Skulderpressen over hovedet er nok en af de mest populære øvelser for overkroppen set i fitnesscentret. Det er en øvelse, der udvikler stor styrke, muskler og stabilitet i overkroppen.
Denne bevægelse består i at trykke en vægt lige over hovedet. De vigtigste muskler, der arbejdes i skulderpressen, er de tre dele (eller hoveder) af skuldrene, inklusive den anteriore (forreste), laterale (side) og posteriore (bageste). Men det involverer også de dybe kernemuskler, øvre rygmuskler, pecs og triceps.
Denne bevægelse kræver meget af skuldrenes mobilitet. Hvis vi føler noget ubehag ved dette træk, er det nok bedst at springe det over. Og alle med tidligere skulderskader bør tale med en fysioterapeut eller læge, før de prøver.
Teknik
Hvis vi udfører overhead-skulderpresset i siddende stilling med ryggen presset mod bagsiden af en pude, vil kerneaktiveringen forsvinde. Skuldre og triceps vil gøre alt arbejdet. For at støtte rygsøjlen vil vi placere vores ryg mod bagsiden af bænken. Dette kan reducere den kraft, som maven skal arbejde med, og giver os mulighed for virkelig at isolere skuldrene.
- Sid på en bænk med fødderne fladt på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd.
- Hold vægtene ved dine sider med dine underarme lodret, hænderne i et neutralt greb med fingrene mod dit ansigt. Arme og skuldre skal være lidt foran kroppen. Spænd kernen.
- Mens du puster ud, skal du trykke begge håndvægte op og ind mod hinanden.
- Sænk vægtene tilbage til startpositionen med kontrol.
Fordele
Der er flere positive effekter ved at inkludere skulderpressen i din træningsrutine. At presse vægten over hovedet kan forbedre holdningen og styrke hele kroppen.
Stærkere overkropsmuskler
Håndvægtsskulderpressen virker på alle tre hoveder af deltoideus, men den er virkelig rettet mod de anteriore og laterale delts. Disse muskler er involveret i mange af vores daglige aktiviteter, såsom at løfte en kasse over hovedet eller tage en sweatshirt på.
Derfor kan opbygning af skulderstyrke gennem træning være med til at gøre vores daglige opgaver lidt nemmere og (forhåbentlig) smertefrit. Men fordelene stopper ikke der. Musklerne i brystet, triceps, øvre ryg og nakke hjælper også skuldrene med at presse over hovedet.
Kernestabilitet
Hver gang vi løfter noget over hovedet, fungerer de dybe kernemuskler som et vægtbælte for at holde ryggen sikker og stabil. De hjælper endda med at forhindre vægte i at falde af.
For at undgå en for stor bue i lænden eller at brystkassen stikker ud, når der trykkes over hovedet, skal kernen være stærk. Brug af progressiv overbelastning, når du træner skulderpressen, vil ikke kun styrke dine skuldre, men vil også forbedre kernestyrken og stabiliteten.
For at få mest udbytte af håndvægtsskulderpres anbefales det at stikke halebenet ind og presse lænden bag dig. Også at gøre den stående version kræver mere stabilitet af maven sammenlignet med den siddende bevægelse.
Balancerede muskler og bedre kropsholdning
De fleste mennesker har en dominerende arm (højre eller venstre), der er stærkere end den anden. Over tid kan disse muskelubalancer føre til dårlig kropsholdning, især hvis din træningsrutine ikke indeholder en masse ensidige øvelser. Fordi dumbbell skulderpresser belaster hver arm separat, hjælper de med at udjævne ubalancer.
Skulderpres over hovedet er en holdningsændring, hvis det gøres rigtigt. Kernesvaghed og muskelubalance er årsagen til dårlig kropsholdning hos mange mennesker. Men i betragtning af at denne øvelse adresserer begge faktorer, kan den også hjælpe med at forbedre kropsholdningen.
Rådgivning
At udføre den samme øvelse gentagne gange kan føre til kedsomhed, overforbrug og et fald i ydeevne og fremskridt. Derfor, hvis vi ønsker at træne de samme muskler, der kræves i overheadpressen, men ønsker at variere træningen, bør du huske disse tips.
Hold skulderbladene tilbage og nede
Det er almindeligt, at folk trækker på skuldrene, mens de løfter håndvægtene. Men at gøre det kan tilføje spændinger til din nakke og minimere mange af fordelene ved styrkeopbyggende træning. Når du trækker på skuldrene, betyder det jo, at vi koncentrerer vægten om de øverste fælder frem for på skuldrene.
Mens vi forbereder os på et skulderpres, forestil dig at trække dine skulderblade væk fra dine ører og sænke dem. Bevar denne position under hele øvelsen.
Brug et behageligt greb
Der er forskellige måder, vi kan holde håndvægtene under denne øvelse. For begyndere, hold håndvægtene med fingrene mod dit ansigt (også kendt som en neutralt greb) er nok det mest behagelige. Men vi kan også gribe vægtene i en vinkel med fingrene midt imellem en neutral og overhånd greb (fingrene vender udad). For mange mennesker føles denne vinkel mere behagelig på skuldrene. Nogle gange starter folk bunden af hver rep med et overhåndsgreb og slutter over hovedet med et neutralt greb.
Endelig er et andet populært greb, du ser for dette træk, det fulde pronationsgreb, hvilket er en anden mulighed at overveje. Dette lægger størst vægt på de laterale delts.
Klem din kerne og vip dit bækken
Når du laver håndvægtsskulderpres, kan vi mærke buen i lænden og brystet stikke ud. Men kroppen skal være i en forholdsvis lige linje fra hoved til hofter.
Alles ryg har en lille naturlig kurve, men vi bør ikke skubbe vores bryst ud, mens vi laver denne øvelse. Når vi skubber brystet, sætter vi din ryg i en kompromitteret position. Når din lænd buer for meget, lægger det et uønsket pres på din rygsøjle.
For at hjælpe med at rette denne skuldertrykfejl, anbefales det, at vi klemmer maven og giver halebenet en lille krølle. Dette vil skubbe din lænd tilbage og hjælpe med at holde din rygsøjle i korrekt justering.
Kom ned alt hvad du kan
Vi er alle forskellige i, hvor lavt håndvægtene kan (og bør) falde med hver rep. Nogle mennesker vil være i stand til at sænke sig, indtil deres overarme er næsten parallelle med jorden. Andre kan gå lavere, indtil vægtene er på linje med deres skuldre.
Det bedste bevægelsesområde, der passer til os, bestemmes af skulderleddets unikke form. Den bør aldrig sænkes til et ubehag.
Brug en let vægt
Vi behøver ikke særlig tunge håndvægte for at styrke vores skuldre. Faktisk kan det at starte med lettere håndvægte hjælpe dig med at opbygge flere muskler.
Teknik er vigtig i alle øvelser, men det er et godt omdrejningspunkt med netop denne bevægelse. For at skuldermusklerne kan få den opmærksomhed, de fortjener, skal vi udføre et fuldt og behageligt bevægelsesområde. Det kan være svært, hvis vi bruger vægte, der er for tunge.
At bruge for tunge vægte kan også være hårdt for dine skuldre. Når vi presser en vægt, der er for meget, vil vi tilføje stress til leddene og kan begynde at vakle i teknikken. Dette kan forårsage ubehag under træning og kan endda føre til skader senere i livet. Det anbefales at starte superlet med en vægt, som vi uden større besvær kan presse i 12 gentagelser.
Varianter
Ud over at kontrollere den strenge skulderpres, er der nogle variationer og modifikationer. De behøver ikke nødvendigvis at være nemmere, men vi kan bruge forskellige typer træningsmaterialer.
Stående neutral skulderpres
At arbejde med overkroppen fra stående stilling medfører mindre stabilitet, hvilket betyder, at vi vil træne maven mere intenst. På grund af denne ustabilitet bliver vi sandsynligvis nødt til at bruge lettere vægte end med siddende reps.
- Stå med fødderne fladt på gulvet, hold en håndvægt i hver hånd.
- Tag fat i vægtene i siderne med dine underarme lodret og håndfladerne vendt mod hinanden. Armene skal være lidt foran kroppen. Spænd kernen.
- Mens du puster ud, skal du trykke begge håndvægte op og ind mod hinanden.
- Sænk vægtene tilbage til startpositionen med kontrol.
Stående pronationshåndvægtpress
Hvis vi har en høj mobilitet i skuldrene, er dette greb i pronation med til at lægge mere vægt på de laterale delts. Udfør kun denne skulderpresvariation, hvis du føler dig godt tilpas.
- Stå med fødderne fladt på gulvet, hold en håndvægt i hver hånd.
- Hold vægtene ved dine sider med dine underarme lodret og dine håndflader vendt fremad. Armene skal være lidt foran kroppen. Spænd kernen.
- Mens du puster ud, skal du trykke begge håndvægte op og ind mod hinanden.
- Sænk vægtene tilbage til startpositionen med kontrol.
En-arm landmine presse
I stedet for at tvinge os til at presse direkte over hovedet, får landminens skulderpress os til at bevæge os i en vinkel. Dette er en mere behagelig stilling for mange mennesker og kræver ikke megen skuldermobilitet for at gøre det korrekt. Vi kan også lave denne bevægelse ved at holde stangen med begge hænder. Dette kræver mindre skulderstabilitet og kan være en god mulighed, når du starter skulderpresøvelser.
- Stå foran en landmine med en vægtstang påsat.
- Tag fat i den frie ende af vægtstangen i den ene hånd i skulderhøjde med albuen pegende nedad.
- Pres stangen op foran kroppen, indtil armen er helt strakt.
- Sænk stangen til skulderhøjde.
Dumbbell Push-Press
Push-pressen er en helkropsbevægelse, der arbejder med alle de sædvanlige skulderpresmuskler sammen med quads og glutes. Fordi underkroppen hjælper, er det sandsynligt, at der kan bruges mere vægt end ved strenge presser.
- Stå med fødderne fladt på jorden, hold en håndvægt i hver hånd.
- Hold vægtene ved dine sider med dine underarme lodret og håndfladerne vendt mod hinanden. Arme og skuldre skal være lidt foran kroppen. Spænd kernen.
- Bøj let i knæene, ånd derefter øjeblikkeligt ud og tryk begge håndvægte over hovedet.
- Når du forlænger dine arme, skal du rette dine knæ.
- Bøj let i knæene igen og sænk vægtene tilbage til udgangspositionen med kontrol.
Modstandsbåndpresse
At have ingen håndvægte burde ikke være et problem med denne øvelse. Når du laver denne variation af modstandsbåndet, er det tilrådeligt at starte med et let bånd, da når vi trykker på båndet, vil det blive "tyngre".
- Stå op med et langt løkkemodstandsbånd forankret under dine fødder.
- Tag fat i den anden ende af båndet i hver hånd med båndet bag ryggen.
- Løft dine hænder, indtil dine albuer er på linje med dine skuldre. Klem dit underliv.
- Mens du puster ud, skal du trykke båndet op over dit hoved.
- Sænk ryggen til startpositionen.
