Så du kan styrke kernen derhjemme uden materiale

Denne rutine giver udfordrende øvelser, der vil arbejde med alle aspekter af kernen på kort tid, som kan udføres i slutningen af ​​enhver træningssession eller udføres på egen hånd derhjemme.

Stærke kernemuskler hjælper med at støtte bækkenet og stabilisere rygsøjlen, hvilket reducerer risikoen for lændesmerter og øger atletisk præstation. Balance og stabilitet vil forbedres, hvilket reducerer risikoen for fald og skader.

kerneøvelser derhjemme

Introduktion af disse bevægelser vil hjælpe med at styrke kernen derhjemme uden behov for sportsudstyr eller at gå i fitnesscenter.

sidebord

Sideplanken er målrettet mod de laterale stabilisatorer, der løber fra anklen til skulderen. Øvelsen øger hoftens laterale styrke og stabilitet og hjælper med at holde dine skråninger stærke.

1. For at komme ind i stillingen starter vi i plankeposition.
2. Når vi flytter vægten til den ene arm, placerer vi den øverste fod bag den nederste fod for at stabilisere kroppen.
3. Når de er stabiliseret, kan vi placere fødderne sammen. Vi vil ikke tillade hofterne at synke.
4. Hvis vi føler os trygge, kan vi forlænge den frie arm mod loftet.
5. Vi holder positionen i 15 til 60 sekunder, mens vi bevarer fuld kontrol over kernen. Vi vil gentage på den anden side.
6. Vi hæver den øverste del af benet et par centimeter og holder det sådan i 10 sekunder for at øge intensiteten. Vi vil gentage på den anden side.

V-stilling

V-pose er en effektiv maveøvelse, der virker på rectus abdominis, eksterne skråninger og indre skråninger. Det engagerer også hoftebøjerne.

For at gøre denne pose:

1. Vi sætter os på gulvet.
2. Når vi trækker vejret langsomt ind, trækker vi mavemusklerne sammen, mens vi hæver benene i en 45 graders vinkel.
3. Vi vil række frem for at stabilisere os selv eller lægge hænderne ved siden af ​​os, hvis vi føler os mindre stabile.
4. Vi vil bevare positionen fra 15 til 60 sekunder.
5. Vi slapper af i 15 til 20 sekunder og gentager to gange mere.

cykelknas

Cykelcrunchen er en klassiker, der arbejder på næsten alle dine kernemuskler samtidigt, især rectus abdominis og obliques.

1. For at lave øvelsen vil vi ligge på jorden med den nederste del af ryggen presset mod jorden.
2. Vi vil hvile vores hænder bag hovedet uden at trække i nakken.
3. Vi bringer det ene knæ til en 45 graders vinkel og holder det andet lige.
4. Så vil vi bevæge benene frem og tilbage, som om vi trampede på en cykel, skiftevis forlænger det ene knæ, mens vi hæver det andet.
5. Mens vi gør dette, vil vi røre venstre albue til højre knæ og højre albue til venstre knæ.

Jern

I en grundlæggende kernetræningsrutine derhjemme kunne jernet ikke mangle. Det er en øvelse, der aktivt engagerer alle de store muskler i torsoen.

1. Vi vil støtte den øverste del af kroppen på underarmene og den nederste del af kroppen på tæerne.
2. Vi vil holde vores knæ stive og vores mavemuskler stramme.
3. Vi vil ikke lade hofterne falde eller den øvre del af ryggen synke mellem skulderbladene.
4. Ifølge øvelsens navn skal kroppen være lige så stiv og lige som et bræt.
5. Vi vil bevare positionen i 15 til 60 sekunder, mens vi langsomt indånder og udånder. Vi vil ikke gispe eller holde vejret.

Hvis vi ønsker at styrke kernen yderligere derhjemme, vil vi forlænge den ene arm foran os i 10 sekunder for at øge intensiteten og gentage på den anden side. Vi kan gøre det samme med hvert ben.

tå berøring

Dette er en grundlæggende hjemmeøvelse. Aktiver dine kernemuskler, mens du arbejder med dine glutes, hofter og ben. Tåbuler lægger også minimalt pres på din rygsøjle.

1. Vi starter baglæns. Vi hæver benene, med knæene bøjet i 90 grader. Vi vil placere vores hænder ved vores sider, håndfladerne nedad.
2. Vi vil stramme kernen. Vi vil sænke højre fod og forsigtigt ramme jorden, mens venstre ben holdes stille og ryggen lige.
3. Vi hæver højre ben for at vende tilbage til startpositionen.
4. Vi vil gentage med venstre ben.

fugle-hund

Fuglehunden aktiverer mave- og rygmusklerne, hvilket gør den til en ideel øvelse til at styrke kernen derhjemme. Det udfordrer også koordination, balance og stabilitet.

1. Vi starter i firbenet, med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Vi vil stramme kernen. Vi hæver og strækker højre ben til hoftens niveau.
3. Samtidig vil vi hæve og forlænge venstre arm til skulderniveau, håndfladen nedad.
4. Vi vil holde rygsøjlen neutral uden at lade ryggen bue, når vi forlænger armen og benet.
5. Vi vil gentage med venstre ben og højre arm.

bjergbestigere

Denne mellemliggende hjemmetræning kombinerer en planke med knæbevægelser, hvilket gør det til et godt træk for balance og kernestyrke.

1. Vi starter i en plankestilling med hænderne under skuldrene. Vi vil stramme kernen.
2. Vi hæver det højre knæ mod brystet og holder ryggen ret og hofterne nede.
3. Vi vil bringe højre ben til startpositionen, mens vi samtidig hæver venstre knæ mod brystet.
4. Vi fortsætter med at skifte ben.