En stram hamstring kan være en stor hindring i din træningsrutine. Hvis du prøver at komme tilbage til din træning så hurtigt som muligt, er det ikke en god ide at strække den med det samme. Du skal hvile din hamstring, og så kan du langsomt begynde at udvikle fleksibilitet gennem en daglig strækningsrutine.
Hamstring-belastning: øvelser, der skal undgås
En hamstringstamme kan reducere din evne til at træne eller endda gå alvorligt. Spente eller meget ømme muskler reducerer din koordination og bevægelsesområdet og lægger ekstra pres på ledbånd og sener. For at helbrede hamstrings, skal det første trin være mindst en dag eller to hvile, indtil det meste af smerten er forsvundet. Sen muskelsmerter er et almindeligt symptom på overtræning og en stærk indikator på, at du skal tage en pause.
Når smerterne og stivheden begynder at falde, vil dine muskler have helet sig nok til at begynde at gendanne fleksibilitet. Hvis smerten vedvarer i et par dage mere, skal du kontakte en læge for en mere alvorlig skade.
Hvil en dag eller to, inden du begynder at strække dine hamstrings.
Hamstring strækker sig
Hvis dit job kræver at sidde i lange perioder, komprimeres dine hamstrings det meste af tiden. Dette mindsker din fleksibilitet og øger chancerne for stress. Genopbygning af fleksibilitet med hamstringstrækninger kan hjælpe med at helbrede strakte muskler og forhindre fremtidig skade.
At indarbejde en daglig strækningsrutine er det bedste middel til stive hamstrings, når den første smerte er faldet. Begynd din stræknings- og træningsrutine meget langsomt efter et træk i hamstring med let modstandstræning og lav intensitet cardio som at gå.
Der er flere øvelser i hamstringskade, der kan øge fleksibiliteten i skadede muskler. Gør disse strækninger hver dag, og du vil se mere fleksibilitet i dine hamstrings i løbet af et par uger til et par måneder.
Liggende stræk i hamstring
Start med at ligge på ryggen. Bøj dit venstre knæ, og anbring din fod på jorden, og hæv derefter langsomt dit højre ben lige op i luften med fodsålen mod loftet.
Understøt det hævede ben lodret mod hjørnet af en væg eller dørramme for øget stabilitet, og tryk derefter din hæl op, indtil dit ben er fladt mod væggen. Du skal føle, at dine hamstrings strækker sig, når din fod trækker sig op. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og udfør to til fire gentagelser med hvert ben.
Ændret hegnstrækning
Start med at sidde på gulvet med dine ben strakt ud foran dig og dine tæer pege mod loftet. Bøj derefter det venstre knæ og placer venstre fodsåle på indersiden af det højre lår.
Når du udånder, skal du langsomt skubbe dine hænder ned ad højre ben, mens du holder hovedet og ryggen på linje og lige. Du vil føle en dyb strækning i højre hamstring og kalv. Hold forsigtigt denne position uden at hoppe i 15-30 sekunder, og gennemfør to til fire gentagelser med hvert ben.
Andre retsmidler mod anstrengt hamstrings
Andre livsstilsindstillinger kan hjælpe med at lindre hamstring og smerter i hamstring. Massageterapi har en lignende fordel, idet den fremmer blodgennemstrømningen til musklerne, så de kan genopbygge efter træning.
At begrænse din træning for at sikre, at du ikke overtræner, kan også forhindre et træk og holde dig godt til din næste træning.
