dødløft er muligvis en af de øvelser, der kan give de største fordele for vores muskler og vores generelle styrke på grund af mængden af muskler involveret i det. Det har dog også det modsvar, at det er en af de øvelser, hvor det er nemmere at skade sig selv, hvis vi ikke har tilstrækkelig forberedelse og teknik, og en skade ved at udføre denne øvelse kan være ret alvorlig.
Find ud af, hvordan du gør det udføre dødløftet med en perfekt teknik for at beskytte din ryg og undgå skader, der kan have dig i tørdokken i en god sæson, eller som permanent kompromitterer dit helbred som f.eks. diskusprolaps.
Hvilke muskler er involveret i dødløftet?
Som vi lige har påpeget, er der flere muskelgrupper, der griber ind, når udføre dødløft inden for vores rutine, og selvom vi ikke kommer til at detaljere musklerne én efter én, vil vi analysere de store grupper, der griber ind i deres præstationer.
- Underkropsmuskler: i underkroppen vil hoveddelen, der vil gribe ind, være hamstringsmusklerne (selvom hele underkroppen fungerer).
- Muskulatur i glutealområdet: balderne vil også blive krævet under udførelsen af denne øvelse, og de vil drage fordel af det i næsten lige store dele.
- Rygmuskler: Rygmusklerne vil være det kritiske område af denne øvelse, og med hvilke vi vil løbe den største risiko for at skade os selv, hvis vi ikke udfører en tilstrækkelig teknik og har en solid base. Kontrakturer, træk og i sidste ende brok er nogle af de skader, vi kan lide ved denne øvelse.
- Overkropsmuskler: På grund af øvelsens position og mekanik vil musklerne i vores overkrop (hovedsageligt arme og skuldre) også være involveret under dens rejse.
Et punkt som vi også skal arbejde for at undgå forskrækkelser er grebsstyrken på vores hænder, da jo større vægt vi håndterer, vil vi have brug for en større grebsstyrke så stangen ikke glider væk.
Hvor vigtig er dødvægt for vores helbred?
Jason Li, en træner ved Soho Strength Lab i New York, bemærker: ” Dødløft er et funktionelt træk for alle, der skal løfte ting regelmæssigt.”
Når man spørger de mest anerkendte trænere, er de fleste enige om, at de muskler, der har størst behov for forbedring, normalt er glutes og baglår, og derfor er dødløft en af de bedste (hvis ikke den bedste) øvelser. at vi kan gøre.
6 tips til at udføre et sikkert og effektivt dødløft
1. Få et solidt fundament
Uden tvivl det vigtigste punkt og grundlaget for hele tiden at komme til arbejde med dødløft, is t en solid base, og dette opnås ved at være opmærksom på to punkter:
- Holdningen (som vi kan arbejde med en PVC-pind og baseret på gentagelser og flere gentagelser).
- Grundstyrken, at kunne, i hvert fald, at kunne arbejde med den olympiske stang (20 kilos vægt).
2. "Føl" din ryg
Det er vigtigt hele tiden at være opmærksom og have en tilstrækkelig opfattelse af ryggens muskulatur og position. For at forstå det: i sænkefasen skal vores ryg holdes i en neutral position og ikke bue , for at undgå skader på hvirvelskiverne (det er beregnet, at ca. for hver 5 grader af hældning eller buedannelse af rygsøjlen, øger det intervertebrale tryk med 20-30%).
3. Hold knæene let bøjet
For at undgå for store spændinger i baglåret og resulterende problemer i vores knæ, er det tilrådeligt altid at opretholde en let fleksion af det samme under hele bevægelsen (undtagen når vi allerede indtager en oprejst stilling i slutningen af den). Derudover skal vi forsøge at holde vægten på hælene hele tiden, hvilket vil give os en mere stabil kropsholdning.
4. Sørg for at involvere kernen
Et nøglepunkt, når det kommer til at forebygge skader ved at udføre dødløft, er at sikre, at vores kerne er aktiveret gennem hele bevægelsen (det vi normalt kalder komprimering).
Ved at stramme maveafsnittet frigør vi trykket på lænden, og det vil give os større stabilitet på kerneniveau for at undgå de frygtede rygskader.
5. Spring over hoftehyperekstensionen ved afslutningen af bevægelsen
Noget almindeligt at se, især hos folk, der optræder tunge dødløft , er realiseringen af en lille hyperekstension af hofterne ved endepunktet af bevægelsen.
Desværre er det eneste, vi vil opnå med denne hyperekstension, uanset hvor lille, at øge spændingen i det nederste område af vores ryg , så vi vil skabe en unødvendig risiko for skader.
6. Oprethold neutraliteten i nakken
Se fremad eller opad under udførelsen af dødløft betyder bryde neutraliteten af hofte-skulder-nakke aksen og dette er, som vi har sagt, at tilføje muligheder for at lide en skade.
Referencer
- Mallory Crevellin. Til DailyBurn. Sådan laver du et dødløft med perfekt form. [Revideret oktober 2017]
