Måske er du 88 procent af de mennesker, der oplever smerter under menstruation og ikke har lyst til at dyrke cardio.
Ifølge en fælles undersøgelse fra marts 2019 fra University of St. Mary i England, Strava træningsapp og FitWomen, 69 procent af de adspurgte kvinder sagde, at de forstyrrer deres træningsrutine (på trods af, at 78 procent sagde, at træning lindrer menstruationsgener).
Hvordan påvirker dine hormoner præcis din atletiske præstation? Forbedrer træning PMS-symptomer eller gør dem værre?
Hvordan påvirker din menstruationscyklus træningen?
Det viser sig, at de hormonelle udsving, du oplever i løbet af din 28-dages cyklus, kan have indflydelse på, om du slår dig selv ihjel i cykeltimer eller kravler over det hele.
På den første dag i din cyklus, den dag din menstruation begynder, østrogen og progesteron ramte bunden, og som følge heraf er du muligvis ikke på dit højdepunkt. Men i løbet af de næste 12 til 14 dage begynder disse hormonniveauer at stige. Det er, når kvinders atletiske præstation er på sit højeste.
En undersøgelse fra februar 2017 i Journal of Clinical and Diagnostic Research viste, at kvinder udstillede markant større styrke og mindre træthed under follikelfasen af deres cyklus, som begynder på den første dag i menstruationen og varer til lige før ægløsning.
Din menstruation er en del af din reproduktive cyklus, og vi skal normalisere den mere. Du behøver ikke ændre dit liv eller din træning, medmindre du har lyst.
Fordi du kan føle dig stærkere, de første to uger af din cyklus er optimale til styrketræning . Ændringen i hormoner får dig til at føle, at du er på toppen af verden, så det vil være mindre besværligt at løfte vægte, og du kan muligvis løfte lidt mere.
Østrogen topper under ægløsning og derefter styrtdykkes lige efter, hvilket kan få dig til at føle dig træg i lutealfasen af din cyklus, de to eller flere uger efter ægløsning. Din udholdenhed er værst i løbet af de fem til seks dage før din menstruation.
Skal du ændre din træning under menstruation?
Uanset om du beslutter dig for at lave HIIT eller tage det roligt med lidt yoga, behøver du ikke ændre din træning i din menstruation. Selvom der ikke er nogen negative bivirkninger forbundet med træning på denne tid af måneden (og mange positive, mere om det snart), er du måske ikke klar til en seriøs svedsession.
Du skal altid lytte til din krop, så hvis du ikke har lyst til at lave den samme øvelse, som du plejer, så tag det roligt. En træning med høj intensitet under menstruation kan få dig til at føle dig mere træt end normalt, især hvis det går ud over dit typiske repertoire, men der er ingen medicinsk grund til, at du ikke kan.
Når du har din menstruation, kan du gøre 30 til 45 minutter med moderat til kraftig aktivitet i to dage, efterfulgt af en dag, hvor du holder tingene lavmælte. Tænk på en rask gåtur, en afslappet cykeltur, pilates eller yoga.
Periode-induceret stivelsesholdige og kulhydrat cravings kan bidrage til træthed og gøre dig mere tilbøjelig til at kollapse efter træning. Men smid ikke håndklædet i ringen, bare fordi du har det dårligt. Fokus på sund kost kan lindre træthed.
Hvordan din træning kan lindre menstruationsgener
Nogle gange er alt, hvad du ønsker at gøre, at slappe af på din sofa med en flaske Nutella. Jeg ved det, men flytning vil muntre dig op. Det lyder kontraintuitivt, men mange menstruationssymptomer kan faktisk reduceres med træning. Det gælder uanset om du laver let, moderat eller kraftig aktivitet.
I University of St. Mary's undersøgelse rapporterede 78 procent af kvinderne det træning hjalp deres menstruationsrelaterede ubehag, herunder mavekramper og brystsmerter, dårligt humør, træthed og trang.
Sådan kan du drage fordel af træning på trods af ubehaget i din menstruation:
- Det kan reducere kramper . Det skyldes, at træning kan sænke prostaglandiner, forbindelser, der forårsager kramper ved at få livmoderen til at trække sig sammen.
- Det kunne lette hævelsen . Det er normalt at tage et par kilo på i løbet af din menstruation på grund af væskeophobning. At træne og svede frigør noget af det. Bare husk at blive ved med at drikke masser af H2O for at forblive hydreret.
- Du vil få et boost af energi . Selvom du føler dig drænet, kan det øge din energi at få dit fitnessfix. Udover det boost, du får af endorfiner, hjælper motion dig også med at sove bedre, hvilket vil gøre dig mere opmærksom. Du skal muligvis anstrenge dig de første 10 minutter eller deromkring, men så begynder endorfinerne at flyde, og du får ind i rytmen.
Er det virkelig dårligt at lave en HIIT-træning med reglen?
Medmindre du har fibromer, det er slet ikke dårligt. Mange tror, at man skal være mere stillesiddende i sin menstruation, men de fleste af os har det bedre efter at have trænet. Din menstruation er en del af din reproduktive cyklus, og vi skal normalisere den mere. Du behøver ikke ændre dit liv eller din træning, medmindre du har lyst.
Atletisk præstation og udholdenhed er højest i løbet af de første 12 til 14 dage af en menstruationscyklus på grund af øgede niveauer af østrogen og progesteron. Du kan føle dig træg fem til seks dage før din menstruation, så du vil måske ændre din træning på det tidspunkt, men nøglen er at blive ved med at bevæge dig.
