HIIT er en form for træning, der veksler mellem højintensive intervaller og korte restitutionsperioder, som kan hjælpe dig med at forbedre dit generelle helbred. På grund af den efterspørgsel, den repræsenterer, kan den desuden tilbyde dig fordele i længere tid end traditionelle øvelser, men træning i kortere tid. Ligeledes, det kan hjælpe dig med at forbedre dit iltforbrug og få dig til at tabe fedt og kalorier, mens du træner i et par minutter . Lær hvorfor HIIT er så effektivt forklaret af videnskab!
Hvad er HIIT?
HIIT, for dets akronym på engelsk High Intensity Interval Training , er en træningsform med høje intensitetsintervaller, der søger at opnå bedre resultater på kortere tid . I denne forstand opnås en puls på 80 til 95 % af kapaciteten i de høje intensitetsintervaller af denne træning. På samme måde, i perioder med hvile eller lav intensitet, reduceres pulsen med 40 til 50 % af den samlede kapacitet.
Varigheden af disse træningspas kan variere alt efter personens formåen, men jo kortere hovedintervaller, jo større intensitet . På denne måde, på grund af niveauet af efterspørgsel og de fordele, det giver kroppen, er der mange grunde til, at HIIT er så effektivt, forklaret af videnskaben. I denne forstand kan det hjælpe dig med at forbedre din generelle præstation, dit kardiovaskulære helbred og kontrollere blodsukkerniveauet.
Fordele ved HIIT ifølge videnskaben
Højintensiv træning har skabt interesse for både videnskabsmænd og atleter på grund af dets bemærkelsesværdige fordele . I denne forstand er der udført forskellige undersøgelser for at verificere årsagerne til, at HIIT er så effektiv, og her lister vi dem for dig:
Hjælper med at forbrænde kalorier på kort tid
Intervaltræning med høj intensitet kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigt . Derudover vil de takket være deres egenskaber give dig mulighed for at øge dit kaloriebehov til et højere niveau end traditionel træning med vægte eller andet tilbehør.
En undersøgelse offentliggjort i 2015, i Journal of Strength and Conditioning Research, formået at verificere disse fordele ved HIIT. I denne forstand blev kalorieforbruget evalueret i forskellige træningssessioner: HIIT, vægtløftning, løb og cykling. På den måde blev det vist det i højfrekvent intervaltræning er det muligt at forbrænde op til 30 % flere kalorier end i andre træninger .
I undersøgelsens HIIT blev højintensitetsgentagelser udført i 20 sekunder og lavintensive øvelser eller hvile i 40 sekunder. Træningsdagen blev dog gennemført i 30 minutter, en tid længere end den sædvanlige HIIT-praksis.
Fremmer fedtab
Højintensiv træning kan hjælpe dig med at tabe fedt på få minutter. Derudover kan de hjælpe dig med at reducere din talje på grund af deres indvirkning på visceralt fedt. På denne måde kan de producere lignende effekter som andre traditionelle øvelser, men med forskellen fra en kortere, men mere krævende træning.
I denne forstand er en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity , i 2016 lykkedes det at verificere disse fordele. Af denne grund blev en gruppe unge med overvægt, som fulgte en højintensiv træning 3 gange om ugen i 12 uger, evalueret. På samme måde varede hver træning 20 minutter hver under hver session. Som resultat, tabet af 17 % visceralt fedt og 2 kg kropsvægt blev påvist . Dette er en af fordelene, der understøtter, hvorfor HIIT er så effektiv, forklaret af videnskab.
Giver mulighed for at øge stofskiftet
Takket være intensiteten af disse træningspas, HIIT hjælper dig med at øge din krops stofskifte . I den forstand vil din krop arbejde på en bedre måde, selv efter flere timer af træningsdagen.
Ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin i 2015, HIIT kan øge stofskiftet markant i timevis, selv efter træning . Derudover blev det vist, at disse effekter var større end andre former for træning, såsom vægtløftning.
Ligeledes er en anden undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Excersice Metabolism , i 2012 lykkedes det at verificere disse effekter. I denne forstand, ifølge forskning, for hvert andet minuts højintensiv træning kan forbrændingen øges i 24 timer . Ved anden træning med moderat intensitet, såsom løb, opnås denne effekt ved at træne i mindst 30 minutter. Disse fordele vil dog afhænge af kvaliteten af uddannelsen.
Forbedrer iltforbruget
Højintensiv træning som HIIT kan hjælpe med at forbedre din iltoptagelse, eller VO2 max. På denne måde opnås fordele svarende til anden traditionel træning, men på kort tid.
I denne forstand er en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE i 2016 sammenlignede iltforbruget mellem forskellige træningspas, herunder HIIT. Til undersøgelsen blev 31 kvinder med fedme, mellem 18 og 30 år, udvalgt. Disse mennesker trænede 20 minutter om dagen, 4 gange om ugen og opnået en forbedring på 9 % i deres iltoptagelse . Selvom disse fordele kan opnås i traditionel træning, kan det med HIIT opnås på kortere tid. Dette er en af grundene til, at HIIT er så effektivt forklaret af videnskab og bevist af atleter.
Kontroller blodtryk og hjertefrekvens
Intervaltræning med høj intensitet har længe været forbundet med forbedret sundhed og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme . Af denne grund bruges de ofte af personer med fedme til at beskytte deres hjerte og tabe sig.
I denne forstand er en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , i 2015, fokuseret på disse egenskaber knyttet til HIIT. På den måde blev det vist, at denne form for træning hjælper med at kontrollere højt blodtryk og puls, især hos personer med fedme . Derudover blev det konstateret, at personer med normalt blodtryk og uden fedme normalt ikke lider af trykændringer, når de træner disse træningspas.
Hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet
Takket være efterspørgslen og de effekter, som denne træning genererer i kroppen, HIIT kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet . Disse træningspas kan også hjælpe med at forbedre insulintolerance hos patienter med diabetes.
En samling og analyse af forskellige undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Fedme anmeldelser , i 2015 lykkedes det at verificere disse fordele ved HIIT. I denne forstand kan intervaltræning med høj intensitet hjælpe dig med at kontrollere blodsukkerniveauet. Ligeledes, det blev fundet, at denne type rutine har en effekt på kroppen, der fremmer bedre tolerance over for insulin . På grund af disse grunde til, at HIIT er så effektivt forklaret af videnskaben, anbefales det til personer, der er diagnosticeret med type 2-diabetes.
Øger modstanden
Højintensive øvelser som HIIT, kan hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed ved at få dig til at arbejde hårdere . I denne forstand tilpasser din krop sig hurtigere til dine krav for at give dig mere effektive svar.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE , i 2014, indikerer det ved at træne 30 minutter om ugen, med 3 af dem med høj intensitet, kan kroppens generelle præstation forbedres . Derudover hjælper det med at øge den oxidative kapacitet af skeletmuskulaturen, kontrollere blodtrykket og øge iltforbruget. På denne måde kan HIIT forbedre din præstation i andre sportsaktiviteter med lavere intensitet.
konklusion
Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, er en form for rutine, der på grund af dens efterspørgsel vil tvinge din krop til at yde sit bedste. På denne måde det vil hjælpe dig med at opnå bedre resultater på kort tid og optimere din ydeevne .
I denne forstand, der er mange grunde til, at HIIT er så effektivt forklaret af videnskaben, da det også kan hjælpe dig med at kontrollere niveauet af sukker i blodet og blodtrykket . Ligeledes kan det hjælpe diabetikere med at forbedre insulintolerancen, såvel som overvægtige med at tabe fedt. På trods af dets fordele anbefales det dog at konsultere en specialist for at få råd og for at undgå mulige skader eller risici.
Referencer
- JorgeFitness. (2020, 4. juni). Højintensiv intervaltræning, HIIT . Faglighed. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14. april). HIIT ændrer måden, vi træner på, her er videnskaben, hvorfor det virker . BBC ScienceFocus Magazine. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Shortsleeve, C. (2020, 16. marts). 7 Videnskabeligt beviste fordele ved intervaltræning . Mænds Journal. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2. juni). 7 fordele ved højintensiv intervaltræning (HIIT) . Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
