At træne er sundt og underholdende, der hjælper os med at holde os i form og i godt humør. Det er dog almindeligt, at folk får skader efter at have startet denne praksis. De mest almindelige skader blandt atleter er kontrakturer, stivhed, senebetændelse, rygsmerter og knækomplikationer. Derfor, for at undgå skader, skal vi inden træning forberede musklerne, øge og forbedre musklernes fleksibilitet og opnå et større bevægelsesområde.
At strække
Udstrækning er nødvendigt for at forblive fleksibel. Udstrækning hjælper os med at holde vores muskler fleksible og klar til alle former for bevægelser og rutiner. Der er forskellige måder at forlænge en muskel på, nogle af dem er passiv, aktiv, ballistisk strækning og proprioceptiv neuromuskulær facilitering.
Blandt dem er den mest anbefalede passiv strækning . Men først skal vi lave en kort opvarmning, der kan bestå i at løbe i moderat tempo, hoppe eller gå op og ned af trapperne. Målet er at aktivere det kardiovaskulære system og varme musklerne op.
Så kan vi henvende os til artikler til at udvikle strækningen . I sportsindustrien skiller de måtter, der fungerer som måtter til at bearbejde nogle områder af kroppen, f.eks. foam rollers designet til at frigøre muskelkontrakturer og de såkaldte yogablokke ud. Disse artikler giver os mulighed for at arbejde på at strække til lindre muskelspændinger og lette alle former for bevægelser for at fortsætte med at komme videre i træningerne.
Psoas- iliaca muskel
Det er en af de største muskler i kroppen og spiller en vigtig rolle i placeringen af stammen og i leddenes bevægelighed . For at arbejde med dette område skal du ligge på ryggen på en måtte, der anbefales til udstrækning. Bøj det ene ben, indtil knæet er godt bøjet. Hold knæet med den modsatte hånd, og bring det gradvist tættere på brystet.
Med det andet ben hvilende på jorden, før din fod så tæt som muligt på den hånd, der ikke støtter knæet, og hold denne position i 20 sekunder. Gentag processen med det andet ben.
Quadriceps
Det er en af benens strækmuskler og giver dig mulighed for at udføre bevægelser til at gå, løbe og hoppe. For at arbejde med det område skal du stå op, vendt fremad og med fødderne samlet. Bøj dit højre knæ, så din fod er på niveau med din glute i samme retning. Hold din fod med din højre hånd og prøv at holde balancen i et par sekunder. Udfør samme stilling med det andet ben.
triceps
Triceps er placeret bagerst i milten, over albuen og tjene til at hjælpe med at bøje og forlænge armene , samt at støtte vægten med hænderne. For dette område skal du stå oprejst med dine ben i skulderbreddes afstand. Bøj den ene arm, så håndfladen rører ved skulderbladet. Albuen skal bøjes. Skub din albue tilbage ved hjælp af den anden hånd og hold stillingen i et par sekunder. Skift arme og gentag bevægelserne.
