Under træning har vi talt i forskellige artikler om bænkpressen, i ordlisten for brystøvelser og i en anden artikel om dens udførelse for at undgå bange og skader. I denne artikel vil vi tale om dets placering i styrketræningsprogrammer for atleter, der søger en forbedring af enhver sportsfærdighed.
Det er meget almindeligt at se atleter på fora spørge, om det er værd at inkludere bænkpressen i deres styrkerutine. Hvordan vil du ikke inkludere en bænkpresse i en rutine? Hvis du ankommer til et motionscenter, og der er en linje for at kunne lave en serie. Ja, det er meget vanskeligt at få en person til at se, at der er liv efter pressebænken, da det er et af de grundlæggende sammen med squat og markløft. Årsagen er, at det er en relativt let øvelse at lære og også giver en stærk overbelastning i brystet, noget der fylder egoet hos dem, der praktiserer det.
Hvorfor ikke inkludere det i en atletes styrkeprogram?
Først og fremmest vil jeg præcisere, at jeg ikke har noget imod motion, men jeg vil ikke medtage det i næsten enhver sport, undtagen i tilfælde af at atleten er i en indledende fase, som en rutine for begyndere, Starter styrke-stil. Efter min mening, andre skubbeøvelser præsenterer mere overførsel til enhver sportslig gestus (efterlader naturligvis powerlifting til side, hvor det er en obligatorisk øvelse). Derudover er det en øvelse, som vi tidligere har kommenteret i en anden artikel, farligere, fordi den kan arbejde med høje belastninger, og at rotatormanchetens position kan blive kompromitteret, da det er en åben kinetisk kædeøvelse . En åben kinetisk kædeøvelse er en, hvor hænder eller fødder er frie og kan bevæges, mens lukkede kinetiske kædeøvelser er dem, hvor hænder eller fødder er fastgjort i kontakt med jorden eller et apparat, og de kan ikke bevæge sig.
Mark Rippetoes mening
Mark Rippetoe, en velkendt fysisk træner, taler i sin bog Starter styrke (2) om brugen af militær presse som den bedste mulighed over bænkpressen, da militærpressen producerer kraft i bagagerumsmusklerne (rectus abdominis, obliques, ryg, ud over skuldre, arme og bryst, såsom bænkpressen), med en kraftvektor tættere på en reel situation i næsten enhver sport. Jo flere muskler en øvelse fungerer, betyder det, at den er af højere kvalitet for atleten. Aktivering af centralnervesystemet er større end med nogen anden torso-øvelse. Som vi kan se, er der flere fordele, for at fremhæve, gentager jeg, produktionen af kraft i mere fordelagtige vinkler end bænkpressen, hvor kraften udøves 90 ° fra torsoen, mens militærpressen producerer kraft over hovedet, noget, der er tættere (i form af vinkelgrader) til en skubbesituation i en scrum eller f.eks. i en grappling ground flip. Derudover er militærpressen en lukket kinetisk kædeøvelse med de ovennævnte fordele.
Udtalelse fra Charles Poliquín
Charles Poliquín (3) vælger andre øvelser, som f.eks skrå bænkpres , som præsenterer større overførsel på grund af vinklen dannet af skulderleddet med bagagerummet, noget tættere på en ægte sportslig gestus. Poliquín går videre og anbefaler ikke bruger mere end 20% af pushing-træningsvolumenet i pushing-øvelser fra en tilbøjelig position (det ser ud til, at han henviser til bænkpressen) . De resterende 80% ville være besat af militærpressen eller skråbænkpressen (skønt dette også har det samme problem som bænkpressen med hensyn til scapular mobilitet). Ud over, 50% skal ske med håndvægte , da de tilbyder et mere naturligt bevægelsesmønster, og det indebærer ekstra arbejde på musklerne, der stabiliserer skulderen.
Chad Waterburys mening
I dette tilfælde taler Tchad om det specifikke tilfælde af en fighter (4). Det benægter også behovet for bænkpres. Det serratus anterior er en vigtig muskel, når man bygger et stærkt slag og er også ansvarlig for at holde skulderbladet på plads (meget vigtigt i skulderhygiejne). Denne muskel deltager ikke i en bænkpresse . På den anden side, når du udfører bøjninger , eller enhver stødbevægelse, der gør det muligt for skulderbladene at bevæge sig frit, vil det tillade, at serratus anterior deltager. Derfor har vi endnu en variant til vores torsoøvelser: push-ups. Push-ups giver os en enorm mængde træningsvariationer og fremskridt. Vægtet vest eller kæde push-ups, elastiske bånd push-ups, håndstand push-ups, en-hånd push-ups, kunstnerisk gymnastik planke push-ups, ring push-ups osv. Al Kavadlo's bøger, Dømme konditionering og At skubbe grænserne , præsentere en bred vifte med detaljerede forklaringer og et væld af forklarende fotos. Vi vil ikke kommentere dem her for ikke at gøre artiklen for lang. Enhånds push-ups fortjener særlig omtale, da det er en fantastisk øvelse, da de sætter i spil den krydsede kæde (modsat skulder og hofte, gennem torso), der er ansvarlig for handlinger som at kaste, slå osv. Med push-ups vi arbejder med hele kroppen, og som vi kommenterede i en tidligere artikel, er push-ups med slap en god øvelse for at få eksplosivitet i overkroppen (så længe medicinkugler ikke er tilgængelige). En anden øvelse, der kan erstatte bænkpressen i en wrestlers rutine, er enarmsgulvpressen med rotation, som tillader fuld skulderbevægelse og bygger styrke i hofter og kerne. I videoen kan du se, hvordan humerus, kraveben og scapula bevæger sig sammen, sådan skal det være.
Tony Gentilcores mening
I den førnævnte artikel (5) er den pågældende atlet en baseballspiller. Igen viser bænkpressen sig ikke at være den bedste mulighed, idet de hævder, at bænkpressen er en åben kædeøvelse, og scapulaerne er limet til bænken og ikke kan flyttes, bortset fra scapular tilbagetrækning, som altid skal udføres . Det er ikke det bedste scenarie for en person, hvis dygtighed afhænger af at få deres arm til at arbejde overhead ved at lave meget eksplosive bevægelser, når du kaster. Af denne grund foretrækker han at gøre håndvægtpresser med et neutralt greb , som gør det muligt at åbne det interakromiale rum lidt mere, så supraspinatus ikke kan klemmes, og for at undgå den klassiske smerte på grund af senebetændelse i rotatormanchetten, som normalt fører til i lange skader og i mange tilfælde gentagne lovovertrædere. Hvor mange mennesker kender vi til skulderproblemer forårsaget af bænkpressen? En anden øvelse med mere overførsel end bænkpressen, og som også giver os mulighed for at tilføje overbelastning, er gribepresse , hvor vi arbejder med forskellige belastningsvinkler. Selv om det er en meget lidt kendt øvelse, er det meget værdifuldt at få magt, da det lykkes os at involvere underkroppen gennem den tredobbelte forlængelse af anklen, knæene og hofterne, så velkendt og værdifuldt i vægtløftningsøvelser.
conclution
Ud over risiciene i skulderstabilitet som bænkpressen antyder, er det en dårlig øvelse med hensyn til overførsel mod vandrette skubbe sportsbevægelser som at kaste eller slå, for at nævne nogle få. Det giver ikke fordele i intermuskulær koordination , da store muskelkæder ikke virker. Det forbedrer heller ikke stabilitet , da kernen ikke udføres væsentligt, når den udføres liggende på en bænk. Sidstnævnte er meget vigtigt for enhver atlet, da det vil være nytteløst at have stærke muskler, hvis vi har svage stabilisatorer. Det vil sige, for at give et eksempel er det nytteløst at ramme en bold meget hårdt, hvis jeg kæmper med en rivaliserende spiller, forsøger at skyde i mål og er moderat ubalanceret, bliver jeg skadet, når jeg prøver at skyde. Det er en øvelse, der giver os mulighed for at bygge generel styrke og masse (så længe vi følger en hyperkalorisk diæt) i den første fase , men så som en basisøvelse for at overføre kraft mod en sportslig gestus, ligger den under andre højere øvelser. Bænkpressen bruges som en metode til at måle torsoens styrke-udholdenhed i en test udført på NFL-fodboldspillere, så nogle kan sige, at den udføres af elite-atleter. Det udføres også af NBA-basketballspillere, men jeg synes ikke det er det bedste for dem, især ved at kende de store arme, som mange af dem har, såsom Kevin Durant, hvilket er en klar mekanisk ulempe i deres udførelse (for de fleste nysgerrig, og som anekdotisk kendsgerning kunne Kevin Durant ikke løfte 84 kilo, i 2007, året for hans indtræden i et professionelt hold, hans nuværende hold Oklahoma City Thunders. Kevind Durant vejer 102 kilo og måler 2.06 m Hans bænkpressetal er ikke så smukke.)
Kilder
- T-nation
- Mark Rippetoe “Startstyrke”, side 152-153.
- charles polyquin
- Tchad Waterbury
- Tony Gentilcore
