisk set af en passende træning til denne del af kroppen.
At arbejde korrekt på bagsiden vil dog ikke kun give os fordele på et æstetisk niveau: arbejdet med styrke i ryggen er gavnligt for beskyt rygsøjlen , forbedre kropsholdning og lette de daglige aktiviteter. Derfor bringer vi denne gang dig en brutal superserierutine, der vil arbejde hver muskel i din ryg, og som maksimerer den tid, du afsætter til dette område af din krop, hvilket giver dig utrolige resultater.
Tilbage rutine
1. Træk med bredt grebskive - tæt greb
Begge variationer tilbyder et komplet arbejde af lats: med det brede greb arbejdes den øvre del af disse muskler mere, mens det lukkede greb den nederste del. Det vigtige ved træk i trisse er ikke bredden på grebet, men placeringen af dine hænder, et udsat greb (med håndfladerne udad) giver dig mulighed for at få mere ud af disse øvelser.
Når du sænker remskiven mod brystet, skal du trække dine rygmuskler et kort øjeblik inden du vender tilbage til startpositionen. Kun armene skal bevæge sig, torsoen skal forblive statisk under hele øvelsen.
2. T-Bar Row - Barbell Deadlift
T-stangrækken giver dig mulighed for at bære mere vægt og hjælper med at opbygge muskelvæv i din øvre ryg. Hvis du ikke har den vedhæftede fil til rådighed, der giver dig mulighed for at rette bjælken i en af dens ender for at udføre rækken denne øvelse, kan du erstatte den med siddende række ved hjælp af remskive maskinen.
Når du udfører markløft, skal du huske at holde bjælken tæt på din krop og din ryg lige. Når du har løftet stangen, skal du skubbe brystet ud og trække ryggen sammen.
3. Enhånds håndvægt række - Hyperextensions tilbage
Hvis det ønskes, tilføj vægten til hypers ved at holde en plade. Brug kontrollerede bevægelser i begge øvelser, koncentrer dig om sammentrækning af musklerne du arbejder - dette giver dig bedre resultater end at lave hurtige, ukontrollerede reps.
Hvordan gør man rutinen?
- Hver super-serie består af to øvelser, som du skal udføre den ene efter den anden med minimal hvile. Hvil 1 til 2 minutter mellem super sæt.
- Du skal gennemføre hver super-serie i alt 3 gange, de første 2 gange med en rækkevidde på mellem 8 og 12 gentagelser, og den sidste super-serie, der udfører alle gentagelser, du kan ved hjælp af en korrekt teknik (indtil muskelsvigt ).
- Du kan bruge den samme modstand til alle supersæt eller reducere belastningen, når du arbejder på supersæt, som du gør til fiasko.
Gør denne rutine mindst en gang om ugen og forbered dig på at få en stærk og defineret ryg.
