Fytinsyre er et unikt naturligt stof, der findes i planters frø. Det vækker ofte bekymring på grund af dets virkninger på mineralabsorption. Det siges, at det forhindrer optagelsen af jern, zink og calcium og kan fremme mineralmangel.
Det er derfor, denne syre kaldes et antinæringsstof. Så enkelt er det dog ikke: Fytinsyre har også en række sundhedsmæssige fordele.
Hvad er?
Fytinsyre er en naturlig antioxidant, der primært findes i korn, nødder og frø. Fødevarer rige på fytinsyre omfatter korn, bælgfrugter og visse grøntsager. Det betragtes som en antinæringsstof fordi det hæmmer mineraloptagelsen. For nylig har undersøgelser også vist sundhedsmæssige fordele såsom forebyggelse og behandling af nogle tilstande, herunder kræft.
Folk, der har en eksisterende mineralmangel, bør være opmærksomme på mængden af fytinsyreholdige fødevarer, de spiser, og vil måske rådføre sig med en diætist eller sundhedsplejerske. Nogle mennesker ser dog ud til at være immune over for de antinæringsmæssige virkninger af fytater. Forskerne antager, at denne immunitet kan skyldes tilstedeværelsen af gavnlig tarmflora, der kan nedbryde syre. Når det indtages sammen med animalsk fedt, der giver opløselige vitaminer A og D, reduceres effekten af fedt.
Det er også kendt som IP6, fytat eller inositolhexaphosphat.
For hvad bruger du det?
Fytinsyre er en antioxidant. Antioxidanter hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppens celler. Disse er de meget reaktive biprodukter af cellulær metabolisme. Hvis de ikke kontrolleres, kan frie radikaler bidrage til udviklingen af visse sygdomme og kræft.
Fødevarer, der indeholder fytinsyre, er generelt rige på næringsstoffer. For de fleste mennesker er det vigtigt at inkludere disse fødevarer i en sund, velafbalanceret kost.
Undersøgelser har vist, at fytinsyre kan beskytte mod visse former for kræft . Fytinsyre kan være særligt beskyttende mod tyktarmskræft ved at undertrykke oxidativ skade på tarmceller.
Anden forskning har vist, at fytatforbrug ser ud til at have en beskyttende effekt mod osteoporose. Ved at studere postmenopausale kvinder havde de med lavere mængder urinfytat (hvilket indikerer mindre i kosten) en højere risiko for knogletab og hoftebrud end kvinder med højere mængder urinfytat (indikerer mere i kosten). kosten).
Fødevarer med fytinsyre
Fytinsyre findes kun i fødevarer, der kommer fra planter. Alle spiselige frø, korn, bælgfrugter og nødder indeholder fytinsyre i varierende mængder. Små mængder findes også i rødder og knolde.
Følgende fødevarer har et højt indhold af fytat, og vi viser procentdelen af tørvægt:
- Mandler: 0.4-9.4 %
- Bønner: 0.6-2.4 %
- Paranødder: 0.3-6.3 %
- Hasselnødder: 0.2-0.9 %
- Linser: 0.3-1.5 %
- Majs: 0.7-2.2 %
- Ærter: 0.2-1.2 %
- Ris: 0.1-1.1 %
- Risklid: 2.6-8.7 %
- Sesamfrø: 1.4-5.4 %
- Soja: 1.0-2.2 %
- Tofu: 0.1-2.9 %
- Valnødder: 0.2-6.7 %
- Hvede: 0.4-1.4 %
- Hvedeklid: 2.1-7.3 %
- Hvedekim: 1.1-3.9 %
Fytinsyreindholdet i disse fødevarer kan virkelig variere. For eksempel kan mængden indeholdt i mandler variere fra meget lidt til mere end 20 gange den mængde.
Hvordan reduceres det?
At undgå alle fødevarer, der indeholder fytinsyre, er ikke ideelt, fordi mange af dem er sunde og nærende. Desuden er der mangel på mad i mange udviklingslande, og folk må stole på korn og bælgfrugter som deres vigtigste basisfødevarer.
I stedet for at undgå disse fødevarer, kan du prøve forskellige tilberedningsmetoder, som kan reducere syreindholdet i fødevarer markant. De mest brugte metoder er:
- Iblødsætning. Korn og bælgfrugter lægges ofte i blød i vand natten over for at reducere indholdet af fytater.
- At spire. Spiring af frø, korn og bælgfrugter forårsager nedbrydning af fytat.
- Fermentering. Organiske syrer, dannet under gæring, fremmer nedbrydningen af fytater. Mælkesyregæring er den foretrukne metode, som ved fremstilling af surdej.
Kombinationen af disse metoder kan reducere fytatindholdet væsentligt. For eksempel kan kogning af bælgfrugter i 1 time reducere deres indhold af fytinsyre med op til 80%. Derudover hjælper spiring og mælkesyregæring med at nedbryde (nedbryde) fytinsyre.
risici
Fytinsyre forringer (forhindrer) kroppens optagelse af zink, jern, calcium og andre mineraler. Dette gælder for et enkelt måltid, ikke for den samlede optagelse af næringsstoffer i løbet af dagen. Det vil sige fytinsyre reducerer optagelsen af mineraler under måltidet, men har ingen væsentlig effekt på efterfølgende måltider.
For eksempel kan det at spise nødder mellem måltiderne reducere mængden af jern, zink og calcium, du optager fra disse nødder, men ikke fra den mad, du spiser et par timer senere.
Men når vi spiser fytatrige fødevarer til de fleste måltider, mineralmangel kan udvikle sig over tid. Dette er sjældent en bekymring for dem, der følger en velafbalanceret diæt, men kan være et stort problem i perioder med underernæring og i udviklingslande, hvor den vigtigste fødekilde er korn eller bælgfrugter.
Dosis
Fytinsyre tages normalt ikke i tilskudsform. I stedet er kilden til fytinsyre i de fødevarer, vi spiser, og de fødevarevalg, vi træffer.
Der er ingen anbefalet kostindtag for fytinsyre. En typisk vestlig kost er relativt lav i fytat med 250-800 milligram fytat. Vegetarer kan have et højere indtag af fytat. Mennesker i udviklingslande, hvis kost hovedsageligt består af korn og bælgfrugter, kan have op til 2,000 mg af dette stof i deres kost.
Eksperter anbefaler også, at hvis du spiser en diæt baseret på animalsk fedt og proteiner af høj kvalitet sammen med biotilgængelig vitamin D, vitamin A, vitamin C og zink, kan 400-800 mg syre om dagen være sikkert.
Heldigvis er der måder at tilberede fytaterige fødevarer på, der reducerer tilstedeværelsen af fytater.
