En udholdenhedsatlet for at kunne konkurrere med succes i en begivenhed af denne type skal have et maksimalt iltforbrug (V O2max ) på mindst 70 ml/kg/min, er dette et minimumskrav (Hawley et al., 1997).
Atleter og trænere anvender en række forskellige træningsstrategier for at forsøge at øge V O2max. Nyere forskning tyder på, at intervaltræning med høj intensitet fører til hurtige forbedringer i V O2max og derfor kan man sige en forbedring af ydeevnen.
Forskere ved McMaster University i Canada undersøgte virkningerne af intervaltræning på V O2max (MacDougall et al., 1998). Træningen blev gennemført på et cykelergometer tre dage om ugen. Programmet startede med fire 30-sekunders intervaller hver, adskilt af en 4-minutters hvileperiode. I løbet af den syvende træningsuge var antallet af intervaller steget til 10, mens hvileintervallerne gradvist blev reduceret til to et halvt minut. V O2max steg med 9 %, hvilket viser, at betydelige gevinster i V O2max kunne opnås med relativt kort varighed af træning. I den første uge af programmet varede hver træningssession 14 minutter. I uge 7 var varigheden af hver træningssession steget til 30 minutter.
Holdet fra National Institute of Fitness and Sport i Japan fandt ud af, at et intermitterende træningsprogram med høj intensitet giver større V O2max gevinster end et kontinuerligt træningsprogram (Tabata et al., 1997). Testen blev udført med aktive mandlige forsøgspersoner, der blev delt i to grupper, hver af dem udførte en træning på 5 dage om ugen i 6 uger. En gruppe fulgte et træningsprogram, der inkluderede 60 minutters træning med moderat intensitet (70 % V O2max ), i alt 5 timer om ugen. V O2max i denne gruppe forbedret med 9%. Den anden gruppes træningspas bestod af otte arbejdssæt, der varede 20 sekunder, med 10 sekunders hvile. Denne gruppe arbejdede i alt 20 minutter om ugen, men deres V O2max forbedret med 15%.
Ud over effekten på V O2max , intermitterende træning med høj intensitet kan forbedre atletisk præstation. Lindsay et al. (1996) rapporterede, at 4 ugers intervaltræning kan forbedre præstationen i en 40 km tidskørsel hos cyklister. Cyklisterne erstattede cirka 15 % af udholdenhedstræningen med moderat intensitet med intermitterende træning med høj intensitet og gennemførte seks sessioner om ugen for intenst intervalarbejde. Hver session bestod af intervaller på seks og otte 5-minutters arbejdssæt på 80 % VO2max , adskilt af 60 sekunders restitution. Forfatterne fandt signifikante forbedringer i den tid, det tog at køre 40 km hos personer, der lavede intermitterende højintensiv træning. Det er en træningsstrategi med lavt volumen til at producere gevinster i aerob kraft og kapacitet, som modsiger, hvad der normalt forbindes med længere træningspas. Ifølge disse undersøgelser bør udholdenhedsatleter gradvist øge intensiteten af intermitterende træning som specifik forberedelse til konkurrencer.
Paradokset kan måske løses ved fundene fra Rodas et al. (2000), som rapporterede, at et intermitterende træningsprogram med høj intensitet kan øge aktiviteten af oxidative enzymer i musklen. Rodas og hans kolleger observerede ændringer i aerobe og anaerobe stofskifte hos aktive mænd efter et kort program med intens intervaltræning. Forsøgspersoner udførte intermitterende træning med høj intensitet i to uger bestående af to 15-sekunders sæt adskilt af 45 sekunders hvile, efterfulgt af to 30-sekunders sæt med 100 % V O2max adskilt af 12 minutters hvile. Hver anden træningssession blev der tilføjet et sæt ekstra arbejde. De sidste 3 sessioner bestod af syv 15-sekunders sæt og syv 30-sekunders sæt. V O2max steg fra 57 ± 3 til 64 ± 3 ml/min/kg, og der var vigtige stigninger i aktiviteten af oxidative enzymer. Disse ændringer i aktiviteten af oxidative enzymer kan øge hastigheden af fedtoxidation og reducere kulhydratoxidation, følgelig kan en reduktion i ophobningen af hydrogenioner forbedre præstationen i udholdenhedssport (Hawley et al., 1997).
Det er også interessant at bemærke, at en stigning i træningsintensiteten kan forbedre udholdenhedssportens præstation uden en ændring i V O2max . Acevedo og Goldfarb (1989) fulgte en gruppe trænede langdistanceløbere, som øgede deres træningsintensitet til 90-95 % af maksimal puls i 8 uger. Der var en gennemsnitlig reduktion på 63 sekunder i 10 km køretid og et signifikant fald i plasmalaktat (data ikke registreret), men ingen væsentlig ændring i V O2max (65.3 ± 2.3 vs 65.8 ± 2.4 ml.kg-1.min-1).
Selvom disse undersøgelser giver bevis for, at intermitterende højintensiv træning kan øge V O2max og derved forbedre præstationen i udholdenhedssport, gør de forskellige trænings- og hvilemuligheder det svært for en atlet eller træner at designe en effektiv træningsplan. Et periodiseret træningsprogram, hvor intensiteten tages i betragtning fra sæsonens første dag, kan være mere effektivt end et kontinuerligt program, hvor intensiteten først arbejdes i slutningen af planlægningen.
Hawley et al. (1997) foreslog, at et helårs træningsprogram skulle have tre hovedfaser. Den første fase finder sted under atleternes ikke-konkurrenceperiode og består af flere måneder med moderat intensitet med langvarige øvelser (60 minutter eller mere pr. session). Efter dette går atleten så ind i fase to, som ville involvere to sessioner om ugen med intervaltræning. Disse intervalarbejdssessioner kan erstatte to af træningerne med moderat intensitet. Arbejdssæt under disse intermitterende træningspas bør bestå af en intensitet svarende til løbstempo. For eksempel beskriver Steptoe et al. (1999) brugte i alt otte arbejdssæt (alle udført i løbetempo) af 4 minutters varighed med hvileintervaller på 90 sekunder. Den tredje fase, der starter cirka 21 dage før konkurrencen, vil involvere intermitterende træning med høj intensitet tæt på maksimal indsats. Denne form for træning udføres op til tre gange om ugen og kan bestå af op til 12 arbejdssæt, der varer ca. 30 sekunder, med hvileintervaller på 4 til 5 minutter (Steptoe et al., 1999).
Gaskill et al. (1999) har fremlagt beviser for effektiviteten af denne type periodiseringsprogram. I deres undersøgelse havde langrendsløbere, der havde vist ringe forbedringer i konkurrencepræstationer efter et år med lavintensiv træning med høj volumen, betydelige gevinster året efter, hvor højintensiv intervaltræning steg og træning med lav volumen steg. intensiteten i træningen blev reduceret.
Sammenfattende
De undersøgelser, der er gennemgået i denne artikel, har brugt intermitterende højintensitetsøvelser. Protokollerne varierer dog meget. Nogle arbejdsintervaller varede 15-30 sekunder, mens hvileperioder varierede fra 10 sekunder til 4.5 minutter. Mere dybdegående forskning er nødvendig for at etablere den mest effektive form for intervaltræning for at bestemme, hvilken der er passende eller nødvendig for at observere en forbedring i V O2max .
Vi kan være tydelige på, at undersøgelserne er meget valide til at fortsætte med at arbejde med vores atleter, men vi skal huske på, at hver undersøgelse er forskellig, og at den kun tjener det formål, som den blev skabt til. Nu er det op til hver af trænerne at observere, hvilken videnskabelig formel der passer bedst til vores behov, og at arbejde hen imod at forbedre vores atleters præstationer.
Referencer
- Acevedo EO, Goldfarb AH (1989). Øget træningsintensitetseffekt på plasmalaktat, ventilatorisk tærskel og udholdenhed. Medicin og videnskab i sport og motion, 21, 563-568
- Gaskill SE, Serfass RC, Bacharach DW, Kelly JM (1999). Svar på træning i langrendsløbere. Medicin og videnskab i sport og motion, 31, 1211-1217
- Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis, SC (1997). Træningsteknikker til at forbedre træthedsmodstanden og forbedre udholdenhedspræstationen. Journal of Sports Sciences, 15, 325-333
- Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD, Dennis SC (1996). Forbedret atletisk præstation hos højttrænede cyklister efter intervaltræning. Medicin og videnskab i sport og motion, 28, 1427-1434
- MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM (1998). Muskelpræstation og enzymatiske tilpasninger til sprintintervaltræning. Journal of Applied Physiology, 84, 2138-2142
- Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cusso R, Parra, J (2000). Et kort træningsprogram til hurtig forbedring af både aerobt og anaerobt stofskifte. European Journal of Applied Physiology, 82, 480-486
- Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, Hopkins WG (1999). Effekter af forskellige intervaltræningsprogrammer på præstationer i tidskørsel. Medicin og videnskab i sport og motion, 31, 735-741
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1997). Effekter af moderat intensitet udholdenhed og høj intensitet intermitterende træning på anaerob kapacitet og VO2max. Medicin og videnskab i sport og motion, 28, 1327-1330
