Hvis du er begyndt at øve dig eller ønsker at forbedre trespringet, bør du lave styrkeøvelser. I denne artikel bringer vi dig bedste øvelser som du bør have med i din træningsrutine, hvis du vil for at forbedre din trespringspræstation.
Hvad er trespring?
Tredobbelt eller trespring er et idrætsdisciplin inden for atletik der foregår på en sandkasse placeret for enden af et lige, hvis afstand normalt er omkring 40 meter.
Denne test har til formål at opnå størst mulig afstand i et hop, hvilket gør tre på hinanden følgende impulsspring fra startbrættet . Det er fortsat som et obligatorisk krav, at de to første udføres med samme ben og det sidste med det modsatte.
Dens pålæggelse som en disciplin går tilbage til OL i Athen 1896 , idet det var i 1904, da det udviklede sig, som det i dag er kendt.
De bedste øvelser til at forbedre trespring
Hvis du vil forbedre din rekord i trespring, skal du forbedre i hver af følgende sportsevner . Derfor bringer vi dig nedenfor de bedste øvelser opdelt i hver disciplin, så de ved at arbejde selvstændigt med dem kan skabe overførsel i den fuldstændige bevægelse af trespringet.
springøvelser
boks hopper
Box jumps eller box jumps øvelsen kan betragtes som både en aerob og en styrke motion, stærkt anbefalet til enhver atletikdisciplin.
Denne bevægelse, udført korrekt og udført på regelmæssig basis, vil give dig styrken og smidigheden du skal forbedre din træning.
Korrekt udførelse:
- Stå foran platformen.
- Sænk hofterne for at få energi, og start dig selv fra et hop på toppen af kassen.
- Husk at lande med benene semi-flekserede, og sænk hofterne ned igen.
- Gå eller hop ned fra platformen og vend tilbage til startpositionen.
hastighedsøvelser
Hurtighed er en af de vigtigste fysiske evner i udøvelsen af enhver sportsdisciplin eller sportsudøvelse. Bevægelseshastighed er altafgørende.
Vi kan definere hastighed som den fysiske kapacitet, der gør, at vi kan udføre motoriske handlinger på kortest mulig tid.
hastighed indstiller
Vi definerer hastighedsserietræning som en, der involverer løb meget hurtigt på korte distancer og jogging som restitution mellem hver af dem.
Målet med disse intervaller er at bygge hastighed ved at gøre nær din maksimale indsats , hvilket øger din puls.
Et eksempel på dette kunne være følgende:
- Udfør 12 gentagelser af 100 meter hurtigt (ved 17 sekunder) med 100 meter restitutionsjogging.
- Løb 400 meter 5 gange med en 60″ hvilegang mellem hver 400 meter serie.
snuppet med ballast
Løb med ekstra udholdenhed vil hjælpe dig med at få stærkere og hurtigere på ingen tid. Du burde gøre det gradvist, hvis du ikke ønsker at skade dig selv .
Denne form for træning er ikke den mest almindelige eller effektive til at løbe lange distancer, men du kan drage fordel af den når laver spurter . Det er en teknik, der ikke kun bruges i trespring, men af mange andre atleter, der skal løbe hurtigt og eksplosivt, såsom sprintere, rugbyspillere, baseball- eller amerikansk fodboldspillere.
Normalt a Som regel bruges faldskærm fastgjort til taljen, som, hjulpet af vinden, bremser os. Det er også meget almindeligt, hvis du ikke har dette materiale, som vi diskuterer, at gøre det med en partner, der tager fat i løberen i taljen.
styrkeøvelser
hugsiddende
Squat er stjerneøvelsen, når det kommer til styrketræning for underkroppen.
Det er et multi-joint øvelse, der involverer en stor del af musklerne af vores krop, både underkroppen og din kerne eller stabiliserende muskler.
Squat er en øvelse, der skal være til stede i enhver træningsrutine , uanset formålet med faget og den sportsdisciplin, der er beregnet til at forbedre, fordi dens forbedring vil blive overført til større præstationer.
- Kom under en olympisk bar.
- Lav en lille skulderbladsretraktion, der giver dig mulighed for at placere stangen over musklerne for at undgå ubehag i rygsøjlen.
- Benene er åbne til bredden af dine skuldre.
- Hælene skal hele tiden forblive faste på jorden. Du skal forhindre dem i at rejse sig.
- Lav en knæbøjning, der giver dig mulighed for at sænke hoften.
- Prøv at nå en lige vinkel med knæet og stræk dine ben ud for at vende tilbage til startpositionen.
sumo dødløft
Denne variant af det konventionelle dødløft er meget effektiv, hvis du forsøger at få styrke i de indre muskler af dine ben; og derudover vil det mindske risikoen for skader.
Med denne øvelse forkortes bevægelsesområdet, så det giver dig mulighed for at flytte en større belastning.
For at køre det korrekt skal du:
- Stå med benene lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
- Fodspidserne peger let mod enderne og tegner en V-form.
- Tag fat i vægtstangen eller håndvægtene inde i dine ben.
- Klem din glute og prøv at løfte vægten fra jorden.
sideplanke
Sideplanken er en af de mest kendte maveøvelser og den vil bringe styrke til din kerne, afgørende, hvis du ønsker at opnå en god balance . Lad os ikke glemme, at en større central kraft vil betyde, at der kan overføres mere energi i springenes impuls.
Det er en isometrisk træning at vi kan variere ved at lave små forhøjninger af hoften for at øge dens intensitet.
- Læg dig på siden på en måtte.
- Hvil din underarm på gulvet og danner en 90-graders vinkel med din albue.
- Løft dine hofter fra jorden og lad kun dine fødder støttes.
- Hold stillingen vandret, og hold din ryg stabil og så lige som muligt.
- Når den estimerede tid er afsluttet, skal du skifte side for at gentage den samme procedure.
plyometriske udfald
Plyometriske eller hoppende skridt er en af de bedste øvelser til forbedre styrken og udholdenheden af vores ben . Derfor er overførslen af denne øvelse til trespringet ligetil.
For at udføre øvelsen korrekt, må vi søge råd fra en fysisk aktivitetsprofessionel så han eller hun er den, der styrer vores bevægelse, siden dårlig udførelse kan give problemer og føre til kvæstelser.
- Hold to håndvægte, en i hver af dine hænder.
- Benene efterlades med en åbning svarende til bredden af dine skuldre.
- Før det ene ben frem og bøj knæet.
- Det ben, der forbliver bagved, skal bøjes på samme måde og forsøge at danne en 90 graders vinkel ved knæet.
- Udfør et hop for at ændre positionen af det ene ben for det andet dynamisk og fortløbende.
hip-fremstød
Når vi taler om hip thrust, vi taler om en af de bedste øvelser til udvikling af gluteus og bagsiden af benet. Det er en fantastisk øvelse både at få styrke og muskelmasse i benene , da gluteus er en af de muskler, der genererer mest kraft i trespringet.
For at gøre det ordentligt skal du bruge:
- Sid på gulvet med dine skulderblade hvilende på en bænk.
- fodsålerne er fastgjort til jorden.
- Du skal placere en vægtstang i hoftehøjde. Du kan også starte øvelsen uden belastning.
- Udfør et hoftestød og forsøg at bringe dine hofter op til vandret og løft stangen fra jorden.
- Gå tilbage til startpositionen.
Referencer
- Fysisk uddannelse plus. Fart. Educacionfisiicaplus (blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- populære løbere. Serie træning. (Blog)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (18. april 2013). Løb hurtigere med en faldskærm. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1
