Få øvelser ledsages af en legendarisk glorie som Kettlebell Snatch. Lige siden Pavel Tsatsouline , introduktionen af Gyrias eller Kettlebell i Vesten, præsenterede snappen som "det tætteste du kan komme til en kamp uden at frigive et eneste slag", denne øvelse har været involveret i utallige samtaleemner fra kettebell-entusiaster og blevet et af de ultimative fysiske tests for elite militær- og politistyrker og atleter på højt niveau.
Hvor kommer Snatch fra?
En af de fysiske tests for at komme ind i det uddøde KGB (hemmeligt politi i den også uddøde URRS) var at udføre 100 snupper, 50 med hver hånd, med et enkelt håndskift og uden nogensinde at efterlade vægten på jorden med en kettlebell på 24 kg. Både den sovjetiske hær først og den russiske senere brugte og fortsatte med at bruge kettebells som en foretrukken træningsmetode, blandt de medlemmer, der har internationale poster i sagen.
Efter at kettlebells blev introduceret i Vesten efter opløsningen af URRS, blev snatchen en del af uddannelsen af vestlige elite-militære og politistyrker som Navy Seals, Swat-hold fra det amerikanske politi eller MI6. Engelsk eller den mægtige ungarske eliteenhed TEK, for at nævne nogle få.
Hvorfor er Snatch gavnlig?
Snatchen er en vanskelig, yderst teknisk øvelse, der kræver meget styrke, eksplosivitet og udholdenhed i lige mål. For noget kaldes han zaren inden for kettlebells hierarki og er en sand test af styrke, både fysisk og mental for alle, der praktiserer det. Når vægte og tider stiger, kan din træning blive til et lille helvede. 10 minutters snavs med en 32 kg kettlebell er kun tilgængelig for avancerede løftere, der har trænet i lang tid. 10 minutters snavs med en 40 kg kettlebell er kun tilgængelig for supermænd som den russiske koloss Ivan Denisov.
På den anden side er test på højere tidspunkter også tilgængelige for meget få; her har vi verdensrekordindehaveren Giorlando Gaston, der udfører 1333 gentagelser af snatch på en time med 16 kg kettlebell
Hvilke øvelser skal jeg mestre, før jeg kører Snatch?
At være kettlebell et værktøj til at arbejde med høje gentagelser, tid og øvelse vil føre dig til at opnå et perfekt snavs. Inden du går til de større vægte, fra 24 kg, koster det allerede sin egen, start med lettere vægte, men frem for alt mestre følgende grundlæggende øvelser , som er lettere at udføre, og som hjælper dig med en upåklagelig snatch-teknik.
1. Sving med kettlebell
Det er den mest basale bevægelse i kettlebell-løft. Det frigiver hoftebevægelsen, den sande motor, hvor al menneskekroppens kraft genereres. Du er nødt til at kontrollere kettlebell, mens du altid flytter den op uden at gå over brystet. Indtil du er i stand til at udføre nok serier af enhåndsgynger uden at miste din form, er du ikke klar til snavs.
2. Rengør med kettlebell
Den næste grundlæggende bevægelse, som du skal mestre, udføres også gennem den hoftebevægelse, men med den vitale forskel med svinget, som vi guide kettlebell til en anden position, placere den på "racket" , en hvileposition, hvor vi samler kettlebell på vores underarm og forbinder vores albue med underkroppen.
Det rene lærer os, hvordan vi kan indsætte vores hånd på kettlebellens håndtag, når den bevæger sig gennem luften, noget grundlæggende, hvis du vil udføre snappen med præcision, og at dine håndled ikke rammes af kettlebell. Du bør øve denne indsættelse, indtil den kommer ud automatisk, hvis ikke, er du heller ikke parat til at udføre snappen.
3. Kettlebell-tryk
- Pressen lærer os, hvor lockout position er den position, hvor vi låser albue og skulderled i den øverste fase af liften, og hvordan man opnår denne lockout eller fiksering fra en position, hvor vores arm er bøjet. Under snappet hejses vores arm ikke lige, så det er vigtigt at nå lockout korrekt for at udføre snappen korrekt.
Hvad er den rigtige snatch-teknik?
- Håndfladen skal vende fremad og trykke let på kettlebellens håndtag med dine knogler, som skal pege opad.
- Med et vridning af håndleddet, slip kedelbellen let, lad den dreje over din hånd og sænk den aldrig ned, lad den falde frit.
- Så snart kettlebell passerer området af dine ribben, skal du indarbejde svinget i bevægelsens dynamik, trække dig tilbage og rette armen helt ud, som du tidligere har gjort i sving.
- Sæt kettlebell forsigtigt ned og øv denne øvelse et par gange med hver hånd, og væn dig til den hastighed hvormed bolden bevæger sig fra den højeste position til svinget.
Når du først har vænnet dig til denne øvelse, skal du simpelthen udføre bevægelsen i omvendt rækkefølge, så får du snavs. Det er så let, overtænk det ikke. Snatchen er en flydende, eksplosiv bevægelse med stor plastisk skønhed såvel som en af de bedste øvelser, der findes, tøv ikke med at øve den kontinuerligt på grund af de store fordele, den har, med hensyn til eksplosivitet, total styrke og fysisk konditionering.
Hvorfor er det så svært at mestre snavs?
Det største problem for de fleste mennesker er, at de ønsker det at snappe for tidligt , så hurtigt som muligt og uden at have udviklet en teknik eller styrke, der er korreleret med sværhedsgraden i denne øvelse.
Den bedste måde at lære snavs på er at opdele det i små trin. Start med det rene, flyt til pressen, og slip kedelbellen derfra. For større sikkerhed kan du øve dig på dette i en park eller på en blød overflade, hvor du kan slippe bolden til jorden, hvis du bliver nødt til at tabe den.
conclution
Snatch er en af de øvelser, der aldrig skuffer. Vanskeligt at udføre, sværere at erobre, ethvert superlativ adjektiv, som vi vil føje til testene, der inkluderer det, kommer altid til kort. Selv en moderat stigning i belastning kan dramatisk øge lastvolumenet. 20 snatches på et minut med en 24 kg kettlebell tilføjer i alt 480 kg bevæget med den ene hånd på et minut. Forestil dig arbejdsbelastningen ved 10 minutters snavs med højere vægte og en enkelt håndskift. Der er ikke mange fysiske aktiviteter, der giver dig mulighed for at arbejde så hårdt på så kort tid.
Derfor opfordrer vi dig til at medtage denne grundlæggende øvelse i din rutine for at opnå legendarisk styrke, kraft og eksplosivitet. Hvad venter du på at se?
