Bænkpres er måske den mest sete øvelse i ethvert fitnesscenter. Både for bodybuildere, styrkeløftere og folk, der leder efter en stærkere æstetik. I atletiske formål er dens anvendelse ret begrænset og erstattes af mere komplette øvelser og mere overførsel til enhver sportsdisciplin, såsom push-pressen, (som er den militære presse med indgreb fra underkroppen i timen, hvor man skubber belastning), dips eller konventionelle push-ups, med eller uden vægte, plyometrics eller med ustabile understøtninger.
Det er en øvelse, der som enhver anden er i stand til at give skader, hvis vi ikke er grundige med teknikken. Mange mennesker har udviklet skuldersenebetændelse i rotatorcuffen på grund af kombinationen af dårlig teknik og for gentagen øvelse af denne øvelse. Her skal vi analysere flere grundlæggende kontrolpunkter for dens korrekte udførelse, som er de mest almindelige fejl, som vi har set i fitnesscentre.
Er det godt at løfte fødderne fra jorden under bænkpres?
Denne metode bruges af personer med rygproblemer. Du vil undgå at have en overdreven lændebue, men den mekaniske effektivitet er lavere, og du vil ikke være i stand til at løfte så meget belastning (du kan tage det ekstreme eksempel med styrkeløftere, som opnår større effektivitet med en overdreven lændebue, da det på denne måde er muligt at involvere den nedre del pectoral, hvilket er meget kraftigt, når man udfører en armforlængelse).
At have fødderne på jorden så langt fra hinanden som muligt vil give os større stabilitet, når vi løfter byrden. For at beskytte ryggen skal vi udføre "scapular retraction", et punkt, som vi vil udvide i næste afsnit, og aktivere de dybe mavemuskler, spænde dem, som om de skulle ramme maven, for at stabilisere rygsøjlen.
Scapular-tilbagetrækningen til bænkpressen
Ved at trække albuerne tilbage uden at bringe scapulae sammen, i en kompenserende bevægelse bevæger hovedet af humerus sig fremad, hvilket irriterer det frontale område af ledkapslen. Derudover læner scapulaen anteriort, hvilket begrænser det subakromiale rum og komprimerer rotator manchet sener, som over tid kan føre til senebetændelse i skulderen. Af denne grund skal vi præstere scapular tilbagetrækning (forsøg at bringe scapulae sammen), samtidig med at vi udvider brystkassen maksimalt efter inspiration.
Da mange mennesker har skulderbladssvaghed, skal det specifikt arbejdes på et par gange om ugen, samt analytisk styrke rotatorcuffen. Lad os se på 2 korte rehabiliterings-præ-rehabiliteringsprotokoller, udført af en specialist i kropsvægtarbejde, såsom den israelske Ido. Den første er at styrke scapulae. Det kan gøres hvor som helst, da det kræver 5 minutter og nogle gummier at gøre det. Den anden er en rutine til at mobilisere og styrke skuldrene. Det er også lavet med gummibånd og kan klares på 5 minutter.
Sådan laver du bænkpres rigtigt
Baren følger ikke en lodret vej, men følger snarere en slags omvendt "J". Det vil sige, at i slutningen af den koncentriske fase (stangen ovenover) er den i brysthøjde, og i slutningen af den excentriske fase (stangen under) skal den være i niveau med enden af brystbenet (uden faktisk at ved at røre ved den), danner armene med torsoen 45º, og ikke de næsten 90º, som den ville danne, hvis vi gik ned i en lige linje. Husk også, at når stangen er nede, skal hænderne altid være lige over albuerne.
I slutningen af ruten skal skuldrene hæves, projicere dem opad for at drage fordel af al den fælles rejse, som dette led tillader for at søge større involvering af pectoralis.
I den følgende illustration kan vi se armenes position med cirka 45º i forhold til torsoen.
Dette er de vigtigste detaljer, når du udfører øvelsen. Nu skal du slå hårdt, spise godt og hvile bedre.
Besøg vores vejledning om bænkpres, hvis du vil opdage, hvordan du kan forbedre din bænkpresteknik takket være andre faktorer i din teknik. Effektiviteten demonstreres fra minut 1.
