Fitness fagfolk og vægt værelse aficionados både afviser abs som ineffektiv og ubrugelig. Næsten alle, også dem, der ikke går i gymnastiksalen regelmæssigt, har sandsynligvis hørt, at der er bedre øvelser til din mavemuskler.
Sit-ups har desværre et dårligt omdømme, fordi bevægelse har lidt at gøre med udholdenhed, styrke, stabilitet eller mobilitet i selve kernen. Traditionelt udføres bevægelsen generelt for høje gentagelser og hastighed, og dette kan føre til dårlig teknik og derfor skade.
Imidlertid sit ups er ikke dårlige som alle øvelser, det, der betyder mest, er din teknik.
Når det gøres korrekt, tilbyder abs en vis funktionalitet og kan hjælpe med at forbedre din kernestyrke. Men når du gør det dårligt, risikerer du at skade din rygsøjle uden megen belønning med hensyn til styrke eller andre forbedringer i fitness.
Hvilke fordele giver det?
De kan forbedre kernestyrken
Hvis du tager sit-ups, er det vigtigt, at din teknik er korrekt:
- Lig på ryggen og lås fødderne under en bænk eller anden lav plads, eller bede en partner om at holde dine fødder.
- Sørg for, at du er helt varm, og at din kerne er stram, så du ikke tvinger ryggen, når du løfter din overkrop fra jorden med dine hænder på dine sider eller bag din nakke.
- Træk aldrig i nakken, stræk din hals eller tuck din hage, da dette skaber pres på livmoderhalsryggen.
- Når du sænker din krop til startpositionen, skal du ligge helt ned for at befri dine muskler, før du foretager en anden gentagelse.
Når der udføres med perfekt teknik, kan sit-ups være en del af en komplet kernetræning, men de er ikke den mest effektive øvelse til at forbedre kernestyrken.
Kernestabiliseringsøvelser, der er målrettet mod kernemuskler uden at lægge nogen belastning på rygsøjlen, er mere effektive, ifølge et ældre randomiseret kontrolleret forsøg, der blev offentliggjort i december 2009 i Medicin og videnskab i sport og træning.
Forbedre hverdagens bevægelse
Det er fordelagtigt at medtage denne øvelse, fordi abdominalerne omsætter til noget, som vi alle gør hver dag, nogle gange flere gange om dagen: sæt dig ned og sæt dig op.
Vi har alle brug for at vide, hvordan man står op fra en liggende position uden at blive såret, og sit-ups er en god måde at lære eller forfine denne færdighed på, når man gør det med god teknik.
En almindelig form for skade er at vink armene fra side til side for at få fart . Hvis du skal bruge dine arme for at komme op og ned, er chancerne for, at du ikke er klar til dem endnu. Hvis du ikke kan foretage et træk langsomt, skal du sandsynligvis ikke gøre det hurtigt.
For at gøre sit-ups mere behagelige, kan du prøve at gøre dem på en tyk måtte eller håndklæde eller endda en fitball, som understøtter den naturlige kurve på din rygsøjle og beskytter den mod for stort pres.
Skaber de problemer?
De kan forårsage kvæstelser, når de udføres forkert
En del af grunden til, at sit-ups har et dårligt ry, skyldes vægt på at bøje rygsøjlen, eller bøje sig eller læne sig fremad. Overdreven spinalbøjning er kendt for at sætte tryk på rygsøjlen og forårsage rygskader .
Dette er delvis fordi squats faktisk er målrettet mod hofteflektorerne, musklerne, der bøjer hoften, inklusive quadriceps, snarere end på mavemusklerne. Fordi hoftefleksorerne klæber sig foran på lændehvirvelsøjlen, kan de trække i rygsøjlen, hvis de bliver for stramme eller stive, hvilket kan føre til smerter i korsryggen og til sidst skade.
De kan styrke dårlig holdning
Hvis du husker med dårlig teknik, er der en mulighed for, at du fortsætter med at gøre det dårligt uden for gymnastiksalen. Når du træner, skal du prøve at kompensere for den dårlige kropsholdning, du kan have hele dagen sidde ved et skrivebord eller hvile, uden at fortsætte med at styrke dårlige vaner.
Du bør ikke "øve" posturale fejl som at strække din hals eller vippe dine hofter i livet eller i dine maveøvelser.
De har en tendens til at være en "øvelse af egoet"
Den første ting, du skal tjekke, før du laver sit-ups, er dit ego. Hvis det lyder hårdt, er det kun fordi sit-ups har tendens til at være en "ego-øvelse", eller en, som folk forbinder med kompetencer og føler behov for at gøre for meget. Har du minder om fysiske eksamener i gymnastiksalen i skolen? Du er sandsynligvis ikke den eneste.
Egoet kan spille en meget vigtig rolle i, hvordan intensitet behandles, så det er relevant at kontrollere det først. Tempo og kontrol i både den excentriske fase (vejen ned) og den koncentriske fase (vejen op) er afgørende, når du udfører en sit up.
