Når det kommer til maveøvelser, er crunches en historie så gammel som tiden. Dette træk har spillet en rolle i kerneøvelser i massevis, fra begyndere af fitness til de mest ivrige gymnastikfolk.
Men selv den mest rutinerede træningsentusiast kan gøre nogle almindelige formfejl, når de knuses, hvilket gør dette træk mindre effektivt og potentielt smertefuldt. Næste gang du rammer måtten for en abs-træning, skal du undgå disse fire fejl og overveje at skifte til nogle fysioterapeut-godkendte træk.
De mest almindelige fejl, når man udfører crunches
Du anstrenger din hals
Har du nogensinde følt den forreste del af din nakke begynde at verke efter flere gentagelser af crunches? Hvis det er tilfældet, holder du sandsynligvis din hals i en underlig vinkel, mens du udfører øvelsen.
Men du er ikke alene! Overforlængelse og bøjning af nakken er blandt de mest almindelige fejl, folk begår, når de laver sit-ups.
Uanset om du knuser din hage for højt (mod loftet) eller for lav (mod din maveknap), kan du forårsage muskelspænding eller smerter i de omkringliggende led. Denne fejl kan også få dig til at bruge momentum til at udføre bevægelsen i stedet for at arbejde med din abs.
Selvom du kan prøve at undgå det under alle andre omstændigheder, "dobbelthage" er en god ting i dette tilfælde. Lidt bøjning af hagen kan hjælpe med at forbedre din nakkes position.
Korsryggen løftes fra gulvet
En anden almindelig fejl er et tab af kerneengagement og bækkenkontrol. Men denne fejl besejrer formålet med øvelsen.
Især hvis du laver mange crunches, kan du begynde at løfte lænden og bækkenet lidt fra gulvet, når musklerne begynder at træde. Selvom nogle sæt normalt ikke medfører problemer, kan du opleve nogle smerter i hoften og korsryggen hvis denne fejl bliver en vane.
Overvej at holde din korsryggen flad mod gulvet under hele bevægelsen. I nogle tilfælde kan det være nyttigt at "forestille sig en vandballon under din rygsøjle, som du vil sprænge."
Eller du kan placere et fladt modstandsbånd under din rygsøjle og bede en ven om at fjerne det. Hvis du er i den rigtige position, bør bandet ikke bevæge sig.
Du går for hurtigt ned
Hvis du laver sit-ups korrekt, skal du kontrollere den sænkende del af øvelsen. Men ofte har folk en tendens til at frigive spændinger i kernen og lade kroppen rulle bagud eller falde til jorden.
At træne for hurtigt forårsager dårlig teknik generelt ved hjælp af muskelgrupper, der ikke er beregnet til at være en del af øvelsen . Som et resultat får du ikke nogen fordel af det arbejde, du udfører (og hvem ønsker at lave crunches uden belønning?).
Hold din kropsvægt under kontrol, især når du kommer tilbage til jorden. Tag to til tre sekunder på vej op og ned fra din sammentrækning.
Bedre at gøre færre reps i et langsommere tempo, koncentrere sig om formen end at forsøge at gøre flere reps, hvor formen falder fra hinanden.
Du glemmer at trække vejret
Det kan virke indlysende, men at glemme at trække vejret (eller ånde forkert) under en øvelse, især din abs, er bestemt en almindelig fejl.
Nogle gange kan det være lettere at engagere din abs, mens du holder vejret, men dette er ikke en smart løsning. Hold din åndedræt for længe, mens du træner føre til alvorlige komplikationer og sætte dit helbred i fare .
Juster din åndedrag og bevægelse. Inhaler, når du sænker dig ned til jorden og indånder, mens du løfter dine skulderblad fra jorden. Ved at tilpasse dit åndedrag med bevægelse direkte skaber du en mere naturlig rytme og hjælper med at minimere dine chancer for at holde vejret.
