Du er bestemt færdig med en anstrengende træning og kastet dig selv på jorden. Vi har alle været der på et tidspunkt, men det er vigtigt for din krops bedring at berolige sig.
Når du gør det rigtigt, giver afkøling dig nok tid til gradvist at sænke din hjerterytme og forberede din krop til at gå i genopretningstilstand. Også inddrivelsesperioder, der involverer statisk strækning eller skumvalsning give trætte muskler tiltrængt kos.
Selvom det kun tager et par minutter, er det let at komme ind i vanen med at springe dette kritiske trin i din træning over. Så før du går i brusebad, kan du prøve en afkøling i 5 til 10 minutter.
4 almindelige fejl, du laver, når du er færdig med at træne
Du køler ikke ned efter hver træning
Selvom du undertiden kan slippe af sted med en kortere nedkøling, er det vigtigt at medtage en hurtig afkøling på mindst fem minutters aktiv opsving efter træning.
Under træning gennemgår din krop en række stressende processer. En af dem er fordeling af kemikalier, der kan forårsage muskelsmerter og træthed. Ved at lave en aktiv opsving afkøling, efterfulgt af en serie af strækker sig, dig Lad din krop begynde sin reparationsproces, hvilket kan hjælpe med at minimere muskelsårhed.
Gem det sidste fem til ti minutter af din træning til en afkøling. Hvis du for eksempel har 60 minutter til at træne, skal du bruge de første tre til fem minutter på en opvarmning, de næste 45 til 50 minutter på hoveddelen af din træning og de sidste fem til 10 minutter på en aktiv køling- nede, der inkluderer strækning og skum. rulle.
Du stopper din træning pludselig
Kooldown gør et par ting efter træning. Først skal du returnere din kropstemperatur og blodtryk til niveauerne før træning. Regenerationsfremskridt efter træning begynder også.
Men det er sværere at gøre, hvis du straks falder til jorden under nogle siddende statiske strækninger. Sænker intensiteten gradvist er den bedste måde at afslutte sessionen på.
Hvis du løber, skal du jogge, så tage en hurtig gåtur, derefter en langsommere gåtur. Dette gradvise fald i intensitet (også kendt som aktiv afkøling ) hjælper med at berolige krop og sind og bør indgå i enhver træningsrutine.
Du strækker dig ikke ordentligt
Muskelsmerter er en af de mest almindelige grunde til, at folk springer over deres træning. En måde at lindre smerter på er at strække for den rigtige tid efter træningen.
Under en træning, lille mikro-tårer begynder at dannes i muskelvæv på grund af den kraft og modstand, du lægger på din krop under intens træning.
Din krop begynder også at producere mælkesyre , som er en årsag til muskelsår efter træning. Det er vigtigt at strække sig efter en træning for at hjælpe din krop med at komme sig ved at øge blod og ilt gennem strækning og skumrulle, som hjælper med at starte genoprettelsesprocessen.
Mål i to til fire runder på 15 til 30 sekunder per muskelgruppe, du træner. Den type strækning, der anbefales at udføre efter træning, er statiske strækninger (dem, du har i 15 til 60 sekunder) og PNF (Proprioceptiv neuromuskulær facilitet) strækker sig.
Disse typer strækninger fremmer forlængelsen af individuelle muskelfibre, øger blodcirkulationen og fjerner affaldsprodukter for at hjælpe med at vende din krop tilbage til dens præ-træningstilstand.
Husk, strækning skal aldrig være smertefuld . Hvis du føler smerter (ikke ubehag), skal du stoppe og tale med en kvalificeret professionel, såsom en læge eller fysioterapeut, der bedre kan vurdere situationen.
Du bruger ikke en skumrulle
Hvis du ikke har prøvet skumrullen endnu, er der ikke noget bedre tidspunkt at starte! Videnskab hævder, at det ikke kun gør det øg ledets bevægelsesområde , men det kan også hjælpe med at reducere muskel ømhed og fremskynde muskelgenvinding .
Skumrullen er et fantastisk værktøj, der giver dig mulighed for selvmassage af stramme muskler og fokusere på muskelens triggerpunktområder. Denne type muskelfrigivelse giver brugeren mulighed for at kontrollere påføringen af tryk på de nødvendige områder af kroppen og er i kontrol over helings- og genoprettelsesprocessen.
Det er ideelt til stigende blodgennemstrømning og ilt til disse områder af kroppen, hjælper med bedring og fortæller dit nervesystem at lade dine muskler slappe af.
Inkluderer skumrullen før og / eller efter dine træning.
Fokuser på de muskler, du lige har fokuseret på under din træning. For eksempel, hvis du har foretaget en masse squats, lunges og andre øvre legemer, skal du rulle på dine quads, hamstrings, hofter og kalve.
Placer rullen under den muskel, der skal målrettes, og lægg dig på toppen ved hjælp af dine hænder og fødder til at kontrollere, hvor meget af din kropsvægt, der lader rullen trykke. Rul et par tommer frem og tilbage, bevæg dig op og ned gennem muskelen og stopper på ethvert punkt, der føles specielt anspændt.
