De utallige daglige opgaver har fået folk til at føle sig overvældede, stressede og endda med muskelsmerter pga til stivhed forårsaget ved stillesiddende livsstil eller dårlig kropsholdning . De fleste af os tilbringer lange timer på computeren eller tilbringer det meste af dagen uden at bruge muskler overhovedet, hvilket medfører ryg-, nakke-, hofte- og skulderproblemer.
At have et stillesiddende job betyder dog ikke, at vi ikke kan styrke vores muskler, det er mere, det er nødvendigt at gøre det for at udføre vores daglige aktiviteter uden at lide ubehag.
Oplev fordelene ved at strække dine muskler til din krop, og hvilke strækninger du kan gøre for at forbedre dit daglige liv.
Hvorfor er det vigtigt at strække musklerne?
Strækninger er vigtige på grund af den maksimale kapacitet, musklerne udsættes for i løbet af dagen, forklarer yoga og pilates-instruktør Kristin McGee fra New York City. Strækning tillader:
- Forøg blodgennemstrømning til muskler.
- Forbedre vores fysisk præstation .
- Reducer risiko for personskade .
- Tillader muskler til at arbejde effektivt .
- Giv os mere energi , især om morgenen.
- Hjælp os træk vejret bedre og sove bedre.
- Giv os en bedre kropsholdning .
Den bedste strækningsrutine
1. Halsudstrækning
Manglende bevægelse under søvn er en af grundene til en anspændt hals , tilføjede dette ondt, der følger med et skrivebordsjob, hvor du det meste af dagen konstant bøjes fremad, hvilket får nakken og ryggen til at bukke i timevis.
Stretching
Stræk din hals ved at sidde lige og placere din højre hånd på din højre skulder. Placer din venstre hånd på højre side af dit hoved, og vip dit hoved til venstre ved kun at bruge kropsvægt. Hold denne position i 10 sekunder, og skift derefter side.
2. Skulderstrækning
Hvis skuldrene er i spændt tilstand, så prøv tilbagetrækninger. At gøre dette , stå op og klem din skulderblade så hårdt som du kan. Hold denne position i tre sekunder, og slip den derefter. Gentag 12 gange.
3. triceps stretch
En hovedårsag til, at triceps bliver anstrengt skyldes en muskelubalance, da de generelt er svagere end biceps.
Stretching
Nå dit højre arm over hovedet , bøj din albue, og læg din venstre hånd foran din højre albue. Bøj forsigtigt din højre albue frem og tilbage, indtil du mærker spændingen. Hold denne position i 10 sekunder, slip og gentag på den modsatte side.
4. Underarmsstrækning
Hans underarme bruges næsten dagligt til at bære en pung, madposer, de tjener som støtte til at skrive på en computer og endda i brugen af en mobiltelefon. Vi tænker ofte ikke på at strække vores underarme, men det er en god ide at gøre det for at bevare vores håndled sunde og bruge dem effektivt.
Stretching
Forlæng dine arme til siderne, bøj albuerne, og kryds din højre arm foran din venstre foran brystet. Sæt derefter det højre håndled bag venstre, så armene pakkes to gange med håndfladerne rørende hinanden. Hold positionen i 10 sekunder, slip og gentag med den modsatte side.
5. Håndledsstrækning
Hvis du sigter mod at løfte mere og mere vægt i gymnastiksalen, skal du bygge greb styrke .
Stretching
Bring din højre hånd ud foran dig parallelt med jorden. Bøj dine håndled med fingrene pegende mod loftet, håndfladerne vender fremad. Spred fingrene og vip forsigtigt tommelfingeren tilbage med din venstre hånd. Hold denne position i et par sekunder. Stryg til pegefingeren, langfingeren og så videre i et par sekunder. Slip og gentag med den anden hånd.
6. Nederste del af ryggen
Vores ryggen styrer meget af vores bevægelse. Også , vores glutes og abs er alle forbundet med ryggen, så vi er nødt til at holde det stærkt.
Stretching
Du skal permanent udvide din nedre ryg ved at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, dine hænder bag dine hofter og langsomt læne dig tilbage, indtil du føler en stræk i lænden . Hold denne position i 3 sekunder og gentag 12 gange.
7. Abdominal strækning
Vores mavemuskler og skråstillinger er udholdenhed muskler for alle de aktiviteter, vi laver. Vi bruger vores kerne til alt fra løft og huk til afhentning af ting.
Stretching
Læg på din mave, bøj albuerne, og læg din palmer på gulvet ved siden af brystet . Med dine ben på gulvet, skub brystet op, når du strækker dine arme og løfter dine lår og knæ fra gulvet. Hold brystet åbent og kig op. Gentag 10 gange.
8. Stræk i bagdelen
Gluten er den største muskel i din krop og et kompleks af muskelmotorenheder, der hjælper dig med at gå, løbe og springe.
Stretching
Lig på ryggen og bøj begge knæ, så dine fødder hviler på gulvet. Bring dit højre ben fra jorden og kryds over din venstre, så din højre ankel hviler på dit venstre knæ. Bring dine hænder bag på dit venstre lår , løft og bøj dit venstre ben mod brystet. Hold denne position i 10 sekunder, og skift derefter ben.
9. Hoftebøjningsstrækning
Disse muskler hjælper dine ben med at bevæge sig, hvorfor de bruges mere, end du kan forestille dig. Når vi sætter os ned, er hoftebøjningerne latente og forkorte, så de skal strækkes.
Stretching
Start på alle fire, trin din højre fod frem mellem dine hænder og stræk dit venstre ben tilbage, placer toppen af din venstre fod på jorden. Slip dine hofter mod jorden, når du bringer dit højre knæ fremad og bøjes tilbage, åbner brystet med armene udstrakt over hovedet. Hold denne position i 10 sekunder, og skift derefter side.
10. Kalvestrækning
Kalvemusklerne har tendens til at være en af de mest arbejdede muskelgrupper på grund af den konstante karakter af stående.
Stretching
Stå lidt mindre end en armlængde fra væggen. Behold din fødder parallelle. Træd din højre fod frem, indtil tæerne rører ved væggen foran dig. Bøj dit højre knæ og læn dig fremad for at placere dine hænder på væggen, mens du holder ryggen lige. Hold denne position i 30 sekunder, og skift ben.
Henvisning
- Schlinger, A. Den bedste strækning for hvert stramt sted i din krop. For Greatist.
