Hvordan laver man militærpresse med håndvægte?

Som med enhver form for vægtbærende træning, kan forståelse af korrekt teknik og opretholdelse af korrekt teknik hjælpe med at forhindre skade. Håndvægte giver også mulighed for et større bevægelsesområde end en vægtstang og er nogle gange lettere for leddene.

Trin for Trin

At lave en stående håndvægt militærpresse kræver god teknik for at undgå skade:

1. Vi vil bøje vores knæ for at samle håndvægtene op.
2. Vi vil stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hæve håndvægtene til skulderhøjde. Håndfladerne kan vende fremad eller mod kroppen.
3. Når vi har den korrekte holdning, vil vi trykke håndvægtene over hovedet, indtil armene er helt strakte. Vi bevarer denne position et øjeblik, og derefter bringer vi håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
4. Vi gennemfører det ønskede antal gentagelser.

Ud over det grundlæggende i, hvordan man fuldfører en håndvægtspresse, er det vigtigt at forstå den korrekte form med et par tips:

• Stram mavemuskler og glutes. For at undgå lænde- og nakkeskader skal du holde dine glutes og mavemuskler stramme, mens du fuldfører håndvægtspressen.
• Forskellige positioner af hænderne. Nogle mennesker holder deres håndflader vendt fremad hele tiden, mens de løfter, og andre foretrækker at have deres håndflader vendt mod kroppen. Du kan også starte med dine håndflader vendt mod din krop og langsomt rotere dem, mens du trykker håndvægtene over hovedet, så dine håndflader vender fremad. Det er vigtigt at strække armene helt ud uden at låse albuerne.
• Kig lige frem og hold din nakke lige. Du kan også forebygge skader ved at holde hoved og nakke lige, mens du gennemfører øvelsen.
• Ånd op. Korrekt vejrtrækning er også vigtigt. Det kan forbedre cirkulationen, mens du træner, og forbedre din præstation. Når du gennemfører en siddende eller stående håndvægtspress, skal du inhalere, mens du trækker vægten mod din krop, og ånder ud, mens du skubber vægten over hovedet.
• Løft en lettere vægt . Nogle mennesker begår den fejl at runde deres lænd, når de løfter vægte. Dette lægger for meget stress på lænden og kan forårsage skade. For at undgå at runde ryggen skal du ikke bruge en for tung vægt. Du bør også undgå at svaje eller gynge din krop, mens du hæver håndvægtene over dit hoved. For meget sving indikerer, at vægten er for tung, hvilket kan føre til skader.

Fortjeneste

Denne øvelse fungerer deltoidmuskel i skulderen . Ud over at opbygge skulderstyrke, engagerer den stående håndvægtpresse din kerne for stabilitet gennem hele bevægelsen.

Selvom vi kan presse skulder med en træningsmaskine, vægtstang eller kettlebell, giver det unikke fordele at bruge håndvægte. For eksempel har videnskaben fundet ud af, at brug af en håndvægt aktiverer flere af de forreste (forreste) deltoider end at bruge en kettlebell.

At udføre denne bevægelse hjælper også med at identificere, om vi har en ubalance i skulderstyrke. Et tegn er, hvis vi lettere kan løfte en vis mængde vægt med den ene arm end med den anden. Muskelubalancer kan påvirke den måde, vi bevæger os på, hvilket begrænser mobiliteten og bevægelseseffektiviteten.

Også i det daglige kan vi være nødt til at placere genstande på hylder over vores hoveder. Denne øvelse hjælper med at opbygge den styrke, vi har brug for til at udføre disse typer opgaver sikkert.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af denne øvelse skal vi undgå disse almindelige fejl:

• Udvidede albuer . Vi vil ikke pege albuerne direkte til siderne, da dette vil lægge pres på rotator cuff-musklerne.
• Låste albuer. Låsning af albuerne i toppen af ​​liften vil overføre spændinger fra delts til triceps, som ikke er målet.
• Bøjede skuldre . For ekstra stabilitet holder vi skulderbladene nede og tilbage under overheadpresset.
• Skub for hurtigt . Vi vil ikke presse eksplosivt op, vi vil presse langsomt og blidt. Vi vil kontrollere bevægelsen af ​​vægtene og ikke tillade dem at drive for langt frem eller tilbage under pressen. Vi vil forsøge at holde dem indlejret på samme måde over hovedet.
• Buet tilbage . Vi vil undgå at bue lænden for meget, mens vi løfter håndvægtene over hovedet. Overdreven bukning kan være et tegn på, at vægten er for tung. Vi skifter til en lettere vægt for at øve os i at holde ryggen i en sikker position, mens vi øger vægten.
• Sænk håndvægtene for langt . Under øvelsen vil vi kun sænke håndvægtene til skuldrene, før vi trykker igen. Hvis vi sænker dem mere, øger vi risikoen for at belaste skuldrene.

varianter

Du kan udføre denne øvelse på flere forskellige måder afhængigt af dit konditionsniveau og dine mål.

Siddende

Selvom den stående håndvægt militærpresse er en klassisk bevægelse, kan den også udføres siddende. En siddende håndvægtspresse er en bedre mulighed for folk, der lige er startet med styrketræning eller dem med rygproblemer eller skader. En siddende stilling hjælper med at stabilisere ryggen.

For at udføre den siddende overhead-pressning sætter vi os på en bænk og følger de samme trin. Vi kan også lave en siddende presse i en stol for at give mere støtte til ryggen.

skiftende arme

En anden variation er at skifte arme. Vi vil presse op med den ene arm og derefter med den anden i stedet for at arbejde med begge på samme tid. Videnskaben viser, at denne mulighed er bedre til at aktivere kernemuskler, især når øvelsen udføres stående. Men det kan også gøres siddende, knælende eller med ridderens holdning.

Vi kan endda gøre det med kun en håndvægt for at undgå at bære to tunge vægte. Dette vil få os til at aktivere underlivet endnu mere for at bevare en god kropsholdning.

hammergreb

Denne overhead håndvægt variation, nogle gange kaldet en hammer skulder pres, involverer at ændre din hånd position til et hammer greb (håndfladerne vender mod hinanden), som du gør i en krølle. af hammer

Hammergrebet kaldes også det neutrale greb. Ændring af dit greb aktiverer forskellige muskler i dine skuldre og kan også gøre det lidt lettere for begyndere. Det bliver også sikrere for skulderstabiliteten.