Hvis du ønsker at udøve magemuskler , er den øvelse, som du helt sikkert har i tankerne at introducere i dit træningsprogram maveknas , da denne og dens mange variationer altid har været hovedøvelsen i ethvert træningsprogram for denne kropsregion. Denne øvelse involverer den dynamiske bøjning af rygsøjlen i det sagittale plan og tjener til at øge styrken og udviklingen af mavemusklerne, hovedsageligt endetarmen og skråninger.
In seneste år denne øvelse har dog været spørgsmålstegn af nogle fitnessprofessionelle, da de mener, at rygsøjlen har et begrænset antal fleksion-ekstensionscyklusser, og at hvis vi overskrider denne grænse, vil vi fremskynde starten på en mulig diskusskade. Derfor siger de, der forsvarer denne teori, at rygmarvsfleksionen bør opretholdes for at udføre dagligdags aktiviteter såsom at bøje sig for at binde sko i stedet for at "spilde det" i knasen eller andre maveøvelser baseret på spinalfleksionen. . På den modsatte side er dem, der mener, at der er en alarmerende uoverensstemmelse mellem laboratorieresultater og det, der sker i sportsfaciliteter, med mangel på videnskabelig dokumentation for at vise skader på rygsøjlen.
Nedenfor vil vi detaljere, hvad videnskaben siger om det, men vi vil også se de begrænsninger, som vi finder, når vi vil ekstrapolere resultaterne opnået i laboratoriet til træning i fitnesscenteret. I forhold til sidstnævnte håber jeg, at du drager dine konklusioner om, hvorvidt mave-knusningen er lige så skadelig for vores rygsøjle, som nogle fysisk træningsprofessionelle får os til at se.
Videnskabelig bevis
Til dato har der været mange undersøgelser for at belyse rygsøjlens biomekanik og dens indvirkning på patofysiologien af intervertebrale diske, både hos dyr og mennesker, enten in vivo eller in vitro. In vitro studier har peget på gentagen lændefleksion som primær årsag til diskusprolaps (fremspring af diskusmateriale mod nerveroden med ruptur af annulus fibrosus), fordi bevis viser, at denne type patologier progressivt udvikler sig fra indersiden til ydersiden gennem migrationen af nucleus pulposus mod det svageste område af annulus, som er posterolateral del.
De fleste in vitro-undersøgelser af spinal biomekanik, der kan anvendes til abdominal crunch, er blevet udført med cervikale modeller af grise. Disse modeller er knyttet til apparater, der påfører kontinuerlige trykbelastninger i kombination med cervikal fleksion og ekstension. Fra 4400 til 86 400 cyklusser er blevet udført med trykbelastninger svarende til omkring 1500N, så det kan sammenlignes med belastning vores rygsøjle udsættes for under maveknas , som ifølge Axler og McGill handler om 2000N . I hver af de førnævnte undersøgelser oplevede de fleste diske en hel eller delvis herniation, hovedsageligt i det bageste område af disken. Dette tyder på en årsag-virkning sammenhæng mellem spinal fleksion og diskus skade.
Selvom disse undersøgelser ser ud til at understøtte troen på den potentielle risiko ved gentagen spinal fleksion, der er flere problemer, når man ekstrapolerer resultaterne fra en laboratorieundersøgelse til fitnesscentret.
Forskelle mellem laboratoriet og fitnesscentret
Det første og vigtigste er det undersøgelserne blev udført in vitro , Så der er ingen virkning af muskulaturen , noget, der sker under enhver rygmarvsbevægelse. Hvirvlerne og tilstødende strukturer, som enhver levende organisme, ombygges, når de udsættes for en vis stress. Deformationen af cellevævet efterfølges af en tilsvarende stigning i matrixens stivhed, hvilket igen hjælper med at modstå fremtidig deformation. Hvirvler og diske er ingen undtagelse og bliver adaptivt styrket, når de udsættes for et træningsprogram gradvist. Dødt væv , på den anden side, ikke har dette remodellering kapacitet.
Et andet vigtigt punkt at overveje, hvis vi ønsker at fortolke dataene fra ethvert in vitro-studie om de belastninger, der afgives i de spinale bevægelsescyklusser, korrekt, er kompromittering af den naturlige væskestrøm . Van der Veen et al. fandt ud af, at der i bevægelsen af grisens lændehvirvel var en udgang af væsker under lastning, der var ingen indgang af dem under aflæsningsfasen på grund af faldet i højden af skiverne og forskellene med biomekanikken i levende diske.
In vitro sammenligninger er også sværere, hvis vi bruger dyremodeller , for selvom strukturen af grisens halshvirvelsøjle ligner den menneskelige lændehvirvel, har den en række anatomiske og fysiologiske variationer. Bevægelsesintervallerne i rygsøjlen er mindre hos grise end hos mennesker. Disse variationer er mere udtalte i fleksion og ekstension, så de udgør et andet problem, hvis vi vil ekstrapolere resultater fra dyremodeller til mennesker.
undersøgelser forsøger at simulere en arbejdssituation hvor emnet bøjer i hundredvis af gentagne cyklusser og uden hvile, noget der er intet som ethvert træningsprogram . Grundtræningsrutiner bruger et begrænset antal gentagelser og sæt, med pauser imellem dem og mellem træningsdage, så spinal push-up-cyklusser er begrænsede og intermitterende. Rodacky et al. fandt, at på trods af de moderate kompressionsværdier i den abdominale knas, var der intet tab af væske, og det oversteg endda Fowler-positionen (position i en semi-siddende situation på ca. 40º-50º) med hensyn til spinal udflåd, pga. større tilstrømning af væske under træning end i en sådan statisk holdning.
I et træningsprogram er der en opsving af strukturerne i rygsøjlen mellem en session og en anden , og dermed lindre stress og tillade dem at blive ombygget. Faktorer som alder, volumen, belastning, intensitet og progression i træningen er involveret. Videman et al. fandt, at moderat træningsbelastning resulterede i en lavere grad af diskusskade end set ved ekstrem træningsintensitet og hos stillesiddende forsøgspersoner.
Vi må ikke glemme den vigtige rolle, som genetik . På trods af troen på, at mekanisk belastning er synderen for forringelsen og sliddet forårsaget af skivedegeneration, er der en endnu vigtigere faktor i denne proces. 74 % af forskellene har vist sig at skyldes arvelig faktorer . Battie et al. identificerede specifikke gener forbundet med diskusdegeneration, der accelererer vertebrale ændringer i fravær af gentagen stress. Disse faktorer er for eksempel størrelsen og formen af hvirvelstrukturerne, såvel som de biokemiske komponenter af disken, der påvirker dens brud eller ombygning. I den forbindelse anbefaler jeg at læse undersøgelsen, som Battie et al. udført med 45 mandlige tvillingepar.
undersøgelser i spørgsmålet repliker ikke rygsøjlens bevægelse nøjagtigt under en dynamisk lændefleksionsøvelse . For eksempel bøjer den traditionelle maveknaseøvelse rygsøjlen med 30 grader, så kun hovedet og skuldrene løfter sig fra jorden, hvilket gør rygsøjlen til det område med størst mobilitet. Adams og Hutton viste, at en reduktion på to grader i spinal fleksion, det vil sige fra 13º til 11º, forårsagede en 50% reduktion i den stress, som den bagerste ring og de intervertebrale ledbånd blev udsat for. Derfor spiller både placeringen og graderne af fleksion af rygsøjlen en meget vigtig rolle for påvirkningen af de anatomiske strukturer.
Selvom maveøvelser skaber kompressionskræfter gennem muskelsammentrækninger, skaber de også intraabdominalt tryk (IAP) . Tredimensionelle modeller forudsiger en 18% reduktion i kompressionskræfter på grund af denne PIA. Derfor kan denne IAP hjælpe med at reducere kompression i spinal fleksion, aflastning og lette absorptionen af væsker i skiverne. Som in vitro-modeller inkorporerer ikke denne PIA , er der en anden begrænsning, hvis vi vil ekstrapolere data til mennesker.
Det skal vi heller ikke glemme den sportslige modalitet, som faget udvikler . Rygmarvsskader, herunder diskusskader, har vist sig at forekomme hyppigere hos gymnaster, roere og fodboldspillere. Eliteatleter kan således opleve flere skader end ikke-professionelle atleter. Alligevel er der ikke etableret en direkte sammenhæng mellem spinalfleksion og spinalskader hos disse atleter, da de ikke kun producerer spinalfleksionsbevægelser.
Hvis du vil opdage, hvad der er den bedste øvelse for mavemuskler, gør dig klar til den maveøvelse, som du bør lave dagligt, du vil bemærke resultater fra den første dag, enten af æstetiske formål eller endda i din fysiske præstation, uanset hvilken sport du dyrker.