Hvis vi vil forbedre løbeteknikken, er det vigtigt, at vi tager et kig på løbeformen og laver de nødvendige justeringer og forbedringer. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for skader, øge hastigheden og øge effektiviteten.
Vores måde at løbe på spiller en afgørende rolle for de mange sundhedsmæssige fordele ved løb. Det giver os mulighed for at løbe længere distancer med en højere intensitet med mindre smerter og ubehag. Der er specifikke formteknikker at følge, som kan afvige lidt på grund af variationer i kropsmekanikken. Du skal tage højde for den distance og hastighed, du vil løbe med, samt eventuelle relevante skader eller fysiske bekymringsområder.
måder at løbe på
Der er nogle forslag til forbedring af løbeteknikken for at øge løbeøkonomien, forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader.
Løbe
Jogging kan være langsommere end at løbe, men det har stadig en række sundhedsmæssige fordele. Nogle tips til at maksimere jogging-træning er:
- Mens du jogger, skal du bevare en god holdning, stramme maven og se lige frem.
- Undgå at vippe hovedet ned og lade dine skuldre hænge.
- Udvid brystet og hold det hævet, mens vi bringer skuldrene ned og tilbage.
- Hold hænderne løse og brug et afslappet armsving. Undgå at krydse dine arme foran din krop.
- For at undgå skader på underkroppen skal du bruge et mellemfodsslag og undgå at ramme jorden med hælen. Dette gør det muligt for foden at lande direkte under hoften, mens den skubber kroppen fremad. Et hælslag kan få benet til at bremse og belaste knæene.
Kør
Den højintensive handling af sprint kræver en masse muskulær aktivering og eksplosiv kraft, da vi udvikler et kraftfuldt skridt. Det anbefales at huske disse tips:
- Læn dig lidt frem fra taljen, mens du aktiverer maven.
- Løft brystet, blødgør skuldrene og flyt dem væk fra ørerne.
- Brug korte, hurtige trin for at spare energi.
- For at mindske risikoen for skader lander vi blødt og stille med minimal påvirkning.
- Vi bruger et forfodsslag og kører fremad fra tæerne. Med hvert skridt vil vi løfte låret, så det er parallelt med jorden.
- Vi bøjer vores albuer i en 90-graders vinkel og bringer dem lige frem og tilbage, ved at bruge en overdreven bevægelse og bevæge dem gennem et bredere bevægelsesområde, end når vi jogger.
- Vi vil løfte vores hænder op til højden af hagen og ryggen, mod den nederste del af ryggen.
- Vi vil undgå at dreje overkroppen og krydse armene langs kroppens midtlinje.
på et bånd
Løb på løbebånd eller løbebånd er en mulighed, hvis vi vil mindske påvirkningen af leddene og forebygge overbelastningsskader. Et løbebånd giver os mulighed for at løbe i et jævnt og konstant tempo uden forhindringer eller nødvendige stop. Dette giver os mulighed for udelukkende at fokusere på løbeteknik. Nogle tips er:
- Træk dine skuldre tilbage og stram maven, mens du læner dig lidt frem.
- Hold din rygsøjle oprejst. Vi vil holde skuldrene direkte over hofterne.
- Vi vil slappe af i armene, se lige frem og undgå at se ned eller på skærmen.
- Vi vil bruge et kort skridt og tage små skridt.
- Løb på et løbebånd vil tvinge dig til at forkorte dine skridt, da for mange skridt vil få dig til at sparke foran på løbebåndet.
- Medmindre vi har problemer med balancen, undgår vi at holde i håndtagene under løb.
Teknikker til at forbedre formen
Den bedste måde at forbedre løbeteknikken på er at lave nøgleøvelser for at forlænge og styrke de muskler, der er involveret i løb:
- Inkluder kerneøvelser, såsom glute-broer og sideplanker, for at forbedre styrke, balance og stabilitet, mens du reducerer risikoen for skader og overforbrug.
- For at beskytte knæene mod skader skal du slå foden direkte under knæet i stedet for foran det, hvilket også kan være resultatet af overskridelse. Dette er især vigtigt, når du løber ned ad bakke.
- Hold en høj og lige rygsøjle, og stræk den op til kronen. Lav hoved- og nakkeøvelser for at opbygge den styrke, der er nødvendig for at bevare en god kropsholdning og se lige ud.
- Koordiner åndedrættet for at tilpasse det til føddernes rytme. Dette hjælper med at opretholde en afslappet holdning, reducere muskelspændinger og bruge energi effektivt.
- Bøj dine albuer i en 90-graders vinkel, og bevæg dine arme fra dine skuldre frem og tilbage, mens du holder hænderne afslappede.
- Vi vil undgå at krydse armene over torsoen eller vride den øverste del af kroppen.
- Vi vil holde vores hænder tæt på taljen. Vi vil forsøge at holde vores hænder i taljehøjde, lige hvor de let kan børste hoften. Armene skal bøjes i en vinkel på 90 grader. Nogle begyndere har en tendens til at løfte deres hænder til brysthøjde, især når de bliver trætte.
- Vi vipper brystet lidt fremad for at hjælpe med at drive kroppen fremad.
Tips til at undgå skader
At finde en god løbeteknik kan også hjælpe med at forhindre skader, mens du arbejder med kropsholdning. Forbedring af mobilitet og fleksibilitet i hofter og ankler anbefales for at reducere lænde- og knæskader.
Det er også interessant at øge antallet af skridt i minuttet for at belaste kroppen mindre. Gradvis forøgelse af varigheden, intensiteten og hyppigheden af dine løbeture vil forbedre din løbeteknik. Men du skal øge din hastighed og kilometertal over tid.
Det er bedst at tage en pause i en passende periode, hvis du har muskelsmerter eller skader, især hvis de er tilbagevendende eller langvarige. Vi vil konsultere en fysioterapeut, hvis vi har skader. Fagfolk kan behandle skaden, identificere årsagen og hjælpe os med at foretage de nødvendige rettelser for at forhindre, at det sker igen.
Derudover er det meget vigtigt at have passende løbesko på. Vi vil undgå sko, der er for polstrede, og vi vil forsøge at skifte dem ofte (normalt ved 500 km).
