Urdhva Dhanurasana (nogle gange kendt som Chakrasana), er populært kendt som Wheel Pose, selvom den bogstavelige oversættelse er "buen vendende opad." Det er en af de grundlæggende stillinger, som alle yogaelskere gør. I stillingen ligner hele kroppen en regnbue.
Det er en rig positur, der har mange fordele og kan være meget sjov at lave, men de fleste af os mangler fleksibiliteten i vores skuldre og styrken til at kunne presse vores arme helt lige. Det betyder, at i stedet for at ligne en bue, der kigger op, ender vi med at se lidt mere ud som et rektangel, der kigger op.
Heldigvis kan vi stadig høste mange af fordelene ved de bøjede albuer og knæ. Når man husker på, at det overordnede mål er at forlænge rygsøjlen og åbne brystet, er der en række måder, hvorpå vi kan bruge rekvisitter eller alternative måder til at opnå de samme effekter uden at kompromittere vores lænd.
Sådan laver du hjulstilling
- Vi vil ligge på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og bøje vores knæ.
- Vi vil forlænge armene over hovedet og bøje albuerne, placere håndfladerne på jorden ved siden af ørerne, med fingrene pegende fremad.
- På en inhalation vil vi hæve hofterne.
- Vi puster ud og holder pause.
- Vi vil inhalere, trykke med hænderne, og vi vil forsøge at holde pause med hovedets krone på jorden og albuerne bøjet. Hvis vi, når vi trykker på lige arme, bemærker spændinger i nakken eller lænden, stopper vi her.
- Vi vil strække vores arme og ben så meget vi kan. Nogle mennesker finder det nyttigt at gå med fødderne tilbage mod hovedet. Vi vil tjekke lænden efter eventuelle justeringer, vi foretager
- For at sænke vil vi lægge lidt ind i hagen, bøje albuerne og støtte kronen igen.
- Vi vil sænke helt til baghovedet og sænke armene til siderne.
Fordele
Wheel Pose falder ind under kategorien af stillinger kendt som backbends, som er stillinger, der udføres med rygsøjlen i forlængelse. Denne familie af positurer siges at være gavnlig, fordi den åbner hjertet og brystet og hjælper os med at trække vejret dybere. De menes også at stimulere binyrerne.
Chakrasana, eller Urdhva Dhanurasana, tilbyder også en dyb strækning til bryst- og skuldermusklerne, såvel som hoftebøjerene. Det styrker også hamstrings og spinal extensorer. Ud over det er der andre videnskabsstøttede fordele ved hjulstilling.
- Forbedrer fleksibiliteten af rygsøjlen . En undersøgelse fandt ud af, at inkorporering af hjulstilling og lignende tilbagebøjninger i en yogarutine markant forbedrede den spinale fleksibilitet hos deltagere over 50 år.
- Øger styrke . På kun 12 uger viste deltagerne i undersøgelsen betydelige forbedringer i muskelstyrke efter at have øvet hjulstilling og andre Hatha yogastillinger.
- Det kan forbedre blodsukkeret niveauer blandt personer med type 2-diabetes. En nylig undersøgelse viste, at baglæns sænkede hæmoglobin A1c-niveauet hos personer med diabetes.
Kontraindikationer
De mest gavnlige stillinger i yoga er ofte dem med de største risici. Som sådan er det, der virkelig gør os avancerede inden for yoga, ikke så meget de fysiske krav, men niveauet af omhu, du skal udvise, når du laver dem.
Det kan være bedst at holde sig til en mindre krævende variation, hvis du oplever lændesmerter , karpaltunnelsyndrom, forhøjet blodtryk, skade eller skulderustabilitet, såsom en historie med dislokation.
Bemærk, at dybe rygbøjninger eller enhver stilling med overdreven spinal forlængelse, generelt er kontraindiceret efter andet trimester af graviditeten , da det kan bidrage til diastasis recti.
vigtigste fejl
Selvom Wheel Pose er en forfriskende asana for krop og sind, er det ikke den nemmeste positur at indtage og kan forårsage skade, hvis den udføres forkert.
Bøj ikke ryggen
Hvis vi bruger det meste af dagen på at sidde, uanset om det er at skrive i timevis ved et skrivebord eller deltage i en sport som cykling, der får os til at smutte, kan det resultere i dårlig fleksibilitet i brysthvirvelsøjlen (midt bagpå). På grund af rygsøjlens øgede rundhed kan det være svært for os at bukke ryggen under hjulstilling.
Grundlæggende yogastillinger, såsom nedadvendt hund og kat-ko, er fremragende og effektive mobilitetsøvelser, der fremmer brystforlængelse samt bryst- og skulderåbning.
Lændesmerter
Smerter i lænden kan være resultatet af, at både hoftebøjere og quads er stramme, da de er forbundet med bækkenet (hofteknoglerne). Under Wheel Pose er bækkenet i en anterior tilt, hvilket forårsager en mere udtalt bue i lænden.
Så hvis vi føler smerter i lænden, mens vi er i denne stilling, så prøv stræk, der er rettet mod at strække hofter, baglår og quads.
Regelmæssig strækning af dine hofter og quads kan forbedre hoftemobiliteten, hvilket ikke kun er en vigtig nøgle til at låse op for forskellige yogastillinger, men kan også frigøre spændinger i både din lænd og kerne af lysken.
Poseringer som due, halvmåneudfald, bredbenet fremadbøjning, alligator og nedadvendt hund er også gode til at åbne hofterne og styrker også benene og hjælper os med at forberede os på hjulstillingen.
håndledssmerter
At støtte kropsvægten kan virke let, men det er ikke altid tilfældet, især hvis vi mangler styrke på visse områder. For eksempel, mens vi øver hjulet, hvis vi mangler styrke i core, arme eller quads, kan vi aflaste vægt på håndleddene.
Fordi vi bruger så meget tid i løbet af dagen på at skrive, skrive sms'er, skrive og køre, er vores håndled også vant til at bøje sig fremad, uden at der bliver lagt ekstra vægt på dem. Men i hjulstilling er vores håndled bøjet tilbage og understøtter halvdelen af vores kropsvægt, så det giver mening, hvis du oplever håndledssmerter, mens du kører hjulet.
Måden at bekæmpe dette på er at styrke hele kroppen. Poseringer som planke, cobra, reverse plank og warrior II er et godt sted at starte. Der er selvfølgelig også daglige håndledsøvelser, der kan laves for at opbygge styrke i håndleddene, såsom håndledsrotationer på din måtte, klem og frigørelse af håndled og bøjning og forlængelse af håndleddet.
arme ikke strakte
Hvis du bemærker, at det er svært for dig at rette dine arme ud, mens du øver hjulstillingen, er det sandsynligt, at du mangler fleksibilitet i dine skuldre. Det er også en anden grund til, at du kan opleve håndledssmerter, da mangel på fleksibilitet i dine skuldre får din krop til at overkompensere og lægge vægt på dine håndled.
For at hjælpe med at øge skulderfleksibiliteten vil vi øve mere hjerte-åbnende positurer såsom omvendt planke, fiske positur, kamel pose, cobra pose, hummer pose, hvalp positur og kat-ko positur. Men hvis vi også oplever håndledssmerter, vil vi øve delfinstillingen eller underarmsplanken.
