" Jeg vil gerne tabe mig, men jeg er altid sulten ." Er du bekendt? Bare rolig, du er ikke den eneste. At have fejlen konstant er en af de mest almindelige årsager til, at folk falder ud af den sunde spisebil. En del af grunden til, at du altid har lyst til at spise, kan være en dårligt designet kostplan, der er for lavt i kalorier, fedt og protein.
Andre årsager kan være psykologiske. Nogle gange, når mængden af mad er begrænset, går din hjerne ind i en stædig konserveringstilstand, der indikerer trang og falske sultsignaler. Hvis du forsøger at tabe dig, men har lyst til at spise hele tiden, så tag et objektivt kig på din kost og se, om du kan bruge nogle afprøvede metoder til at rette op på problemet.
Hvorfor er jeg altid sulten?
Din lyst til at spise kan være en fysiologisk reaktion, hvilket betyder, at du virkelig er fysisk eller psykisk sulten, hvilket betyder, at det er rigtigt, at du har lyst til at spise, men din krop har ikke noget reelt fysisk behov for mad. Psykologisk sult opstår generelt som et resultat af kedsomhed, vaner eller følelser. Du kan også føle en psykologisk type, når du er til sociale arrangementer, hvor mad er en af hovedattraktionerne.
Når du forsøger at tabe dig, men er sulten hele tiden, er det vigtigt at skelne mellem fysisk og psykisk sult. Hvis du er rigtig sulten, behøver du ikke at fratage dig selv essentielle næringsstoffer, men hvis du vil spise, fordi du keder dig eller fristes af følelser, kan du afspore og udvikle dig.
Sultfysik vs. psykologi
For at finde ud af, om du er fysisk sulten, skal du stille dig selv disse spørgsmål:
- Føles min mave tom?
- Føler jeg nogle fysiske tegn på sult, såsom mavelyde eller lav energi?
På den anden side kan du afgøre, om det er psykologisk ved at stille dig selv disse spørgsmål:
- Jeg keder mig?
- Udløses min "sult" af følelsesmæssige signaler, som stress eller tristhed?
- Leder jeg efter mad af vane eller føles min mave tom?
Psykologisk sult er en vigtig faktor, især når du forsøger at tabe dig, men du altid er sulten om natten. Men hvis du lærer at identificere, at din sult er fysisk efter at have stillet dig selv disse spørgsmål, kan du udarbejde en aktuel kostplan ved at se på de typer mad, du spiser.
Skær sukkerindtaget
Sukker er blevet et af de mest forbrugte stoffer (og et af de mest problematiske) i alle lande. USA ser ud til at have det højeste gennemsnitlige daglige sukkerindtag i verden, hvor hver person indtager omkring 126.4 gram om dagen.
Ud over at sukker kan forårsage vægtøgning og hindre vægttab alene på grund af dets kalorieindhold, giver det også intens trang. Jo mere du spiser, jo mere vil du have. Selv den søde smag af lette drikkevarer og kunstige sødestoffer kan vække trang, der gør det svært at føle sig mæt.
Stop sukkertrangen
At fjerne tilsat sukker og simple kulhydrater er en af de mest effektive måder at stoppe cravings og umættelige sultkvaler på. Selv frugter med højt sukkerindhold, som ananas og mango, kan udløse sukkertrang, der kan få dig til at føle dig sulten, når du ikke er rigtig sulten.
Undgå åbenlyse kilder til sukker, såsom småkager, kager og andre desserter, men se også efter skjult sukker. Krydderier, såsom tomatsauce, barbecuesauce og salatdressinger, har ofte skjult sukker. Tjek alle fødevareetiketter og undgå alt, der har tilsat sukker på ingredienslisten.
Prøv ikke at spise simple kulhydrater, som hvidt brød, hvide ris og hvid pasta, og begræns dit samlede kulhydratindtag.
Inkluder sunde fedtstoffer
Fats havde et dårligt ry i 1990'erne, som stadig har svært ved at ændre den tankegang. Selvom forskning har vist, at sunde fedtstoffer passer godt ind i en afbalanceret kost, undgår mange mennesker dem stadig, især når de forsøger at tabe sig, af frygt for at tage på.
Men fedt spiller en afgørende rolle for at holde dig mæt, og hvis du er desperat efter at tabe dig, men altid er sulten, spiser du måske ikke nok fedt. Ifølge forskning, offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2019, kan monoumættet fedt (som det der findes i avocadoer) øge mæthedsfornemmelsen, især når det kombineres med fibre.
Når du øger dit fedtindtag, skal du huske på, at fedt er det mest energitætte makronæringsstof. Med andre ord indeholder den flere kalorier per gram (9 for at være præcis) end protein eller kulhydrater, så hold øje med dine portionsstørrelser og overdriv det ikke.
Spis nok protein
Selvom fedt hjælper med at holde dig mæt, er protein kongen, når det kommer til mæthed. Ifølge forskning offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2016, holder højere proteinindtag dig mæt i længere tid, end hvis vi begrænser proteinindtaget. Studiets hovedforsker, Richard D. Mattes, siger, at dette kan skyldes, at proteinet aktiverer din krop til at frigive hormoner, der får dig til at føle dig mæt.
Hvis du forsøger at tabe dig, men du er sulten hele tiden, så øg dit indtag af sunde proteiner, såsom kylling, fisk, magert oksekød, æg, bælgfrugter, nødder, frø og nogle mejeriprodukter, mens du holder dine mål for øje. af kalorier.
Sover mere
Hvis din kost er "perfekt", men du stadig føler dig sulten hele tiden, skal du måske se ud over din madplan. Utilstrækkelig hvile kan forstyrre to hormoner kaldet ghrelin og leptin . Mangel på søvn får din krop til at producere mere ghrelin og stopper leptinproduktionen.
Dette er et problem, fordi ghrelin, kaldet "sulthormonet", fortæller din krop, at du er sulten, selv når du ikke er det. Leptin derimod fortæller din krop, at du er mæt. Hvis ghrelin er højt, og leptin er lavt, vil du føle dig sulten hele tiden.
Prøv at få mindst otte timers søvn hver nat, men sørg også for, at det er en kvalitetssøvn. Stop med at bruge teknologi mindst en time før sengetid, og sørg for, at dit værelse er mørkt, stille og uafbrudt.
