Tjek enhver social medieplatform eller søg online efter oplysninger om sundhed og fitness; du vil helt sikkert opdage, at nogen foretrækker at træne på tom mave.
Selvom det ser ud til, at intermitterende faste fylder for mange dæksler, er denne livsstil og diæt ikke ny. Der er forskning, der bekræfter fordelene ved at træne på tom mave, men du skal gøre det på en planlagt måde. Nedenfor finder du ud af, hvad eksperterne anbefaler for at træne sikkert.
De vigtigste fordele ved at træne på tom mave
Ikke kun er du nødt til at stole på personlige erfaringer, du skal også vide, hvad videnskaben kan vise om fordelene ved denne form for træning. Det er kendt for at bruge fedt bedre, men er det ægte?
Forøg væksthormon
Både faste og motion øger det menneskelige væksthormon. To dages faste har vist sig at øge dette hormon, selvom dets formål faktisk ikke er at opbygge muskler. Væksthormon søger at bruge lagrede fedtsyrer og glukose som energi og i ekstreme tilfælde fjerne aminosyrer fra musklerne og omfordele dem til de organer, der er nødvendige for livet, såsom hjerte, lunger, nyrer, lever mv.
Hvis du træner på tom mave, vil du højst fortælle din krop, at den skal beholde noget af den muskel, den har, men hormonet alene og i fysiologiske mængder, der er vundet, hjælper dig med at få muskler. Faktisk tyder videnskaben på, at væksthormontilskud ikke hjælper voksne med at opbygge muskler. For at få slank muskelmasse har du brug for protein og boostet (styrketræning).
Ketose tilstand
Når du faster, forbliver dit blodsukker og insulinniveau lavt, hvilket holder dig i ketose. For at maksimere ketogent potentiale og forbrænde fedt, skal du fokusere på lav intensitet træning .
Denne form for træning kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe type 2-diabetikere med at forbedre blodsukkerniveauet. Men hvis du allerede er på en diæt med lavt kulhydratindhold eller ketogen diæt, behøver du måske ikke træne på tom mave – du får allerede de fleste fordele ved kosten.
Forbrænding af fedt og kalorier
Hovedargumentet for fastetræning er, at det forbrænder mere fedt. Når vi faster, falder insulinniveauet, hvilket tillader kropsfedt at adskille (gennem lipolyse) og oxidere (forbrænde) som frie fedtsyrer. Faste udtømmer også glykogenlagrene, hvilket betyder, at mindre glukose er tilgængelig for energi under træning. Så fedt bør erstatte den glukose som brændstof under fasteaktivitet.
I praksis er det mere kompliceret end som så. Specifikt afhænger mængden af forbrændt fedt af mængden af fastemotion. For eksempel ser det ud til at forbedre fedtforbrændingen ved at udføre lavintensiv aerob træning (gåture, lette jogging osv.) på tom mave. Når nogen spiser kulhydrater før træning, reducerer de fedtoxidationen, sandsynligvis på grund af en stigning i hormonet insulin. Men moderat eller intens kardiovaskulær træning er anderledes. Under moderat og intens træning er fedtoxidationen nogenlunde den samme både i fødetilstand og i fastende tilstand.
Er der nogen ulemper?
Undersøgelser har argumenteret for, at intermitterende faste og langvarig træning ikke er ideelle. Nogle hævder, at kroppen tømmer sig selv for kalorier og energi, hvilket kan ende med at bremse stofskiftet. Her er nogle andre risici, der kan dukke op.
Tab af muskelmasse ved træning på tom mave
Hvis nogen ønsker at få muskler, anbefales det ikke at faste for meget. Fastende træning, især cardio, ser ud til at fremskynde proteinnedbrydning i muskelvæv. At spise før kardiovaskulær træning kan dog bremse hastigheden af denne nedbrydning ved at holde glykogenlagrene fulde. Men husk på, at dette normalt kun sker hos præstationsfokuserede atleter på højt niveau. En atlet som enhver af os, der er fokuseret på fedttab, behøver ikke at gå op på kulhydrater.
Hvis du ønsker at få muskler, bør du spise leucinrige proteiner (såsom valle) i timerne omkring styrketræning. Det vil sige, at du ikke behøver kulhydrater for at opbygge muskler – valleprotein i sig selv kan øge insulinet og forhindre muskelkatabolisme. Protein- og styrketræning fungerer ganske godt.
Træning på tom mave giver mindre energi
Nogle former for træning (HIIT, tunge løft osv.) kræver en stor indsats for at få det maksimale udbytte. Men når du træner på tom mave, er det umuligt at anstrenge dig 100%. Faste er simpelthen ikke egnet til toppræstationer.
Desuden, hvis du tvinger dig selv til at træne på tom mave dag efter dag, vil du muligvis ikke genvinde den lave energitilstand, og du vil begynde at hade træning.
Giver for meget stress
Faste er en stressor, ligesom træning. Disse stressfaktorer, anvendt korrekt, fremkalder en hormonal reaktion, en gavnlig tilpasning til stress. Når du stresser dine muskelfibre ved at lave fem sæt tunge squats, reparerer de, tilpasser sig og bliver stærkere.
Men du skal være forsigtig. Kroppen har en begrænset kapacitet til stress, og hvis vi overskrider den kapacitet, kan vi lide. For begyndere er den første ting at gøre at reducere træningsbelastningen, især cardio. Fedttab kommer fra kosten, ikke træning, og træning er for at opbygge og forbedre sundhed. Overtræning kan øge kortisol, hvilket kan gøre vægttab svært.
Tips til sikker fastetræning
For at tage et skridt ind i fastetræning, er der et par ting, der kan gøres for at gøre din træning effektiv.
Styr timerne med faste
Der er tre overvejelser til at gøre din træning mere effektiv, mens du faster: om du skal træne før, under eller efter. En populær metode til intermitterende faste er 16:8-protokollen. Dette involverer indtagelse af alle fødevarer inden for et 8 timers vindue og derefter faste i 16 timer.
Træning før vinduet er ideelt for en, der præsterer godt under træning på tom mave, mens i løbet af vinduet er mere velegnet til en, der ikke kan lide at træne på tom mave og også ønsker at drage fordel af ernæring efter træning. For ydeevne og restitution er den bedste mulighed at træne i disse timer.
Vælg træningstype i henhold til dine makronæringsstoffer
Det er vigtigt at være opmærksom på de makronæringsstoffer, du spiser dagen før, du træner, og når du spiser bagefter.
For eksempel kræver styrketræning generelt flere kulhydrater den dag, mens konditionstræning eller højintensiv intervaltræning (HIIT) kan laves på en low-carb-dag. I tvivlstilfælde er det bedst at gå til en diætist-ernæringsekspert for korrekt rådgivning.
Spis ordentlig mad efter træning
Den bedste løsning til at kombinere intermitterende faste og motion er at planlægge dine træningspas i dine spiseperioder, så ernæringsniveauet topper. Og løfter du meget, er det vigtigt, at din krop har protein efter træning for at hjælpe med regenerering.
Succesen med enhver trænings- eller vægttabsrutine afhænger af, hvor pålidelig du er til at opretholde den over tid. Hvis det endelige mål er at reducere kropsfedt og opretholde konditionsniveauet og samtidig opretholde intermitterende faste, er det vigtigt at blive i den sikre zone.
- Spis et måltid tæt på moderat til høj intensitetstræning . På den måde har kroppen nogle glykogendepoter at udnytte og give næring til træningen. Hvis du for eksempel dagen efter skal træne cardio eller modstand, er det tilrådeligt at have en kulhydratfyldt middag.
- Bliv hydreret . Faste betyder ikke at fjerne vand. Faktisk anbefales det at drikke mere vand på tom mave.
- Hold dine elektrolytter højt. En god lavkaloriekilde til hydrering er kokosvand. Det genopbygger elektrolytter, er lavt i kalorier og smager ret godt. Gatorade og sportsdrikke har et højt sukkerindhold, så undgå at drikke for meget.
- Hold intensiteten og varigheden ret lav . Hvis du prøver for meget og begynder at føle dig svimmel eller svimmel, så tag en pause. Det er vigtigt at lytte til din krop.
- Overvej typen af faste . Hvis du laver en 24-timers intermitterende faste, anbefales det at lave lavintensitetstræning såsom gåture, yoga eller blid Pilates. Men hvis du laver 16:8 faster, er meget af den 16-timers fasteperiode om natten, søvnen og tidligt på dagen, så det er ikke så kritisk at holde sig til en bestemt type motion.
- Lyt til din krop . Hvis du begynder at føle dig svag eller svimmel, oplever du sandsynligvis lavt blodsukker eller er dehydreret. Hvis det er tilfældet, skal du vælge en kulhydratdrik og derefter fortsætte med et velafbalanceret måltid. Selvom motion og periodisk faste kan fungere for nogle mennesker, kan andre ikke føle sig trygge ved at lave nogen form for motion, mens de faster.
