Lær at hypertrofiere gluteus med disse øvelser

Desværre lider de fleste af os af gluteal amnesi, som opstår, når vi bruger meget tid på at sidde og ligge. Lad os sige, at vores bagdel "sover" og mister muskeltonus.

Øvelser for at øge balderne

Øvelserne til at øge gluteus kan være en del af enhver træningsrutine for underkroppen. Det anbefales dog ikke at gøre dem hver dag, da det er nødvendigt at hvile musklen.

glute bro

Denne øvelse er sikker for begyndere, glute-broen isolerer og styrker musklerne i glutes, hamstrings og core, samtidig med at den forbedrer stabiliteten i hofterne.

1. Vi vil ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Vi vil placere armene til siderne med håndfladerne hvilende på jorden.
2. Træk dine mavemuskler og glutealmuskler sammen, pres dine fødder ned i jorden og løft dine hofter fra jorden. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldrene til knæene.
3. Vi holder pause på toppen i 5 sekunder og sænker derefter langsomt tilbage til startpositionen.

lunges

Walking lunges er en fantastisk øvelse til at opbygge og tone dine gluteale muskler, samtidig med at du målretter glutevækst og forbedrer balancen. Hvis vi har problemer med vores knæ, ankler og hofter, vil vi spørge en fysioterapeut, før vi forsøger denne bevægelse.

1. Vi tager en håndvægt i hver hånd med vores arme langs vores sider (hvis vi vil gøre dem med vægt).
2. Vi vil stå op, med fødderne adskilt til bredden af ​​hofterne. Vi vil tage et skridt frem med venstre fod.
3. Vi vil bøje venstre knæ mod jorden, indtil det er parallelt med jorden. Dette er den forreste udfaldsposition.
4. Vi holder pause og holder denne position i et par sekunder.
5. Så vil vi tage et skridt frem med det bagerste (højre) ben og gentage skridtet med dette ben.

hofteløft

I denne øvelse kan du bruge stænger eller sandsække. Det er en af ​​de mest effektive øvelser til at øge balderne. Aktiveringen af ​​fibrene er meget større i denne bevægelse, og vi kan satse på lav og medium belastning. Husk på, at når vi skubber bagdelen i den øverste del af ruten, vil fibrene blive stimuleret mere.

Til dette træk starter vi med at sidde på gulvet med ryggen langs kanten af ​​en bænk, bøjede knæ og fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand. Scapulae (skulderbladene) skal hvile mod kanten af ​​vægtbænken i midten af ​​bænken.

1. Vi vil placere en stang på hofterne (en disk eller håndvægte kan også bruges).
2. Klem dine glutes, pres gennem hælene på dine fødder og skub stangen op, indtil dine hofter er på linje med dine skuldre og knæ.
3. Bænken skal støtte området i midten af ​​scapula. Vi vil bevare en fast kerne, med hagen lidt indad.
4. Vi vil langsomt sænke stangen, indtil hofterne er blot et par centimeter fra jorden.
5. Vi vil klemme glutes og løfte igen.
6. Under hele denne bevægelse vil vi holde hofterne i bevægelse hele tiden med en lille pause/sammentrækning af glutes øverst i bevægelsesområdet.

Hej

Det er en øvelse, der minder meget om dødløft, men vi har en belastning på ryggen i stedet for på armene. Den største aktivering sker, når du når toppen og trykker meget hårdt. Bevægelsen starter ikke fra lænden.

1. Vi vil stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ.
2. Vi vil placere en stang med passende vægt på skuldrene, så stangen hviler på trapezius musklerne i den øverste del af ryggen, nær skuldrene.
3. Vi vil styrke den øvre ryg og mave og trække vejret godt.
4. Vi vil puste ud, mens vi artikulerer hofterne, og sender hofterne tilbage og overkroppen fremad.
5. Vi vil stå, når den øverste del af kroppen er næsten parallel med jorden.
6. Vi trækker vejret, når vi vender tilbage til startpositionen.

bulgarsk squat

Dybest set vil alt, der involverer en form for bøjning i hofterne, styrke dine glutes og ben. Intet squat-repertoire er dog komplet uden en eller anden form for bulgarsk squat. Den eneste forskel fra en split squat er, at den bagerste fod er forhøjet. Denne lille ændring øger i høj grad sværhedsgraden af ​​bevægelsen ved at belaste balancen, hvilket yderligere engagerer kernen og belaster forbenet større.

1. Find et trin, en bænk eller en hvilken som helst anden ting, hvor vi kan støtte en fod, den skal være i knæhøjde.
2. Sæt dig i en fremadgående udfaldsposition med din torso oprejst, kerneafstivet og hofterne vinkelret på din krop, med din bagerste fod hævet på bænken. Forbenet skal være en halv meter eller deromkring foran bænken.
3. Vi sænker, indtil forlåret er næsten vandret, og holder knæet på linje med foden. Vi vil ikke lade det forreste knæ rejse forbi tæerne.
4. Vi kører op gennem den forreste hæl tilbage til startpositionen, igen og holder bevægelserne målt.

kablet spark

Gluteal kickbacks kan være effektive til glute augmentation. Afhængigt af teknikken kan vi effektivt udfordre gluteus medius eller gluteus maximus. I denne variation er opsætning og teknik afgørende for øvelsens succes og for at placere maksimal spænding, hvor den skal.

1. Vi vil placere en strop fastgjort til kablet rundt om anklen.
2. Vi vil holde ryggen i en neutral position med mavemusklerne sammentrukket.
3. Kroppen vil blive placeret væk fra midten med arbejdsbenet på linje med kabelfastgørelsen.
4. Vi vil læne kroppen fremad og tage benet ud bag os, mens vi bevarer en let bøjning i knæet.
5. Vi vil bevæge benet ved at klemme gluteus, ikke ved at bue lænden.

kettlebell swing

Med gyngen arbejder vi næsten hele kroppen, og det er en meget sjov måde at træne gluteus og maven på.

1. Vi rejser os op og tager fat i kettlebellen.
2. Vi vil holde vores arme lange og løse, mens vi klemmer vores skulderblade og trækker vores mave sammen.
3. Vi vil bøje vores knæ let, flytte vores kropsvægt til vores hæle og sænke vores numse tilbage og mod væggen bag os.
4. Eksploder gennem hofterne for at sende vægten op fra quads. Vi vil sigte i brysthøjde, med strakte arme. At opnå denne endelige position kræver, at vi bevæger hofterne, trækker kernen sammen, mens vi klemmer glutes.
5. Når kettlebellen begynder at falde ned, lader vi vægten gøre arbejdet, mens vi forbereder kroppen til den næste gentagelse. Vi vil returnere vægten til hælene, mens vi roterer hofterne og belaster både hamstrings og glutes.

vægtede sumo squats

At udføre dem på trin er at tilføje et større bevægelsesområde, men hvis vi er begyndere, vil vi begynde at gøre dem på jorden. Vægten burde heller ikke være særlig høj, fordi vi kunne lide udsving ved ikke at mestre teknikken.

1. Vi starter med at stå med begge fødder i en bred stilling og dreje udad i en 45-graders vinkel. Vi kan udføre denne øvelse ved kun at bruge kropsvægt eller ved at holde en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang hen over ryggen for en ekstra udfordring.
2. Vi vil sørge for, at glutes allerede er aktive. Når vi slipper glutes, lader vi kroppen synke lige ind i et hug, knæene ud mod tæerne.
3. Når vi har nået en 90 graders vinkel mellem lårene og skinnebenet, vil vi klemme glutes for at løfte kroppen tilbage til udgangspositionen.

Dødvægt

Det konventionelle dødløft er en af ​​de mest populære øvelser, og det med god grund. Det udfordrer musklerne omkring hofte, knæ og ankel. Det tester også musklerne omkring håndleddet, albuen og skulderen for at holde stangen, men disse led bidrager ikke direkte til bevægelsesområdet. Da det har et primært fokus på hofteforlængelse, kan det bruges, mens du træner din ryg, ben eller glute augmentation.

1. Vi vil rejse os og skubbe vores hofter tilbage, når vi når stangen.
2. Vi vil lade knæene bøje naturligt.
3. Hvis vi er høje, har lange ben eller har begrænset hoftefleksionsevne, vil vi måske hæve stangen med en lille kasse under hver vægtskive.
4. Når vi har fået kontakt med stangen, vil vi sikre grebet og stramme maven.
5. Mens vi arbejder os hen over gulvet med vores quads, kører vi vores hofter fremad, når vi når toppen.
6. Vi vender sikkert tilbage til startpositionen ved at rotere ved hofterne og kontrollere stangen, når den vender tilbage til jorden.

Hvornår er resultaterne synlige?

Der er ingen nøjagtig tidsramme for, hvornår en person kan forvente at begynde at se resultater med disse glute-bevægelser. Svaret afhænger af konsistensen af ​​den enkeltes træning, genetik, ernæring og andre faktorer. Men i en generel forstand kan en person forvente at begynde at se resultater om ca fire til seks uger.

Vi vil først mærke resultaterne, før vi ser dem. Den generelle tommelfingerregel er, at vi vil føle os stærkere og være i stand til at lave flere vægtbærende øvelser inden for de første fire uger af træningsrutinen. I løbet af de næste fire uger (det vil sige fra uge fem til otte), vil andre mennesker (venner og familie) begynde at bemærke ændringerne. Men hver person vil ikke bemærke "betydelige ændringer" før uge ni til tolv. Resultaterne vil komme, men det kræver tålmodighed og disciplin.

For at opbygge muskler har kroppen også brug for ekstra brændstof for at opbygge det. Så vi skal sørge for at have et kalorieoverskud. Kroppen vil ikke være i stand til at øge balderne, hvis den forbrænder flere kalorier, end den indtager.