Hvordan aktiveres glutes før træning?

Det er svært for mange mennesker at aktivere gluten, fordi de har en stillesiddende livsstil, eller de sidder hele dagen og arbejder. Ikke at træne nok eller spise nok til at opbygge muskler kan også bidrage til mangel på glute-aktivering. Disse muskler er vant til at være følelsesløse og ikke deltage, hvis de ikke bruges regelmæssigt. Og over tid kan dette føre til store problemer.

Når glutealaktivering ikke finder sted, overtager to andre muskelgrupper arbejdet: hamstrings og lænde-paraspinal muskler, som hjælper med at holde rygsøjlen oprejst. Som en konsekvens kan kramper i hamstring og rygsmerter udvikles.

Vigtigheden af ​​at aktivere gluten

Guteal muskler består af gluteus maximus, medius og minor . Gluteus maximus er den største af de tre muskler, og dens hovedfunktion er at udvide og rotere låret udefra ved hofteleddet. Imidlertid strækker midten sig lateralt til siden af ​​hofte og lår og arbejder for at bortføre låret ved hofteleddet.
Endelig er den mindste muskel i gruppen gluteus minimus, der fungerer sammen med midten for at bortføre låret og hjælper med at forhindre hofter eller knæ i at kollapse indad. At engagere alle tre muskler vil hjælpe stabiliser dine hofter, bækken og bagagerum .

Aktivering af glute indebærer at føle, at disse muskler strammes under en øvelse. For at gøre det under store sammensatte bevægelser som squats og markløft, skal du først varme dine glutes op og sørg for, at de aktiveres korrekt i lettere øvelser.

Det kan betyde, at du sporer meget i den vægt, du bruger, og antallet af reps, du laver, fordi dine hamstrings og rygmuskler er vant til at overtage. De lettere, lettere øvelser sikrer, at følelsesløse gluter virkelig sparker ind. Når de er aktive, kan du isolere dem.

For at vide om gluten er aktiveret, skal du tænke over klemme dem. Men du kan også se i spejlet for at sikre, at du kan se den klemme eller røre ved dine glutes for at fortælle dem, hvornår de skal klemme.

Træningsrutine for at aktivere gluten

I alle bevægelser vist nedenfor skal du bevidst presse dine bagdele. Hvis du vil blive bemærket virkningerne af træning og forbedre ydeevnen, skal du være opmærksom.

Æsel spark

• Begynd i en bordpladeposition med dine hænder under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
• Klem din højre glute, før du løfter dit højre ben fra jorden, og hold 90 graders vinkel ved knæet.
• Løft dit højre ben så højt som muligt uden at bukke ryggen.
• Hold den øverste position i et par sekunder, og hold dine glutes engageret.
• Sænk langsomt dit højre ben tilbage til startpositionen, og gentag med dit venstre ben.

Sørg for, at du ikke buer ryggen, mens du udfører denne øvelse. Glute-aktivering er det der betyder noget her, ikke hvor højt i luften du kan løfte dit ben. Det er en øvelse, der let kan udvides med et modstandsbånd, når du først bygger styrke.

Fuglehund

• Begynd i en bordpladeposition med dine hænder under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
• Klem din kerne og højre glute, når du løfter dit højre ben og din venstre arm fra jorden.
• Løft dem op, indtil de er trukket ud og justeret med din ryg.
• Hold denne position i et par sekunder, før du returnerer din arm og ben til deres startposition.
• Gentag med venstre ben og højre arm.

Sørg for at holde spændingen på dine glutes øverst i bevægelsen. Hvis du holder op med at klemme dem, skal andre muskler arbejde for at holde dit ben i luften.

Liggende benforlængelse

• Start med at ligge på din mave. Du kan krydse dine arme og bruge dem som en pude, hvis det er mere behageligt for dig.
• Klem dine glutes og løft langsomt dine ben fra gulvet et par centimeter, mens du holder knæene lige.
• Hold den øverste position, mens du klemmer dine glutes i et par sekunder, før du returnerer dine ben på gulvet.

Sidetrin med et bånd

• Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og et cirkulært bånd placeret lige over dine knæ.
• Bøj dine knæ og hofter for at opretholde en hukommelsesposition.
• Tag derefter et skridt til siden, skub dit forreste knæ ud og aktiver dine gluteale muskler.
• Bring dit bageste ben tilbage til startpositionen.
• Fortsæt med at træde i yderligere 10-15 reps, inden du træder i den anden retning og skubber dit modsatte knæ ud.

Skaller for at aktivere glutes

• Lig på din side med dine hofter ved 45 ° og knæ 90 ° med et bånd over knæene.
• Hold dine fødder sammen hele tiden, når du åbner dit øverste knæ mod båndets modstand.
• Bring langsomt dit øverste knæ tilbage, så det møder dit nederste knæ.
• Gentag 10 gentagelser.
• Fuldfør derefter på den anden side.

Step-Ups

• Stå med en fod på en trappeboks og dine hænder på dine hofter.
• Tag derefter din anden fod til siden og berør jorden.
• Engager dine glute muskler til enhver tid og gentag i 10 reps i 3 sæt på hvert ben.
• Hvis du vil udføre øvelsen mere intens, skal du starte i samme startposition med den ene fod i en trinboks og det andet ben til siden.
• Gå derefter tilbage med dit sideben omkring 45 grader bag din krop.
• Gentag i 10 reps i 3 sæt på hvert ben.

Fitball på væggen

• Sæt et modstandsbånd rundt om indersiden af ​​dine hofter, læn indersiden af ​​dine hofter over træningskuglen mod væggen, og træk båndet mod ydersiden af ​​dine hofter med din hånd.
• Med din indre kerne engageret og din kropsholdning høj, bøj ​​dit indre knæ til brystet.
• Start med at skubbe din udvendige hofte mod bolden for at bringe din indvendige hofte op og niveau med din anden hofte.
• Slip derefter indersiden af ​​dine hofter ned og gentag. Lav 10 reps i 3 sæt.

Glute bro

• Start med at ligge på gulvet med dine hænder ved dine sider.
• Bøj dine knæ og træk dine fødder mod din røv, indtil de er lige under dine knæ.
• Fokuser på at klemme dine glutes for at løfte ryggen og glutes fra gulvet.
• Løft med dine gluten, indtil din krop er i en lige linje fra brystet til dine knæ.
• Hold denne position i et par sekunder, mens du klemmer dine gluten.
• Brug dine glutes til at understøtte vægten, sænk dig langsomt ned på gulvet.

Pokal squat

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Hold en let vægt med begge hænder lige foran brystet.
• Sæt vægten tilbage på dine glutes, når du bøjer knæene og skubber dine hofter tilbage og sidder i en squat. Gå ikke over 90 grader med dine knæ.
• Oprethold spændingen i dine glutes i bunden af ​​bevægelsen, og brug denne glutespænding til at vende tilbage til startpositionen.